フォームローラーで上半身ほぐし！ケアを怠るとどうなる？

◇ケアをしない場合のデメリット

・可動域ダウン
・怪我のリスク向上
・疲労の蓄積

◇上半身ほぐしメニュー

・背中ほぐし
・胸ストレッチ
・肩甲骨回し
・脇下ほぐし

まとめ

みなさんこんにちは！
前回の下半身ケアは行いましたか？
今回は上半身メインで紹介していきます。
下半身も重要ですが、
私が思うに、上半身の方が重要だと考えています。
まき肩、猫背、ストレートネックが多いのは
上半身の柔軟性が失われているのも大きな原因の1つです。
これらを改善するためにも、
是非今回のメニューを覗いていってください。

◇ケアをしない場合のデメリット

ケアにはメリットがあるのとは反対に
怠れば出てくるデメリットも存在します。
今回はその中でも知っておいてほしい内容を紹介していきます。

・可動域ダウン

ケアを行わないと、筋肉の柔軟性が悪くなるだけではなく、
関節の可動域も狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、
トレーニングのパフォーマンスが落ちるだけではなく
日常的なパフォーマンスも落ちてしまうので避けたい点の1つです。

・怪我のリスク向上

先ほど筋肉の柔軟性や関節の可動域がダウンすると伝えましたが、
この状態で無理やり運動を続けると
怪我のリスクが格段に上がります。
なぜなら1つの部位が良くない状態で身体を動かすと
他の部位が無理やり動かそうとしてしまい、
良くない動きをしてしまいます。
その結果、人間の本来の動きを逆らうことになり、
怪我につながってしまうのです。

・疲労の蓄積

筋肉が硬くなると血管を圧迫してしまい、血流が悪くなります。
その結果代謝が低下し、
老廃物や疲労物質が体内に蓄積してしまい、
疲れやすく回復しにくい身体になってしまうのです。

◇上半身ほぐしメニュー

上半身の柔軟性は姿勢改善にとても重要です。
是非今回のメニューを参考に、
姿勢改善を行っていきましょう。

・背中ほぐし

1. フォームローラーを横向きに置き、お尻を床につけたままその上に寝転がる。
2.両手を頭の後ろで組む。
3.お尻を浮かせ、上下にロールさせる。

・胸ストレッチ

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、真横に広げる。

・肩甲骨回し

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、大きく円を描くように回す。

・脇下ほぐし

1.フォームローラーを横向きに置き、身体を横向きで腕を上げた状態で寝転がる。
2.反対の腕に体重をかけて脇の下でロールする。

まとめ

みなさんどうですか？
上半身をほぐすと姿勢が良くなる感じがありますよね。
あまり感じない人はやり方を間違えているかもしれないので、
何度も参考にしてみてください。
正しい姿勢はトレーニングのパフォーマンスを上げます。
自宅でトレーニングをする場合でも同じです。
是非ケアも意識して、身体づくりにはげんでみてください。

この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

フォームローラーで下半身ほぐし！フォームローラーのメリットは？

◇フォームローラーのメリット

・血流改善
・疲労軽減
・可動域向上
・怪我の防止
・慢性症状の改善

◇下半身ほぐしメニュー

・ふくらはぎ
・太もも前(四頭筋)
・太もも横(外側)
・内もも(内側)
・お尻(大殿筋)

まとめ

みなさんこんにちは！

早速質問ですが、
みなさんは身体のケアを定期的に行っていますか？
ダイエット、ボディメイクをする上で
身体のケアはかなり重要になります。
ケアのやり方はいくつかありますが、
そんな中でもフォームローラーはコスパがよく、
かなり取り入れやすいため
今回はピックアップして紹介していきます。

◇フォームローラーのメリット

フォームローラにはメリットがたくさんあります。
今回はその中でも特に知ってもらいたい内容をシェアしていきます。

・血流改善

筋膜は筋肉だけではなく、臓器や血管も覆っています。
なので、筋膜が固くなると血管は圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。
ただ逆を考えると、
筋膜がほぐれれば血管の圧迫も解消され、
血流が改善されるのです。
血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養が行き渡るようになり、
乳酸など身体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出してくれるので、
浮腫み解消にもつながります。

・疲労軽減

フォームローラーは筋肉をほぐすため、
血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。
フォームローラーで定期的に筋肉をほぐし続ければ筋疲労の回復速度が高まり、
疲労が蓄積しづらい身体になるうえにパフォーマンスの向上も期待できます。
また、睡眠の質の向上も期待できます。

・可動域向上

筋肉を覆っている筋膜が固いと、
筋肉、関節の可動域は狭くなってしまいます。
可動域は筋トレをする上でかなり重要なポイントになるので、
筋膜をほぐして可動域を広げることはとても大切です。

・怪我の防止

筋膜が固まると筋肉や関節の可動域が狭くなるとお伝えしましたが、
このように動きに制限が出てしまうと、
使いたい部位が最大限力を発揮できず
周りの筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
その結果、怪我につながる恐れが高くなってしまうのです。
怪我を防止するためにも
フォームローラーで筋膜をほぐす必要があります。

・慢性症状の改善

腰痛や肩こり、頭痛は筋肉が固くなっていることが原因の可能性が高いです。
筋肉は全身で連動しているため、
1つの部位が悪くなることで、周りにも影響が出てしまいます。
慢性症状に悩む方は、
気になる部位だけではなく、全身のケアを心がけてみてください。

◇下半身ほぐしメニュー

今回は下半身メニューを紹介していきます。

・ふくらはぎ

1.ふくらはぎの下にフォームローラーを置き、身体の後ろで手を地面につけて支える。
2.おしりを浮かせ、フォームローラーに向かって重心を乗せる。
3.前後にフォームローラーを転がす。

・太もも前(四頭筋)

1.腕立て伏せの姿勢を作り、片脚を正座するように地面につける。
2.伸びている脚のもも前の下にフォームローラーを置く。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。

・太もも横(外側)

1.横向きに寝転ぶ。
2.肩の真下に地面側の肘をつき、身体を持ち上げる。
3.地面についた肘とは反対側の脚を身体を支えるように、身体の前に。
4.伸ばしている脚の下にフォームローラーを置く。
5.フォームローラーに向かって体重をかけ、上下する。

・内もも(内側)

1.膝立ちの状態で身体の前で地面に手をつく。
2.片脚を広げ、フォームローラーを下に設置。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、左右する。

・お尻(大殿筋)

1.脚を伸ばしながらフォームローラーに座り、身体の後ろで手をつく。
2.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。
※重心のかけ方を変えて、全体的にアプローチしましょう。

まとめ

ケアは食事や運動と同様に大切です。
おろそかになりがちではありますが、是非ケアにも力を入れてあげてください。

みなさんの力になることを願っています。

座ったままでも鍛えられる？座ったまま腹筋メニュー紹介。

◇呼吸法

・腹式呼吸
・胸式呼吸

◇座位腹筋メニュー

・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ

まとめ

みなさんこんにちは！
寒い日が続いていますが、運動はできていますか？
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。

◇呼吸法

今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。

【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。

腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。

・胸式呼吸

胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。

【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。（仰向けの状態でもOK）
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1～4を繰り返します。

胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。

◇座位腹筋メニュー

それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。

・腹斜筋ストレッチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。

・座位クランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。

・ツイスト

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。

・座位ツイストクランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。

まとめ

今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

自宅トレの心構え！初心者が意識するべきポイントはこれだ！

◇効率的に鍛えるポイント

・トレーニング前後のストレッチ
・栄養補給のタイミング
・休憩

◇気を付けるポイント

・鍛える部位を意識する
・負荷
・超回復を理解する

まとめ

自宅トレだけではなく、ジムでのトレーニングもそうですが、
初心者の多くは、今回紹介する内容をわからないまま
トレーニングに取り組んでいます。
トレーニングはやり方や意識の仕方を変えるだけで、
同じメニューであっても発揮できる効果が変わるので、
今回はトレーニングの心構えとして
「効率的に鍛えるポイント」
「気を付けるポイント」
この2つの項目で紹介していきます。

◇効率的に鍛えるポイント

まずは、効率的に鍛えるために重要なポイントを
お伝えしていきます。

・トレーニング前後のストレッチ

運動をする前はストレッチは大切とよく聞くと思いますが、
トレーニングをする際もそれは同じです。
ストレッチには、
怪我防止、血流促進、可動域アップ、疲労回復促進
などの効果があり、
この効果を得ることで筋トレで得られる効果も大きく変わります。
また、タイミングによってストレッチの種類も変わります。
トレーニング前の場合は、筋肉を伸ばすのではなく、
筋肉を温め、関節の可動域を上げるような
ダイナミックな体操のようなストレッチを行います。
筋膜リリースもできると、なお効率的に効果を得ることができます。
トレーニング後の場合は、ゆっくり時間をかけて
反動を使わないストレッチを行います。
アフターケアを行うことで、疲労の早期リカバリーにもなるので、
トレーニング後の嫌な疲労感も抑えることができるのです。

・栄養補給のタイミング

最も重要なタイミングは、トレーニング前後の時間です。
トレーニング前は、
身体を動かすエネルギーとして糖質を摂ることで、
パフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後は、
身体のエネルギーをかなり消費するため、栄養が必要な状態になります。
また、筋繊維にダメージが多く怪我をしている状態になるので、
筋肉を回復させるためのたんぱく質と
不足したエネルギーを蓄えるための糖質が必要となります。

・休憩

休憩は筋肉にとってかなり重要です。
最も重要とされている休憩の時間は
超回復と言われる48時間から72時間です。
また、トレーニングのセット間の休憩もかなり重要で、
この休憩をおろそかにしてしまうと、
トレーニングのパフォーマンスを最大限活かすことができなくなってしまいます。
セット間の休憩は目的によって下記のように変わるのでチェックしてみてください。
ベンチプレスなどの筋力トレーニングの場合、約5分。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、約2分。
HIITのような筋持久力を鍛えるトレーニング、約10～30秒。
超回復については次の項目で詳しく紹介します。

◇気を付けるポイント

効率的に鍛えるポイントは押さえれましたか？
先ほどの内容も押さえながら、気を付けるポイントも押さえましょう。

・鍛える部位を意識する

みなさんは腕立て伏せがどこの筋肉に効果的か知っていますか？
トレーニング初心者のほとんどが
見よう見まねでトレーニングを行っているだけで、
ターゲットの部位がどこか理解していない状態です。
ターゲットを意識することで、対象部位が得られる効果はかなり変わるのです。
例えば、腕立ては胸を鍛える種目なので胸に効かせたいですが、
胸の種目と認識していなければ、上げることに必死になり、
腕にばかり効いてしまいます。
ターゲットはしっかり認識したうえで、ターゲットを意識しながら行ってください。

・負荷

身体を変えるうえで、負荷はかなり重要です。
ずっと同じだと徐々に身体が慣れてしまい、
効果を感じにくい状態になります。
そんな時、負荷をを変えたいけど、自重だと限界があると感じてしまいますが、
これを解決するのが、回数なんです。
負荷は、重量だけではなく、回数、動作のスピード、セット間の休憩で調整できます。
初心者の場合は、15～20回できる内容で、2～3セットから始めましょう。
※ボディビルに憧れがある場合は、自重トレの負荷を上げても限界はあります。

・超回復を理解する

先ほど超回復は48～72時間とお伝えしましたが、
この超回復を無視するとどうなると思いますか？
超回復は、
トレーニングでダメージを負った筋肉を修復する時間を指します。
ということは、無視することで修復しきらないまま、
筋肉がまたダメージを負うことになります。
これを繰り返すことで、オーバーワークとなり、
怪我や身体の能力の低下につながってしまうのです。
この状態を避けるためにも、超回復期間は筋肉を休めてあげてください。
頻度を多くするとしても、
下半身→上半身→休み→下半身→上半身→休み
このようなスケジュールで組んでみましょう。

まとめ

トレーニングは効率よく行うことで、
かなり成長スピードが変わります。
私はこの知識がないままスタートしてしまったがゆえに
2年ほどとても無駄な期間がありました。
みなさんは、無駄な期間を過ごさないためにも
是非参考にしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

初心者必見！身体を変えるために意識するポイント！

◇身体を変えるために意識するポイント

・トレーニングフォーム
・トレーニング強度
・食事内容
・休養

まとめ

「筋トレをしているのに筋肉が成長しない」
このようなお悩みを抱えている方はいますか？
私も最初はそうでした。
何もわからず、ただただ筋トレをする毎日。
変化がわからなくてトレーニングをしている理由まで考え直したほどです。
ではどのようにして身体が変わり始めたのか？
今回は
私が実際に身体を変えるために意識したポイント
を紹介していきます。

◇身体を変えるために意識するポイント

継続しているのに身体が変わらない時
みなさんは何を意識しますか？
私も含め私に今まで相談してくださったほとんどの人が
新しいことを取り入れて改善しようとしてしまいます。
これは間違いではないですが、
やることが増えるだけでかなり効率の悪い方法です。
では何をすればいいの？
と疑問に思いますよね。
やることは簡単で、
今現時点で行っている方法を見直すだけです。
結構正しいと思ってやっていたことが足を引っ張っていたりするのが
ボディメイクです。
新しいことを取り入れる前に
現時点で行っている内容をアップグレードしていきましょう。

・トレーニングフォーム

まずはトレーニングフォームを見直しましょう。
今ではYouTubeやInstagramなどで様々な種類のトレーニングがアップされています。
しかし、そこにアップされている内容を参考にトレーニングをしていても
あまり身体が変わらないのが現状です。
なぜなら、
上級者がマッスルコントロールを取得した状態で行うからこそ
効果が見込めるフォームが多いからです。
現時点でイレギュラーな種目を取り入れている場合は、
基礎種目をメイン種目にして行うことをおすすめします。
私はこの意識で身体が変わり、マッスルコントロールも取得できたため
今ではイレギュラー種目も混ぜて行っています。

・トレーニング強度

フォームを見直したら
次に意識するのは強度です。
最近では「軽い重量でもしっかり効かせれば筋肥大する！」
などと発信する人も増えていて、
それを信じて軽い重量だけで行っている人たちをちらほらと見かけます。
私も身体が変わるまで、
そのような人を信じて軽い重量でトレーニングをしていました。
しかし、現実はそれだけを行っているわけではなかったのです。
SNSに乗せていないだけで、かなり高強度のメイン種目を隠れてやっているのが現実でした。
私はそれを知ってから全種目強度を見直したところ、
身体が激変し、
フィジークという大会でもトップを争えるようになりました。
なので、もし自覚がある方は
この機会に是非重量設定を見直してみてください。

・食事内容

続いて意識するポイントは食事内容です。
身体が変わらない多くの方が
食事内容に問題があります。
例えば
タンパク質が足りていない
タンパク質は足りているが糖質が足りない
アルコールを頻繁に吞んでいる
など
意外と意識していたつもりがしっかりと意識できていなかったりします。
私はタンパク質は必要以上に摂取していたが、
糖質が足りず、あまり変化しませんでした。
このように、
今の食事内容を朝から晩まで間食も含め、洗い出すと
原因が見えてくるかもしれません。
ちなみに、アルコールが原因の方は呑む頻度をゆっくり落としていきましょう。

・休養

最後に意識してもらいたいポイントは休養です。
身体を変えたいがために休みなく毎日トレーニングをしたり、
睡眠時間の平均が6時間以下だったり、
このような生活が続くと、
筋肉は成長しにくい状態になってしまいます。
人間の体内では
タンパク質を吸収して筋肉を作ることを
「たんぱく同化作用」と呼び、
栄養が足りず筋肉を分解してエネルギーとして使い始めることを
「たんぱく異化作用」と呼びます。
つまり、たんぱく同化作用によって筋肉が合成され、
たんぱく異化作用によって筋肉が分解、消費されるということです。
疲労が抜けない状態でトレーニングを無理やりする生活が続くと
筋肉の消費に対してたんぱく同化作用が追いつかず、
たんぱく異化作用が進んでしまいます。
ということは、合成が間に合わず、分解が進んでしまうということです。
私は睡眠時間が4.5時間ほどだったのですが、
今では6~8時間は最低でも睡眠するようにしています。

まとめ

私はこれら4つの意識を徐々に始めたことで
かなり身体が変わりました。
また、身体が変わらないと悩んで相談してくださる人のほとんどが
この4点のうち何かが欠けています。
みなさんも是非見直して、筋肉を成長させましょう。
この記事が役に立つことを願っています。