初心者もできるHIITトレーニング第三弾！ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介！

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

・ウォーキング
・登山
・サイクリング

◇初心者もできるHIITトレーニング第三弾

・インチワームウォーク
・リバースプランクヒップリフト
・バックスクイーズ

まとめ

冬が近づくと肌を見せる機会が減り、
厚着をすることで
体型を隠すことができることから
多くの人が夏と比べると
体型を気にしなくなります。
ただ、
ダイエットは夏が近づいてからでは
遅いのです。
冬の間から取り入れることで、
緩やかなダイエットができ、
ストレスも少なく
リバンドもしにくいダイエットに
成功しやすくなります。
では、
そんな時何をしたら良いのでしょうか。
今回は
ダイエット成功に向けて
今から取り入れることをおすすめする
有酸素運動3選
と
HIITトレーニング初級編第三弾
を紹介していきます。

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

ダイエットを始める時
皆さんならどのような運動を
取り入れますか？
筋トレが主軸の方は
継続して筋トレで問題ないですが、
基本的に運動を行なっていない方は
有酸素運動を思い浮かべる傾向にあります。
特に有酸素運動の中でも、
ランニングと思い浮かべた方は
少なくないと思います。
ランニングも悪くはないですが、
ボディラインを気にする方には
おすすめしません。
今回はトレーナーをしている
私がおすすめする
有酸素運動を紹介していきます。

・ウォーキング

ウォーキングは
誰でも簡単に行える有酸素運動で、
運動神経の良し悪しも関係ありません。
さらに、
関節に加わる負荷も
他の有酸素と比べると少ないので
おすすめです。
体重やスピードによって
カロリーの消費量は変わりますが、
大体
1時間約180kcal消費します。

・登山

登山は坂道を登ることで
下半身の筋肉を全体的に使いながら行うため、
かなりカロリーを消費します。
あまり日常的に取り入れることは難しい
有酸素運動ですが、
1時間では終われないのが登山なので、
結果的に合計すると
1回でかなりのカロリーを消費できます。
ちなみに、
1時間約660kcal消費します。

・サイクリング

サイクリングは
比較的に他と比べると
疲労感を感じにくいという点が
一押しの点です。
さらに、今では
自宅で使える
フィットネスバイクのようなものが
手軽に買えたり、
24時間ジムにもほとんどの確率で
設置されているので
これもまた取り入れやすいので内容です。
普通にサイクリングする場合は
できないですが、
マシンを使った場合、
NetflixやYouTubeなど
動画サイトで動画を楽しみながらできるのも
私がおすすめする理由の一つです。
ちなみに
1時間約400kcal消費します。

◇初心者でもできるHIITトレーニング第三弾

初心者向けHIITトレーニングも
今回で3回目です。
今回の種目は
立たずに行う内容になります。
是非チャレンジしてみてください。

・インチワームウォーク

インチワームウォークは
全身動かしながら
体幹を鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.写真のようにお尻を上げた状態で
両手両足を地面につける
2.腰が反らないように両手で4歩進む
3.4歩進んだら進んだだけ戻す
4.1〜3を繰り返す

・リバースプランクヒップリフト

リバースプランクヒップリフトは
上腕三頭筋(二の腕)、体幹部、大臀筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.仰向けになった状態で写真のように
両手両足をつけてスタンバイ
2.ヒップリフトをするように
お尻に力を入れながらお尻を上げる
3.お尻が上がったら
両足の膝を交互に伸ばす
4.膝を曲げ、元の姿勢に戻し、
お尻も下げる
5.1〜4を繰り返す

・バックスクイーズ

バックスクイーズは
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.うつ伏せで両手両足を伸ばし、
顔を下げた状態でスタンバイ
2.胸を張り、上半身を浮かしながら
背中の背面で両肘をくっつけるイメージで
引く
3.肘を引き切ったポイントで約1秒ストップ
4.元の姿勢に戻る
5.1〜4を繰り返す

まとめ

HIITトレーニングも第三弾を迎えましたが
皆さん定期的に行えていますか？
第一弾二弾をみていない人は是非
見てみてください。
最初に紹介した有酸素を含め、
紹介してきたHIITトレーニングも
実行できていれば
間違いなく身体は変わってきます。
来年の夏の身体を今から作っていきましょう。
これらの内容が、
みなさんのダイエットを加速させることを
願っています。

これなら自宅でできる！HIITトレーニング初級編第二弾！！

◇大きく分けた2種類の運動

・無酸素運動
・有酸素運動

◇初心者おすすめ3選

・クイックハイニー
・プランクショルダータッチ
・スクワット

まとめ

みなさん！
前回のHIITトレーニングはやりましたか？
初級編ということもあり、
物足りなかった人もいると思います。
物足りないと感じる人は
急に応用編を取り入れ始める
傾向にありますが、
秒数を増やしたり
セット数を増やすなどして
基礎をしっかりと身につける方が、
怪我をすることなく
今後ハードに取り組めるようになるので、
おすすめです。
今回も初級編ではありますが、
少しレベルを上げて行っていきます。
また、
運動のベースである
無酸素運動と有酸素運動についても
紹介していきます。

◇大きく分けた2種類の運動

運動は大きく分けて
無酸素運動と有酸素運動
の２種類に分かれます。
さらにここから数種類に分かれますが、
今回はこのベースとなる
2種類の運動について
紹介していきます。

・無酸素運動

主に
筋力トレーニング
短距離走
中距離走
などの短時間に強い力を発揮する運動が
無酸素運動です。
無酸素と聞くと
呼吸を止めたまま運動する
イメージを持てますが、
呼吸はしっかりと行います。
なぜ無酸素なのかというと、
筋肉を収縮するためのエネルギーを
酸素ではなく糖を利用して
作り出すからです。
また、
休憩をせずに無酸素運動を持続できる時間は
1〜3分程度
と言われていて、
これ以上続ける場合は
酸素が必要となり、
無酸素運動ではなくなります。

・有酸素運動

主に、
ウォーキング
長距離走
サイクリング
水泳
などの長時間継続して運動するものが
有酸素運動です。
有酸素運動は、
筋肉を収縮させるためのエネルギーを
糖質と脂肪が酸素と共に作り出す
特徴があります。
また、
糖質をエネルギーとして使い切った後から
脂肪をエネルギーとして使いますが、
脂肪がエネルギーとして使われ始めることで
有酸素が終わった後も
数時間は脂肪を燃焼しやすい状態になるのもまた特徴です。

◇初心者おすすめ3選

それでは早速
前回に引き続き
初心者におすすめをする
3種目を紹介していきます。

・クイックハイニー

クイックハイニーは
腹直筋を使うトレーニングです。

やり方
1.腰幅ほどに脚幅をとり、胸を張った状態でスタンバイ
2.①のように上げる膝と反対側の肘を
身体の正面でタッチする
※このタイミングでしっかりと息を吐きましょう
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.②のように反対側も同じように動作する
5.息を吸いながら元に戻す
6.1〜5を繰り返す

・プランクショルダータッチ

プランクショルダータッチは
体幹と三角筋(肩)、三頭筋を
使うトレーニングです。

やり方
1.腕立て伏せのように両手を肩幅程度に開く
2.身体を写真のように一直線に保った姿勢で
スタンバイ(できない方は膝をついてください)
3.姿勢を崩さないように
片方の手で反対側の肩をタッチする
4.元の姿勢に戻す
5.反対側も3と同じ動作をする
6.1〜5を繰り返す

・スクワット

大腿四頭筋(腿前)、ハムストリングス(腿裏)
大臀筋(お尻)、内転筋(内腿)を使う下半身のトレーニングです。

やり方
1.脚幅を肩幅より少し広く開いてスタンバイ
2.お尻を突き出すように
股関節を曲げる意識でしゃがむ
※②のように、つま先より先に膝が出ないように注意しましょう
3.地面と膝上が平行になるあたりで動作を止める(写真の深さ)
4.踵に重心を加えたまま起き上がる
※つま先に重心が乗ると、膝が前に出やすくなるので注意！
5.1〜4を繰り返す

まとめ

みなさん
今回のHIITトレーニングはできましたか？
最後のスクワットはフォームを間違えると
膝を怪我する可能性があるため、
しっかりと注意して行いましょう。
前回の内容も混ぜながら
是非HIITトレーニングを楽しんで
行ってみてください。

汗をかくならこれ！自宅でできるHIITトレーニング初級編

◇HIITトレーニングとは

・HIITとは
・見込める3つの効果

◇初心者おすすめ3選

・大の字ジャンプ
・サイドニーレース
・トゥータッチ

まとめ

近年、
ジムが増えたことによって
自宅でトレーニングをする人が
減ってきています。
自宅でできることは限られているのは
確かですが、
何もできないわけではないです。
自宅で効率よくトレーニングをすることで
さらに高い効果を
見込むことができるのです。
ダイエットを目的としている人は特に
今回の内容に目を通すことを
おすすめします。

◇HIITトレーニングとは

最近では
YouTubeなどで
自宅でできるトレーニングを調べると
トップの方に出てくるのは
ほとんどがHIITをベースにした
トレーニング内容です。
今回はそのHIITがなんなのかについて
紹介していきます。

・HIITとは

HIITとは、
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)の略で、負荷の高い運動と
小休憩を繰り返す
トレーニング法のことです。
HIITのやり方は、20〜30秒間の運動と10秒間の休憩を
数回繰り返すだけです。
だだし、
最初からこのハードさでやると
倒れる可能性があるので
初めてやる時は休憩をもう少し増やすことを
おすすめします。

・見込める３つの効果

脂肪燃焼
HIITトレーニングは有酸素と比べて
約5〜10倍以上
カロリーを消費すると言われています。
有酸素に加え
高負荷のトレーニングも行っているため、
筋肉中にある糖を消費し、
糖を使い切った後
脂肪をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼効果が見込めます。

代謝アップ
HIITを行った後は
体が酸素不足になり、
酸素不足を補おうとして
より多くのエネルギーを消費する
アフターバーン効果が見込めます。
この状態は、
24〜72時間維持されると
言われているので、
毎日行えば
毎日代謝がアップした状態を
キープすることが可能ともいえます。

持久力アップ
先ほどHIITをやると
酸素不足になるとお伝えしましたが、
運動中に
多くの酸素を必要とするトレーニングは、
血液中の酸素を全身に届けるために、
心臓の働きも活性化します。
活性化するということは
心肺機能が向上したことになり、
向上することで
持久力のアップも期待できます。

◇初心者おすすめ3選

HIITトレーニングと調べると
多くのトレーニング内容が出てきます。
調べていくと
初級編にも関わらず
「腕立て」「バービージャンプ」など
できそうでできない
難しい種目が含まれています。
今回は
私がお客様を指導していく中で、
運動が苦手な初心者の方でも
問題なく行うことのできた種目を
3種目紹介していきます。

・大の字ジャンプ

大の字ジャンプは
有酸素運動に近いトレーニングで
とにかく体を動かす種目です。
心肺機能の向上や
準備運動に最適です。

やり方
1.①の姿勢でスタンバイ
2.ジャンプしながら②の姿勢のように
大の字になる
3.ジャンプしながら①の姿勢に戻す

・サイドニーレース

サイドニーレースは
腹斜筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
両手を頭の後ろに組んでスタンバイ
2.①のように、肘と膝を息を吐きながら
タッチしにいく(姿勢は必ず胸を張る)
3.元の姿勢に戻し、②のように反対側も
肘と膝を息を吐きながらタッチしにいく

・トゥータッチ

トゥータッチは
腹直筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
先にタッチしにいく手を
動かしやすい位置にスタンバイ
2.①のように、息を吐きながら
手とは逆の足を上げて、つま先をタッチする
3.元の姿勢に戻り、手を入れ替える
4.②のように、息を吐きながら
入れ替えた手とさっきと逆の足を上げて、
つま先をタッチする

まとめ

HIITとレーニングは
最初に伝えたように
20〜30秒の運動と10秒の休憩
を繰り返すことをおすすめします。
セットの組み方は、
1種目を3セットやってから
次の種目を行うような
無酸素運動の組み方とは違い、
それぞれを1セットづつ回す組み方で
行っていきましょう。
これを3セットできれば
次のステップに進むことをおすすめします。
徐々にレベルを上げたHIITメニューも
今後紹介していくので、
それまでに
是非マスターしておいてください。
この種目を通してダイエットが加速することを願っています。