座ったままでも鍛えられる？座ったまま腹筋メニュー紹介。
座ったままでも鍛えられる？座ったまま腹筋メニュー紹介。
◇呼吸法
・腹式呼吸
・胸式呼吸
◇座位腹筋メニュー
・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ
まとめ
みなさんこんにちは！
寒い日が続いていますが、運動はできていますか？
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。
◇呼吸法
今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。
・腹式呼吸
腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。
【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。
腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。
・胸式呼吸
胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。
【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。（仰向けの状態でもOK）
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1～4を繰り返します。
胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。
◇座位腹筋メニュー
それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。
・腹斜筋ストレッチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。
・座位クランチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。
・ツイスト
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。
・座位ツイストクランチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。
まとめ
今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。
股関節の柔軟性を上げるメリットとは？ストレッチも紹介。
股関節の柔軟性を上げるメリットとは？ストレッチも紹介。
◇股関節の役割
◇股関節の柔軟性をつけるメリット
◇股関節ストレッチメニュー4種目
・股関節回旋ストレッチ
・股関節パカパカストレッチ
・股関節伸展ストレッチ
・スパイダーストレッチ
まとめ
みなさんこんにちは！
今回も有益な情報を提供していきます。
早速ですが、
みなさんは股関節の柔軟性を気にしたことはありますか？
意外と意識する機会がないと気にしないのが股関節です。
身体が固くてストレッチがうまくできない人の中には、
筋肉の柔軟性は悪くないのに股関節の柔軟性がないから
身体が固く感じる人も少なくないです。
また、ゴルフやマラソンなどのスポーツをした後や、
人によっては普通に生活をしているだけで、
股関節に違和感を感じ始めたりする人も少なくないです。
今回は、生活のパフォーマンスを上げるためにも
股関節の役割や柔軟性の上げ方について
紹介していきます。
◇股関節の役割
股関節は、体重を支える重要な役割を担ってる関節です。
膝関節や足関節なども体重を支えてはいますが、
その役割が最も大きいのが、この股関節です。
さらに股関節は、体重を支えながら、身体を大きくお辞儀させたり、
脚を前後・左右に広げたりさまざまな動作が可能な関節となっています。
また、股関節は分厚い組織に囲まれていて、
身体の深部に位置しているため、直接見ることも触れることも難しく、
非常に意識しにくい部位となっています。
最も強力で重要な関節の1つであるにも関わらず、
最も意識しにくいのが股関節なのです。
◇股関節の柔軟性をつけるメリット
- 骨盤のゆがみがとれ、代謝が良くなる
- 太りにくく、痩せやすい体質になる
- 血流が良くなり、免疫力がアップする
- 疲れにくく、疲れが残りにくくなる
- 冷え症やむくみが緩和される
- 運動のパフォーマンスが上がる
- バランスよく、足早に歩けるようになる
- 肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和する
◇股関節ストレッチメニュー4種目
・股関節回旋ストレッチ
【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ：お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。
・股関節パカパカストレッチ
【やり方】
1.両脚の裏を合わせる。
2.かかとを身体に近づける。
3.浮いている膝を地面に近づけるように、上下する。
※呼吸を整えながらゆっくりやるのがポイント
・股関節伸展ストレッチ
【やり方】
1.片脚を身体の前に設置し、反対側の脚を身体の後ろで膝をつく。
2.前脚に体重をかけて、後ろ脚の股関節を伸ばしていく。
※ゆっくり前脚に体重をかけて、じわじわと伸ばすことをおすすめします。
・スパイダーストレッチ
【やり方】
1.肩の真下に両手をつき、腕立て伏せのような姿勢を作る。
2.片脚を地面についている手の横に運ぶ。(右脚を動かす場合、右手の横に)
3.ゆっくりと前に体重をかけ、運んだ脚の股関節をアプローチする。
4.脚を入れ替える。
まとめ
股関節は、生活していくうえでかなり重要な役割を担っています。
私の周りでも、20代ですでに歩いているときにつまずく人が多い世の中です。
股関節の柔軟性は、今よりも未来のために頑張ってみてください。
今回の記事もみなさんの役に立つことを願っています。
自宅でできる内転筋トレーニング！内転筋の役割とは
自宅でできる内転筋トレーニング！内転筋の役割とは
◇内転筋の役割
・骨盤を安定させる
・股関節の可動性向上
◇内転筋トレーニング
・股関節回旋ストレッチ
・足つきライイングインナーサイ
・ライイングインナーサイ
・レッグストレートサークルインナーサイ
・インナーレッグレイズ
まとめ
みなさんこんにちは
みなさんは内転筋という内ももの筋肉を鍛えたことはありますか？
意外と意識されない筋肉ですが、
身体にとって重要な部位なんです。
今回は、内転筋の役割と鍛え方について紹介していきます。
◇内転筋の役割
内転筋には以下のような役割があります。
・骨盤を安定させる
インナーマッスルである内転筋は、
体幹の基礎になる骨盤を支えている筋肉なので、
骨盤の安定性をキープするために大きな役割を担っています。
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋)の機能が上手く働かない場合、
骨盤がブレてしまい、なにもないところでつまづきやすくなったりするので、
年齢を重ねれば重ねるほど内転筋群は鍛えるべきなのです。
・股関節の可動性向上
内転筋は脚を内側に閉める動きで使う筋肉ですが、
他にも腰を回転させたり、股関節を外に回旋させたり、
膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、
鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。
太もも周りの筋肉は、1つの筋肉だけで働くのではなく、
お互いをサポートしあって働いているので、
内転筋に偏らないように注意しましょう。
◇内転筋トレーニング
今回は自宅でできる内転筋トレーニングと
内転筋を鍛える前のおすすめのストレッチを紹介していきます。
・股関節回旋ストレッチ
【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ：お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。
・足つきライイングインナーサイ
【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.両足裏を合わせ、両膝を地面に近づける。
3.足裏を合わせたまま膝と膝を近づける。
4.2と3を近づける。
・ライイングインナーサイ
【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を約90度に曲げた状態で、太ももが地面と垂直になるように脚を上げる。
3.2の状態をキープしたまま、脚を開いて閉じてを繰り返す。
・レッグストレートサークルインナーサイ
【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を伸ばした状態で脚を上げる。
3.脚を上げた状態で、両脚それぞれで円を描くように動かす。
・インナーレッグレイズ
【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.地面側の脚は伸ばし反対側の脚を膝を曲げた状態で、地面側の脚の前に設置する。
3.地面側の脚を伸ばしたまま、上下運動をする。
※左右それぞれ行ってあげてください。
まとめ
今回も映像でフォームを紹介していきましたが、
みなさんどうでしたか？
動きが見れる分フォームはわかりやすかったと思います。
一番意識してほしいポイントは「呼吸」です。
どのトレーニングもそうですが、
トレーニングもストレッチも呼吸が命です。
しっかりと意識しながら、効率よくトレーニングを行っていきましょう。
みなさんの役に立てることを願っています。
運動後のプロテインはビーレジェンド。
自宅でできる下半身トレーニング！YouTube解説動画付き。
自宅でできる下半身トレーニング！YouTube解説動画付き。
◇自宅でできる下半身トレーニング5種目
・ハイニー
・ジャンピングスクワット
・サイドスクワット
・バックランジ
・ジャンピングジャック
まとめ
みなさんこんにちは！
あけましておめでとうございます。
みなさんは正月太りは大丈夫ですか？
私は3kg増えました。
結果的にその後減量が始まり、
すでに2kg落としています。
みなさんも手遅れになる前に是非食事を節制して、
体重を戻してあげてください。
年末年始で増えた体重は、脂肪だけではなく浮腫みも多いので、
今からであればまだ間に合います！
もし不摂生を積み重ねてしまうと、脂肪として蓄積され始めるので気を付けましょう。
そして今回、年始1発目のトレーニングということで、
初心者でもできる下半身のハードなトレーニングを一緒にやっていきましょう。
◇自宅でできる下半身トレーニング5種目
今までのトレーニング紹介は写真で行ってきましたが、
これからは、動画での紹介も行っていきます。
年始1発目は、下半身からスタートしていきましょう。
・ハイニー
心拍数、腹筋、腸腰筋を鍛えることができます。
【やり方】
1.腰幅に脚を開き、両手を身体の前で腰の高さ程度にセット。
2.片脚づつ交互に膝を手にタッチするように上げる。
・ジャンピングスクワット
心拍数、四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋を鍛えることができます。
【やり方】
1.脚を肩幅くらいに開いてスタンバイ。
2.おしりを突き出し、股関節から曲げるようにしゃがむ。
3.腕を振って真上にジャンプをする。
4.空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する。
5.2~4を繰り返す。
・サイドスクワット
心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。
【やり方】
1.背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
2.両腕を身体の前で組んで、肩幅よりも広く脚を開く。
3.片脚に重心を乗せ、腰を落としながら片方の膝を曲げていく。
4.左右交互に繰り返す。
・バックランジ
心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。
【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。
・ジャンピングジャック
心拍数、下半身と上半身まんべんなく鍛えることができます。
【やり方】
1.腰幅に脚を開いて、きをつけの姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら大の字をイメージして脚幅を開きながら身体の横で大きく腕を上げる。
3.ジャンプしながら1の姿勢に戻る。
4.2と3の動きを繰り返す。
まとめ
今回は動画とともにトレーニングができるので、
やりやすかったですか？
今後もわかりやすく動画にしていきますので、
是非チェックしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。