自宅トレの心構え！初心者が意識するべきポイントはこれだ！

◇効率的に鍛えるポイント

・トレーニング前後のストレッチ
・栄養補給のタイミング
・休憩

◇気を付けるポイント

・鍛える部位を意識する
・負荷
・超回復を理解する

まとめ

自宅トレだけではなく、ジムでのトレーニングもそうですが、
初心者の多くは、今回紹介する内容をわからないまま
トレーニングに取り組んでいます。
トレーニングはやり方や意識の仕方を変えるだけで、
同じメニューであっても発揮できる効果が変わるので、
今回はトレーニングの心構えとして
「効率的に鍛えるポイント」
「気を付けるポイント」
この2つの項目で紹介していきます。

◇効率的に鍛えるポイント

まずは、効率的に鍛えるために重要なポイントを
お伝えしていきます。

・トレーニング前後のストレッチ

運動をする前はストレッチは大切とよく聞くと思いますが、
トレーニングをする際もそれは同じです。
ストレッチには、
怪我防止、血流促進、可動域アップ、疲労回復促進
などの効果があり、
この効果を得ることで筋トレで得られる効果も大きく変わります。
また、タイミングによってストレッチの種類も変わります。
トレーニング前の場合は、筋肉を伸ばすのではなく、
筋肉を温め、関節の可動域を上げるような
ダイナミックな体操のようなストレッチを行います。
筋膜リリースもできると、なお効率的に効果を得ることができます。
トレーニング後の場合は、ゆっくり時間をかけて
反動を使わないストレッチを行います。
アフターケアを行うことで、疲労の早期リカバリーにもなるので、
トレーニング後の嫌な疲労感も抑えることができるのです。

・栄養補給のタイミング

最も重要なタイミングは、トレーニング前後の時間です。
トレーニング前は、
身体を動かすエネルギーとして糖質を摂ることで、
パフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後は、
身体のエネルギーをかなり消費するため、栄養が必要な状態になります。
また、筋繊維にダメージが多く怪我をしている状態になるので、
筋肉を回復させるためのたんぱく質と
不足したエネルギーを蓄えるための糖質が必要となります。

・休憩

休憩は筋肉にとってかなり重要です。
最も重要とされている休憩の時間は
超回復と言われる48時間から72時間です。
また、トレーニングのセット間の休憩もかなり重要で、
この休憩をおろそかにしてしまうと、
トレーニングのパフォーマンスを最大限活かすことができなくなってしまいます。
セット間の休憩は目的によって下記のように変わるのでチェックしてみてください。
ベンチプレスなどの筋力トレーニングの場合、約5分。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、約2分。
HIITのような筋持久力を鍛えるトレーニング、約10～30秒。
超回復については次の項目で詳しく紹介します。

◇気を付けるポイント

効率的に鍛えるポイントは押さえれましたか？
先ほどの内容も押さえながら、気を付けるポイントも押さえましょう。

・鍛える部位を意識する

みなさんは腕立て伏せがどこの筋肉に効果的か知っていますか？
トレーニング初心者のほとんどが
見よう見まねでトレーニングを行っているだけで、
ターゲットの部位がどこか理解していない状態です。
ターゲットを意識することで、対象部位が得られる効果はかなり変わるのです。
例えば、腕立ては胸を鍛える種目なので胸に効かせたいですが、
胸の種目と認識していなければ、上げることに必死になり、
腕にばかり効いてしまいます。
ターゲットはしっかり認識したうえで、ターゲットを意識しながら行ってください。

・負荷

身体を変えるうえで、負荷はかなり重要です。
ずっと同じだと徐々に身体が慣れてしまい、
効果を感じにくい状態になります。
そんな時、負荷をを変えたいけど、自重だと限界があると感じてしまいますが、
これを解決するのが、回数なんです。
負荷は、重量だけではなく、回数、動作のスピード、セット間の休憩で調整できます。
初心者の場合は、15～20回できる内容で、2～3セットから始めましょう。
※ボディビルに憧れがある場合は、自重トレの負荷を上げても限界はあります。

・超回復を理解する

先ほど超回復は48～72時間とお伝えしましたが、
この超回復を無視するとどうなると思いますか？
超回復は、
トレーニングでダメージを負った筋肉を修復する時間を指します。
ということは、無視することで修復しきらないまま、
筋肉がまたダメージを負うことになります。
これを繰り返すことで、オーバーワークとなり、
怪我や身体の能力の低下につながってしまうのです。
この状態を避けるためにも、超回復期間は筋肉を休めてあげてください。
頻度を多くするとしても、
下半身→上半身→休み→下半身→上半身→休み
このようなスケジュールで組んでみましょう。

まとめ

トレーニングは効率よく行うことで、
かなり成長スピードが変わります。
私はこの知識がないままスタートしてしまったがゆえに
2年ほどとても無駄な期間がありました。
みなさんは、無駄な期間を過ごさないためにも
是非参考にしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

体幹が弱いと危険！？体幹がないことで起こる4つのデメリット。

◇体幹がないことのデメリット

・姿勢が悪くなる
・お腹が出やすくなる
・日常のパフォーマンスが低くなる
・腰痛の原因になる

◇体幹メニュー

・サイドプランク
・サイドプランクニートゥーエルボー

まとめ

みなさんこんにちは！
前回の記事は読んでくださりましたか？
体幹は健康にとっても大切で、
体幹を鍛えることで得られるメリットは
たくさんあります。
ただ、メリットがあるということは
デメリットも存在してしまいます。
今回は、そのデメリットを紹介していきます。

◇体幹がないことのデメリット

体幹というのは人間にとってかなり重要です。
私は体幹をおろそかにしていたことが原因で、
トレーニング中に怪我をしたことがあります。
このようなことが少しでも多くの人に起こらないように
デメリットを知ってもらい、
危機感を感じてもらえたらと思います。

・姿勢が悪くなる

体幹が衰えると、姿勢を保つ機能が低下し
姿勢が崩れやすくなるというデメリットがあります。
特に体幹の中でも腹筋まわりの筋力は、
姿勢維持のために重要です。
姿勢を保っていられるのは、
腰部の筋肉が常に筋力を発揮し重力に対抗しているからなのです。
お腹周りの筋力が弱くなると腹圧が低下してしまい、
姿勢を正す力が弱くなり腰部にかかるストレスが増えます。
その結果、ストレスを逃がすために
無意識に姿勢を崩してしまうのです。
お腹周りの筋肉は、日常生活の中で使われる機会が少なく、
意識的に鍛えないとどんどん弱くなってしまうため、
運動不足の人は特に姿勢が崩れやすくなるので、
注意しましょう。

・お腹が出やすくなる

体幹の筋力が弱まり姿勢が崩れることで、
ポッコリお腹が強調されやすくなります。
これはお腹周りの体幹が衰えることで、
それまで内臓を内側に抑えていた力が弱まることで起こります。
またこの症状は、
猫背の姿勢になることでさらに強調されて見えてしまいます。
運動して痩せてきたのにお腹だけへこまない人は、
筋力不足が原因かもしれません。

・日常のパフォーマンスが低くなる

体幹部は大きな力を発揮するうえで重要な役割を担います。
力というものは下半身で踏ん張り、
その反動を体幹から上半身へとつなげていくことによって
力強いパフォーマンスが生まれます。
たとえば電車など不安定な場所において、
下半身と上半身をつなぐ体幹部が衰えれば、
せっかく生み出された強い力も
身体の軸がブレてしまうことによって、
効率よく上半身に伝わらず、バランスを崩してしまいます。
このような現象は日常生活においても、
重いものを持ち上げる時やとっさに走り出す時なども
同じことが言えます。
このようなときに思うように身体が動かない場合は、
体幹部が弱まっていることが原因かもしれません。

・腰痛の原因になる

体幹を鍛えるメリットとは？トレーニングも紹介。

◇体幹を鍛えるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、改善
・力を発揮しやすくなる

◇体幹トレーニングメニュー

・ダイアゴナル
・ダイアゴナルブーメラン
・プランク
・アップダウンプランク

体幹体幹と多くの人が口にしていますが、
みなさんは体幹がなんなのかわかりますか？
体幹というのは
頭と手足を除いた胴体部分全体のことを意味していて、
特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。
ちなみに体幹に含まれている部位は、
「胸」「背中」「お腹」「腰回り」です。
体幹といえばお腹周りの印象が強いですが、
全身の約46%を絞めている胴体部分すべてのことを指すのです。
今回は、体幹を鍛えることで期待できるメリットと
おすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

◇体幹を鍛えるメリット

体幹といえば、
スポーツのパフォーマンスアップや
お腹の引き締めのイメージがありますが、
体幹はこれらいがいにも
快適な日常生活を送る上でかなり重要な部位になります。
今回はこの体幹を鍛えるメリットとして
3つのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。
体幹の筋肉が弱いと、
上半身を支える力が低下し、
猫背になりやすくなります。
また、猫背になることで
まき肩もひどくなりやすくなってしまいます。
トレーニングで体幹を強化することで、
正しい姿勢を長時間保てるようになるため、
姿勢改善につながるのです。

・腰痛予防、改善

体幹を鍛えると、腰痛など身体の不調が改善されます。
腰痛は、姿勢が正しくないからこそ起こってしまうため、
体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、
腰にかかる負担が減るのです。
腰は上半身を支える部位であるため、
動いているときも、寝ているときも、
常に負担がかかっています。
体幹を鍛えることで筋肉が身体を支えるサポートをし、
症状を改善したり予防したりしてくれるため、
腰痛予防、改善にはかなり重要です。

・力を発揮しやすくなる

体幹がしっかりしていると、身体の軸がブレにくく、
筋肉の力を最大限発揮できるようになります。
軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、
スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、
日常生活での動きのパフォーマンスもアップするのです。
体幹が衰えていると、力を急に発揮したタイミングで
ぎっくり腰になる可能性があるため、注意しましょう。

◇体幹トレーニングメニュー

これから体幹を鍛えるメニューを紹介していきます。

・ダイアゴナル

【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
(15秒~30秒キープ)
3.腕と脚ともに入れ替えて、2と同じ姿勢でキープ。

・ダイアゴナルブーメラン

【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
3.軸をブラさないように、上げている腕の肘と脚の膝を
身体の下で近づける。
4.2の姿勢に戻る。
5.15~30秒2と3の動きを繰り返し、腕と脚を入れ替える。
6.入れ替えた腕と脚で2と3の動きを15~30秒繰り返す。

・プランク

【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.その姿勢のままキープ。

・アップダウンプランク

【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.4の姿勢をキープしながら重心を前に動かし腕にのせる。
6.重心を脚に変え、脚の方に向かって動かす。
7.5と6を繰り返す。

まとめ

体幹を鍛えても、
すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。
毎日継続してトレーニングすることで、
大きなメリットとして返ってきます。
体幹トレーニングの必要性が分からない方は、
是非この記事を参考にしてみてください。
皆様の役に立てることを願っています。

トレーナーが教える腹筋サーキット5種目！腹筋を鍛えるメリットとは

◇腹筋を鍛えるメリット

・便秘解消
・姿勢改善
・腰痛予防
・お腹を引き締めやすくなる

◇腹筋サーキット5種目

・レッグレイズ
・フラッターキック
・クロスレッグレイズ
・バイシクルクランチ
・キックアップ

まとめ

自宅でやるトレーニングといえば
みなさんが思いつく種目は何ですか？
私は「腕立て」と「腹筋」です。
その中でも腹筋は、
健康体を維持するためにも重要な種目になります。
今回は、腹筋を鍛えるメリットと
腹筋サーキットを紹介していきます。

◇腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛える目的で多く挙げられるのが
「腹筋を割る」です。
ただ、腹筋を鍛えることで得れるメリットは
この目的に沿った、
「腹筋が割れる」以外にも多くあるので、
今回はその中でも魅力的なメリットを紹介していきます。

・便秘解消

便はお腹に力を入れて腹圧を上げることで、
体外に排出します。
また、便は大腸の下の方に溜まるのですが、
それを押し出し肛門から排出するときに、
腹横筋の働きが特に重要となります。

・姿勢改善

姿勢を正すうえで重要な筋肉は、
背筋と腹筋です。
これらは、拮抗しており
お互いの伸縮を助ける働きがあります。
伸縮を助け合うこれらの部位を鍛えることで
猫背を改善して姿勢の維持に役立つのです。
また、女性の場合は反り腰が多いですが、
これもまた腹筋を鍛えることで
改善することができます。

・腰痛予防

腹筋を鍛えることで姿勢改善につながるとお話ししましたが、
姿勢改善をすることで、
慢性的な腰痛も予防することができます。
ただし、腹圧をあまり使えない状態で
無理やり腹筋を鍛えるトレーニングを行うと、
逆に悪化してしまう可能性があるため、
注意して行う必要があります。

・お腹を引き締めやすくなる

腹筋を鍛えていないと、
腹筋が内臓を支えきれなくなり、
お腹がポッコリ出やすくなります。
ということは、
腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し
ポッコリしていたお腹周りを引き締めることができます。
また、腹筋を鍛えていると
ダイエットで脂肪がなくなったときに
かっこよく引き締まったお腹になりやすくなります。

◇腹筋サーキット5種目

腹筋にも種類が様々ありますが、
今回はその中でも選りすぐりの種目をピックアップした
サーキットトレーニングを紹介していきます。
1種目20～40秒/10秒休憩/2セットづつ

・レッグレイズ

【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.息を吐きながら、膝を伸ばしたまま地面と垂直になるぐらいまで
上げる。(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吸いながら地面すれすれまで戻す。
4.1～3を繰り返す。

・フラッターキック

【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝を伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
バタ足を繰り返す。

・クロスレッグレイズ

【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
脚を交互にクロスする。

・バイシクルクランチ

【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる。
4.脚を入れ替え、3の動きをする。
5.3と4を交互に行う。

・キックアップ

【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.両脚をそろえた状態で膝を少し曲げて足の裏を天井に向ける。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吐きながら、天井を蹴り上げるように膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。

まとめ

腹筋は見た目だけではなく
健康にも欠かせない部位です。
ぎっくり腰もまた腹筋の衰えが原因の一つになります。
腹筋とうまく付き合って
健康的な体を手に入れましょう。

腰痛を改善する方法3選！腰痛の原因とは？

◇腰痛の原因

・筋肉の衰え
・姿勢と日常動作
・骨や筋肉の病気

◇腰痛を改善する方法3選

・ソファをやめる
・枕を変える
・ストレッチをする

まとめ

みなさんは腰痛に悩まされた経験はありますか？
私はもともと坐骨神経痛だったこともあり、
かなり悩まされた経験があります。
ではみなさんは腰痛になった場合どのような対策をとりますか？
運動をやめると答えた方は、要注意です。
症状がひどい場合は休養は必要ですが、
軽い場合は運動したほうが腰痛改善になります。
今回は、腰痛の原因と
私が実際治すために意識したポイントを
紹介していきます。

◇腰痛の原因

腰痛には様々な原因があります。
今回はその中でも代表する原因を
紹介していきます。

・筋肉の衰え

筋肉が衰えてしまうと、背骨を支える力が落ちてしまい、
背骨への負担が大きくなります。
その結果、腰痛につながります。
特に、腹筋や脊柱起立筋、おしりの筋肉を始め、
腰回りの筋肉の衰えが原因になってきます。
また、筋肉自体が衰えていなくても
筋肉が固まり、血流が悪くなってしまうと
それもまた原因となります。
筋肉は、動かさない日が続くと衰えるだけではなく、
固まって血流も悪くなってしまいます。
ということは、運動をして筋肉を動かすことで
筋肉がつくだけでなく、血流もよくなるため
改善につながるのです。

・姿勢と日常動作

普段意識できていない姿勢や
ふとした時の動作が腰痛の原因になる可能性があります。
なぜなら、人間の体は関節の動きの連動がうまくいかないと、
関節を悪くしやすくなるからです。
例えば、
猫背になった状態の時、身体の動きとしてナチュラルな動きは、
骨盤を後傾(腰を丸める姿勢)させます。
ですが、
腰痛持ちの多くの方は、猫背の状態で
骨盤を前傾(おしりを突き出す姿勢)させてしまっています。
このように関節の動きがうまく連動できていない状態で生活していると、
ふとした日常の動作でも腰を痛めやすくなってしまうのです。

・骨や筋肉の病気

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、脊椎すべり症など
他にも症状はありますが、
これらの症状の場合は、ただの腰痛ではなく、
鋭い痛みやしびれが特徴的です。
もし、だるい痛みじゃない場合は病院に足を運んで、
医者の指示に従うようにしましょう。
基本的に筋肉が原因の場合は、
レントゲンでは見つけることができないため、
病院で一度レントゲンを撮り、判断することが一番の解決策です。
骨に異常がなければ、筋肉の衰えや固さが原因の可能性が高いでしょう。

◇腰痛を改善する方法3選

私は以前ダンスが原因で坐骨神経痛になってしまったことがあります。
症状でいうと、腰痛だけではなく左足が常にしびれた状態でした。
寝転んでも、座っても、立っていても
常に痛い状態で、まるで生き地獄だったことを
今でも鮮明に覚えています。
私はこれをきっかけに、治すためにいろんなことを実践しました。
筋トレも治すために実践した方法の一つです。
そんな中で今回は、私が治すために実践して、
最もよかったと感じた方法を紹介していきます。

・ソファをやめる

まず、一つ目はソファをやめるです。
ソファは柔らかすぎるため重心を定めることが難しく
左右どちらかに傾いてしまう傾向にあります。
それが原因で身体に変な癖がつき、
左右さが出た状態で筋肉が固まって、
腰痛の原因となっている可能性があります。
私もソファが楽だからという理由で座っていましたが、
少し硬めの椅子に座るように変えてから、
左右さが少なくなり、
座っていない時も腰が楽になってきました。
ここでさらなるポイントは「脚を組まない」です。

・枕を変える

枕の身体に合う高さは、人それぞれ異なってきます。
実は寝ているときの頭の位置で、腰に来る負担が変わってきます。
また、横向きに寝ている人は特に負担が大きいです。
人はそれぞれ、
「骨の長さ」「筋肉の大きさ」「頭の重さ」
などが異なってきます。
市販の枕は、一定のサイズしか存在しないため、
身体に合うサイズのものは存在しないと思ってもらって大丈夫です。
私は、それを知った翌日にカスタム枕を購入した結果、
起きた後の痛みが日に日になくなっていきました。
このカスタム枕は、
買い手に合った、幅、高さ、硬さに調整してくれるので、
姿勢改善だけでなく、睡眠の質もかなり上げてくれます。

・ストレッチをする

3つ目は、ストレッチをするです。
筋トレも同じぐらい重要ですが、
簡単に自宅でも取り入れることのできる、
ストレッチをまず取り入れることをおすすめします。
固まった筋肉をほぐして、血を流すことが重要になるため、
マッサージガンなどのアイテムを使いながら
筋肉を伸ばしてあげるとさらに効果的です。

まとめ

腰痛の原因や改善方法について
みなさんに伝わったでしょうか。
もし、原因がわかっているのであれば
放置するのではなく、
是非改善のため行動してみてください。
もし放置していると、
今大丈夫でも将来動けない身体になる可能性があるため、
放置はやめましょう。
みなさんの参考になることを願っています。