間違ったスクワットは膝をダメにする？正しいスクワットはこれだ！！

◇スクワットの知識

・つかう筋肉
・膝ではなく股関節
・足首の柔軟性が重要

◇スクワットのやり方

・間違ったフォーム
・正しいフォーム
・スクワットの手順

まとめ

みなさんはトレーニングといえば
どのような種目を頭に浮かべますか？
トレーニングを始める前の私であれば
「腹筋」「腕立て」「スクワット」
この3点を思い浮かべます。
その中でも、私の印象的に
「スクワット」は
間違ったフォームで
真似されているケースを
よく目にします。
スクワットはどこでもできるため
取り入れやすい種目ではありますが、
フォームを間違えると怪我をしてしまう
とても危険な種目なのです。
そんな種目を
安全に取り入れてもらうために、
今回は
怪我をしない正しいフォームを
紹介していきます。

◇スクワットの知識

スクワットには
「バックスクワット」「フロントスクワット」
「シシースクワット」「ブルガリアンスクワット」
など
まだまだいろんな種類があるのですが、
そんな中でも初心者におすすめなのが
「バックスクワット」です。
なので、今回は
「バックスクワット」基準に
知識を紹介していきます。

・つかう筋肉

まず、ターゲットにしたい筋肉は
腿裏のハムストリングスと
お尻の大殿筋です。
私がトレーナーとして見てきた初心者のほとんどが
腿前の大腿四頭筋を使ったスクワットをしていました。
間違ってはいないのですが、
四頭筋を狙ったスクワットは
怪我のリスクが高くなってしまうので
おすすめはしません。

・膝ではなく股関節

スクワットをする際に
みなさんはどの関節を意識しますか？
膝を意識してしまう人は
しっかりとこの後の内容を読んでください。
イメージされやすいのは膝ですが、
実は一番イメージしないといけない関節は
股関節なんです。
膝を意識してしまうと
大腿四頭筋に効いたり、
膝に負担がかかって膝を悪くしたりするのですが、
股関節をしっかり意識することで
ハムストリングスや大殿筋を狙うことができ、
膝への負担も軽減されるのです。

・足首の柔軟性が重要

しゃがむのが苦手な人から、
「股関節が硬くてしゃがめない」
とよく聞くのですが、
実は足首の硬さが1番の原因なのです。
もちろん股関節も原因のひとつではあるのですが、
私が見てきた限り
足首が硬くてできない人がほとんどです。
また
足首と股関節の動きは連動しているので、
足首が柔らかくなれば
必然的に股関節の可動域も増します。

◇スクワットのやり方

それではスクワットのやり方を
間違った視点と
正しい視点で
紹介していきます。

・間違ったフォーム

【間違ったフォーム一覧】
①写真のようにつま先より前に膝が出る。
②かかとが浮いて、つま先に全重心をかける。
※足首が硬いと浮いてしまいます。
③視線が下を向く。
④姿勢が猫背。
⑤骨盤が後傾している。

・正しいフォーム

【正しいフォーム一覧】
①つま先より前に膝を出さない。
②足裏全面地面につけ、かかとに重心をかける。
③視線を前に向ける。
④胸を張った姿勢。
⑤骨盤が前傾している。

・スクワットの手順

①足幅を肩幅程度に開く。
②骨盤を前傾させ、胸を張った姿勢でスタンバイ。
※手の位置は写真の位置がやりやすくておすすめです。
③お尻を突き出すように、股関節から曲げていく。
④③と同時に、膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ。
※腿裏と地面が平行になるぐらいまでしゃがみます。
（浅くてもok）
⑤しゃがんだら、かかと重心で元の姿勢に戻る。
①～⑤を繰り返す。

◇まとめ

スクワットは、
最も代謝を上げるトレーニングとして
ダイエットには欠かせない種目になるので、
とてもおすすめです。
しっかりと正しいフォームで行うことで
怪我をせずに継続できるので、
是非参考に取り入れていってみてください。