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HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか?
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24~72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量>消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2~5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1~5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

◇身体を変えるために意識するポイント

・トレーニングフォーム
・トレーニング強度
・食事内容
・休養

まとめ

「筋トレをしているのに筋肉が成長しない」
このようなお悩みを抱えている方はいますか?
私も最初はそうでした。
何もわからず、ただただ筋トレをする毎日。
変化がわからなくてトレーニングをしている理由まで考え直したほどです。
ではどのようにして身体が変わり始めたのか?
今回は
私が実際に身体を変えるために意識したポイント
を紹介していきます。

◇身体を変えるために意識するポイント

継続しているのに身体が変わらない時
みなさんは何を意識しますか?
私も含め私に今まで相談してくださったほとんどの人が
新しいことを取り入れて改善しようとしてしまいます。
これは間違いではないですが、
やることが増えるだけでかなり効率の悪い方法です。
では何をすればいいの?
と疑問に思いますよね。
やることは簡単で、
今現時点で行っている方法を見直すだけです。
結構正しいと思ってやっていたことが足を引っ張っていたりするのが
ボディメイクです。
新しいことを取り入れる前に
現時点で行っている内容をアップグレードしていきましょう。

・トレーニングフォーム

まずはトレーニングフォームを見直しましょう。
今ではYouTubeやInstagramなどで様々な種類のトレーニングがアップされています。
しかし、そこにアップされている内容を参考にトレーニングをしていても
あまり身体が変わらないのが現状です。
なぜなら、
上級者がマッスルコントロールを取得した状態で行うからこそ
効果が見込めるフォームが多いからです。
現時点でイレギュラーな種目を取り入れている場合は、
基礎種目をメイン種目にして行うことをおすすめします。
私はこの意識で身体が変わり、マッスルコントロールも取得できたため
今ではイレギュラー種目も混ぜて行っています。

・トレーニング強度

フォームを見直したら
次に意識するのは強度です。
最近では「軽い重量でもしっかり効かせれば筋肥大する!」
などと発信する人も増えていて、
それを信じて軽い重量だけで行っている人たちをちらほらと見かけます。
私も身体が変わるまで、
そのような人を信じて軽い重量でトレーニングをしていました。
しかし、現実はそれだけを行っているわけではなかったのです。
SNSに乗せていないだけで、かなり高強度のメイン種目を隠れてやっているのが現実でした。
私はそれを知ってから全種目強度を見直したところ、
身体が激変し、
フィジークという大会でもトップを争えるようになりました。
なので、もし自覚がある方は
この機会に是非重量設定を見直してみてください。

・食事内容

続いて意識するポイントは食事内容です。
身体が変わらない多くの方が
食事内容に問題があります。
例えば
タンパク質が足りていない
タンパク質は足りているが糖質が足りない
アルコールを頻繁に吞んでいる
など
意外と意識していたつもりがしっかりと意識できていなかったりします。
私はタンパク質は必要以上に摂取していたが、
糖質が足りず、あまり変化しませんでした。
このように、
今の食事内容を朝から晩まで間食も含め、洗い出すと
原因が見えてくるかもしれません。
ちなみに、アルコールが原因の方は呑む頻度をゆっくり落としていきましょう。

・休養

最後に意識してもらいたいポイントは休養です。
身体を変えたいがために休みなく毎日トレーニングをしたり、
睡眠時間の平均が6時間以下だったり、
このような生活が続くと、
筋肉は成長しにくい状態になってしまいます。
人間の体内では
タンパク質を吸収して筋肉を作ることを
「たんぱく同化作用」と呼び、
栄養が足りず筋肉を分解してエネルギーとして使い始めることを
「たんぱく異化作用」と呼びます。
つまり、たんぱく同化作用によって筋肉が合成され、
たんぱく異化作用によって筋肉が分解、消費されるということです。
疲労が抜けない状態でトレーニングを無理やりする生活が続くと
筋肉の消費に対してたんぱく同化作用が追いつかず、
たんぱく異化作用が進んでしまいます。
ということは、合成が間に合わず、分解が進んでしまうということです。
私は睡眠時間が4.5時間ほどだったのですが、
今では6~8時間は最低でも睡眠するようにしています。

まとめ

私はこれら4つの意識を徐々に始めたことで
かなり身体が変わりました。
また、身体が変わらないと悩んで相談してくださる人のほとんどが
この4点のうち何かが欠けています。
みなさんも是非見直して、筋肉を成長させましょう。
この記事が役に立つことを願っています。

腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

・筋肉が足りない
・背中を伸ばしたまま行なっている

◇レッグレイズの練習方法

・片脚レッグレイズ
・膝曲げレッグレイズ
・レッグレイズ

まとめ

「腹筋をすると腰が痛くなる」
こんな悩みを抱えている人はいませんか?
腹筋はやり方を変えたり
意識するポイントを変えるだけで
腰の痛みがこなくなります。
腹筋を鍛えたいのに
腰が痛くなるからという理由で
やらない人は是非今回の内容に
目を通してみてください。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

「腹筋をすると腰が痛くなるからやらなくなった。」
このような理由でやらなくなった方はいますか?
実際指導してきた中で、
この悩みを抱えている方はとても多かったです。
では、
みなさんは何が原因で痛くなると思いますか?
指導していないのにこの原因がわかる人は
かなりの筋トレマニアです。
初心者の方でも知っているだけで得する内容なので
これから紹介していきます。

・筋肉が足りない

腹筋をするためには、
腹直筋などのメジャーな筋肉だけではなく、
腸腰筋という筋肉が必要となります。
この腸腰筋という筋肉は、
運動を行ってこなかった場合、
かなり力を発揮しにくい部位になるため、
力が入りきらず、
結果的に腰に負荷が掛かってしまい
痛める原因となってしまいます。

・背中を伸ばしたまま行なっている

上半身はそもそも重いので、
筋肉不足だと腹筋のみの力で起き上がるのは難しいです。
さらにその状態で背中を伸ばしたまま行うと、
強度が上がってしまい、
耐えれなくなった腹筋の力が抜け、
腰に一気に負荷がかかり
腰を痛める原因になります。

◇レッグレイズの練習方法

腸腰筋を鍛えるためには
足を上げるようなレッグレイズ種目が必要になります。
ただ、
いきなりレッグレイズを行うと腰を痛める可能性が高くなるため
少しづつレベルをアップしていくやり方を推奨しています。
今回は、そのステップアップ方法を紹介していきます。

・片脚レッグレイズ

片足レッグレイズは
かなり強度の低いトレーニングになるため、
筋力のない方も取り入れることが可能な種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになり、スタンバイ
2.息を吐きながら膝をできる限り伸ばした状態をキープして片脚を上げる
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.反対の脚に入れ替えて2と同じ動作を行う
5.元の姿勢に戻す
6.1~5を繰り返す

・膝曲げレッグレイズ

膝曲げレッグレイズは
骨盤を後傾した状態で行えるため腰への負担が少なく、
レッグレイズに最も近い動きができる種目です。

【やり方】
1.膝を少し曲げた状態で仰向けに寝転びスタンバイ
2.息を吐きながら胸に向かって膝を近づける
3.膝を近づけた状態で息を吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

・レッグレイズ

レッグレイズは
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングで
筋肉不足の状態でやると、
腰をケガする可能性の高い種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになりスタンバイ
2.膝を伸ばした状態で息を吐きながら足を90度いかない程度まで上げる
3.腹筋に力を入れた状態で息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

まとめ

腹筋で腰を痛めるほとんどの方が
日常的に反り腰になっています。
さらに、
反り腰の方は普段から腹圧を意識できていないからこそ
その姿勢が楽になっています。
若い間はその姿勢でもあまり大きなダメージはないですが、
年を重ねたときに腹圧を意識できないとなると
腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。
また、腸腰筋が弱いとなると
脚を上げにくくなり、よく躓くようになったり
将来的に杖を突かなければならない状態になるのが早くなる可能性もあります。
それらを回避するためにも
是非レッグレイズを練習してマスターしてみたください。
この記事が皆さんの役に立つことを願っています。

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾!伸縮と短縮ってなに?

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾!伸縮と短縮ってなに?

◇筋肉の収縮について

・短縮性収縮
・伸縮性収縮

◇HIITトレーニング3選

・スローマウンテンクライマー
・バックエクステンション
・プランクジャック

まとめ

近年SNSを通して
あらゆる筋トレの情報が飛び交っています。
そんな中で、
最も基本となる内容はなんだと思いますか?
答えは、収縮についてです。
今回は筋肉を成長させるために必要な
収縮についてと
HIITトレーニング第四弾として
さらに3種類の種目を紹介していきます。

◇筋肉の収縮について

筋肉の収縮には2種類あります。
みなさんはこの2種類が分かりますか?
おそらくトレーニングについて勉強しないと
知ることのない知識です。
これらの内容を抑えるだけで
効率よく筋肥大が見込めるため、
とても重要になるので
知らない人は是非目を通してみてください。

・短縮性収縮

短縮性収縮はカタカナで
コンセントリック収縮とも言います。
漢字を見たらわかるように
筋肉が縮みながら力を発揮する
収縮のことを意味します。
初心者のほとんどの人が
収縮を意識したこの短縮性収縮を
メインとしてトレーニングをしています。
このトレーニング法は基礎でもあり、
かなり筋肥大にも重要になりますので
おさえておきましょう。

・伸縮性収縮

伸縮性収縮はカタカナで
エキセントリック収縮とも言います。
この収縮は
筋肉が伸ばされることで力を発揮する
収縮のことを意味します。
ストレッチ種目というのは
この収縮を意識したトレーニングです。
私個人的な意見にはなりますが
伸縮性収縮をメインで行なっている時の方が
筋肥大の自覚があるので、
伸縮性をメインに今でも行なっています。

◇HIITトレーニング3選

初心者向けHIITトレーニング第四弾
ということで
今回も新しい種目に挑戦していきましょう。

・スローマウンテンクライマー

スローマウンテンクライマーは
腹直筋、腸腰筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる
3.元の姿勢に戻る
4.足を入れ替えて2の動作を行う
5.1~4を繰り返す

・バックエクステンション

バックエクステンションは
脊柱起立筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手両足を延ばし、うつぶせの姿勢でスタンバイ
2.顔を下に向けたまま、片足と逆側の片手を写真のように上げます。
(例:右手を上げた場合、左足を上げる)
3.足腕ともに入れ替えるように写真のように動く。
4.1~3を繰り返す

・プランクジャック

プランクジャックは
大殿筋、体幹部
に効果がある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、両足を閉じた状態で腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.できる限りフォームを崩さないように、両手をついたままジャンプをして足を開く
3.両手をついたままジャンプをして元の姿勢に戻る
4.1~3を繰り返す

まとめ

筋肥大を求めて筋トレをするのであれば
今回の短縮性と伸縮性を使い分けて
効率よく筋肉を育てていきましょう。
HIITトレーニングは
今回のだけではなく
第一弾から第三弾も含めて
是非チャレンジしてみてください。
今回の知識も役に立つことを願っています。