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体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

◇体幹を鍛えるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、改善
・力を発揮しやすくなる

◇体幹トレーニングメニュー

・ダイアゴナル
・ダイアゴナルブーメラン
・プランク
・アップダウンプランク

体幹体幹と多くの人が口にしていますが、
みなさんは体幹がなんなのかわかりますか?
体幹というのは
頭と手足を除いた胴体部分全体のことを意味していて、
特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。
ちなみに体幹に含まれている部位は、
「胸」「背中」「お腹」「腰回り」です。
体幹といえばお腹周りの印象が強いですが、
全身の約46%を絞めている胴体部分すべてのことを指すのです。
今回は、体幹を鍛えることで期待できるメリットと
おすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

◇体幹を鍛えるメリット

体幹といえば、
スポーツのパフォーマンスアップや
お腹の引き締めのイメージがありますが、
体幹はこれらいがいにも
快適な日常生活を送る上でかなり重要な部位になります。
今回はこの体幹を鍛えるメリットとして
3つのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。
体幹の筋肉が弱いと、
上半身を支える力が低下し、
猫背になりやすくなります。
また、猫背になることで
まき肩もひどくなりやすくなってしまいます。
トレーニングで体幹を強化することで、
正しい姿勢を長時間保てるようになるため、
姿勢改善につながるのです。

・腰痛予防、改善

体幹を鍛えると、腰痛など身体の不調が改善されます。
腰痛は、姿勢が正しくないからこそ起こってしまうため、
体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、
腰にかかる負担が減るのです。
腰は上半身を支える部位であるため、
動いているときも、寝ているときも、
常に負担がかかっています。
体幹を鍛えることで筋肉が身体を支えるサポートをし、
症状を改善したり予防したりしてくれるため、
腰痛予防、改善にはかなり重要です。

・力を発揮しやすくなる

体幹がしっかりしていると、身体の軸がブレにくく、
筋肉の力を最大限発揮できるようになります。
軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、
スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、
日常生活での動きのパフォーマンスもアップするのです。
体幹が衰えていると、力を急に発揮したタイミングで
ぎっくり腰になる可能性があるため、注意しましょう。

◇体幹トレーニングメニュー

これから体幹を鍛えるメニューを紹介していきます。

・ダイアゴナル


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
(15秒~30秒キープ)
3.腕と脚ともに入れ替えて、2と同じ姿勢でキープ。

・ダイアゴナルブーメラン


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
3.軸をブラさないように、上げている腕の肘と脚の膝を
身体の下で近づける。
4.2の姿勢に戻る。
5.15~30秒2と3の動きを繰り返し、腕と脚を入れ替える。
6.入れ替えた腕と脚で2と3の動きを15~30秒繰り返す。

・プランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.その姿勢のままキープ。

・アップダウンプランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.4の姿勢をキープしながら重心を前に動かし腕にのせる。
6.重心を脚に変え、脚の方に向かって動かす。
7.5と6を繰り返す。

まとめ

体幹を鍛えても、
すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。
毎日継続してトレーニングすることで、
大きなメリットとして返ってきます。
体幹トレーニングの必要性が分からない方は、
是非この記事を参考にしてみてください。
皆様の役に立てることを願っています。