自宅トレおすすめアイテム3選！HIITトレーニング中級編第二弾も紹介。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

・トレーニングチューブ
・エクササイズバンド
・フォームローラー

◇HIITトレーニング中級編第二弾

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ
・レッグバイク
・プランクニーツイスト

みなさんは自宅でトレーニングをする際に、
なにか道具を使ったりしますか？
おそらく自宅トレーニング歴が長ければ
それなりに道具が増えているかもしれませんが、
歴が短い方は、どのようなアイテムがあるのか
まだわかっていない状態なのではないでしょうか？
今回は歴関係なく全員におすすめなアイテムを紹介していきます。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

今ではお手ごろな価格で手に入るアイテムがたくさんあります。
そんな中でも、特におすすめなアイテムを紹介していきましょう。

・トレーニングチューブ

私が最もおすすめするアイテムは、レーニングチューブです。
トレーニングチューブはかなり強度も高いですし、
なんといっても場所を取らないのが大きなポイントです。
自宅トレだとなかなか鍛えることができない背中や肩、腕なども
まんべんなく鍛えることができます。
高重量を必要としないのであれば、
このチューブでダンベルの代用も可能です。
また、ラットプルのような動きも
付属のアタッチメントを使えばできちゃうのも魅力的です。

・エクササイズバンド

続いておすすめするのはエクササイズバンドです。
エクササイズバンドは
短いものだと、
主に自体重で行う下半身トレーニングの強度をアップするアイテムです。
長いものだと、
トレーニングチューブのように上半身のトレーニングに使うことが可能です。
チューブもそうですが、
基本的にセット売りになっているため、
1セット買うと、強度が4.5段階分入っています。、
種目によって強度の変更も可能です。
また、二重で使ったりすることで、さらに強度を上げることができるので、
うまく活用すれば、かなりの強度になるのも魅力的です。

・フォームローラー

フォームローラーといえば、
昔は大きいサイズしかなかったので、結構邪魔になってしまうアイテムでした。
ただ、今ではかなりコンパクトなサイズのものもあります。
フォームローラーは使い方が難しいですが、
SNSが盛んな現在であれば、「フォームローラーの使い方」と検索すれば
すぐに使い方がわかる時代です。
主な使い道とすればコンディショニング目的ですが、
体幹を鍛えるトレーニングにもかなり友好的です。

◇HIITトレーニング中級編第二弾

アイテムの紹介をしてきた流れなので、
アイテムを使ったトレーニングを紹介したいところですが、
今回はおなじみの
HIITトレーニング中級編第二弾を紹介していきます。
アイテムトレーニングは後日紹介していくので、
お楽しみにお待ちください。

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ

リバースプランクヒップリフト&ニーライズは
大殿筋、腹横筋、腹直筋、上腕三頭筋、広背筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けになり、地面に座った状態で脚を腰幅程度、手幅を肩幅程度開きスタンバイ。
2.おしりを絞めるように意識して、おしりを上げる。
3.おしりを上げた状態で、片膝を胸に向かって引き寄せる。
4.脚を元の位置に戻し、反対の膝を胸に引き寄せる。
5.脚を元の位置に戻す。
6.1の姿勢に戻す。
7.1～6を繰り返す。

・レッグバイク

レッグバイクは
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けに寝転び、脚を上げた状態でスタンバイ。
2.自転車を漕ぐように、片脚を伸ばした状態で、反対の膝を胸に向かって引き寄せる。
※頭は写真のように上げているほうが、腹筋の意識がしやすくなります。
3.脚を入れ替える。
4.2と3を繰り返す。

・プランクニーツイスト

プランクニーツイストは
体幹、腹斜筋、上腕三頭筋に効果的です。

【やり方】
1.両手、両足を地面につけて、身体が一直線になるような姿勢でスタンバイ。
2.片膝をツイストするように、胸に引き寄せる。
3.1の姿勢に戻す。
4.脚を入れ替えて、2の動きをする。
5.1の姿勢に戻す。
6.2～5を繰り返す。

まとめ

自宅でのトレーニングは、
HIITトレーニングのような自重トレーニングのイメージが強いですが、
紹介したようなアイテムを使うことで、
かなりトレーニングの幅が広がります。
是非参考に、自宅トレの幅を広げてみてください。
参考になることを願っています。

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開！HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか？
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24～72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量＞消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2～5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1～5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾！伸縮と短縮ってなに？

◇筋肉の収縮について

・短縮性収縮
・伸縮性収縮

◇HIITトレーニング3選

・スローマウンテンクライマー
・バックエクステンション
・プランクジャック

まとめ

近年SNSを通して
あらゆる筋トレの情報が飛び交っています。
そんな中で、
最も基本となる内容はなんだと思いますか？
答えは、収縮についてです。
今回は筋肉を成長させるために必要な
収縮についてと
HIITトレーニング第四弾として
さらに3種類の種目を紹介していきます。

◇筋肉の収縮について

筋肉の収縮には2種類あります。
みなさんはこの2種類が分かりますか？
おそらくトレーニングについて勉強しないと
知ることのない知識です。
これらの内容を抑えるだけで
効率よく筋肥大が見込めるため、
とても重要になるので
知らない人は是非目を通してみてください。

・短縮性収縮

短縮性収縮はカタカナで
コンセントリック収縮とも言います。
漢字を見たらわかるように
筋肉が縮みながら力を発揮する
収縮のことを意味します。
初心者のほとんどの人が
収縮を意識したこの短縮性収縮を
メインとしてトレーニングをしています。
このトレーニング法は基礎でもあり、
かなり筋肥大にも重要になりますので
おさえておきましょう。

・伸縮性収縮

伸縮性収縮はカタカナで
エキセントリック収縮とも言います。
この収縮は
筋肉が伸ばされることで力を発揮する
収縮のことを意味します。
ストレッチ種目というのは
この収縮を意識したトレーニングです。
私個人的な意見にはなりますが
伸縮性収縮をメインで行なっている時の方が
筋肥大の自覚があるので、
伸縮性をメインに今でも行なっています。

◇HIITトレーニング3選

初心者向けHIITトレーニング第四弾
ということで
今回も新しい種目に挑戦していきましょう。

・スローマウンテンクライマー

スローマウンテンクライマーは
腹直筋、腸腰筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる
3.元の姿勢に戻る
4.足を入れ替えて2の動作を行う
5.1~4を繰り返す

・バックエクステンション

バックエクステンションは
脊柱起立筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手両足を延ばし、うつぶせの姿勢でスタンバイ
2.顔を下に向けたまま、片足と逆側の片手を写真のように上げます。
（例：右手を上げた場合、左足を上げる）
3.足腕ともに入れ替えるように写真のように動く。
4.1~3を繰り返す

・プランクジャック

プランクジャックは
大殿筋、体幹部
に効果がある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、両足を閉じた状態で腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.できる限りフォームを崩さないように、両手をついたままジャンプをして足を開く
3.両手をついたままジャンプをして元の姿勢に戻る
4.1~3を繰り返す

まとめ

筋肥大を求めて筋トレをするのであれば
今回の短縮性と伸縮性を使い分けて
効率よく筋肉を育てていきましょう。
HIITトレーニングは
今回のだけではなく
第一弾から第三弾も含めて
是非チャレンジしてみてください。
今回の知識も役に立つことを願っています。