腹筋で腰が痛くなる？正しい腹筋はこれだ！

◇腰が痛くなる理由

・腹筋が弱い
・腸腰筋が弱い
・反り腰

◇正しい腹筋とおすすめメニュー

・クランチ
・ライイングレッグレイズ
・V字クランチ

まとめ

みなさんこんにちは！
今回は
多くの方が腹筋をすると腰が痛いからという理由で
腹筋をやらなくなるこの現状を解決すべく、
痛くなる原因と
痛くならないように鍛える方法を紹介していきます。

◇腰が痛くなる理由

この記事を読んでいる方で
腹筋で腰が痛くなる方はどのくらいいるのでしょうか。
昔は女性から痛いと聞くことは多かったですが
今では男性からもよく聞きます。
ではここで質問です。
みなさんはなぜ腰が痛くなると思いますか？
これには原因が3つございます。
早速その原因について紹介していきましょう。

・腹筋が弱い

そもそも腹筋が弱いと腰痛につながってしまいます。
なぜなら腹筋の筋肉量が不足していると、
上半身は重いので他の部分で身体を支えようとするため、
身体がゆがみ腰を痛めやすくなってしまうからです。
「体力測定で腹筋強かったのに！」と感じる方もいると思いますが、
体力測定の腹筋は足首を押さえて上半身を上下させる動きなので、
腹筋ではなく全身使って行っているので
腹筋にはあまり効果がないのです。

・腸腰筋が弱い

腸腰筋はいわゆるインナーマッスルなので、
身体の表面からは触れにくい筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉のため腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、
歩いている時に躓きやすくなったり、
腰痛になったりする可能性が高くなります。
デスクワークで長時間座っている方や股関節を曲げて寝る方、過度な運動をする方は
腸腰筋が衰えやすいので注意が必要です。

・反り腰

最近では男性でも反り腰の方が増えてきました。
反り腰は腰痛の原因になるだけではなく、
ポッコリお腹の原因にもなります。
反り腰になる理由は、単純に腹筋が使えていないという理由と
まき肩で猫背の姿勢のまま姿勢をよく見せようとして
それが癖づいてしまったという理由が挙げられます。
反り腰は腹筋と腸腰筋を鍛えれば治せるので、
腰痛改善のため鍛えれば自然と治せます。

◇正しい腹筋とおすすめメニュー

それではこれから正しい腹筋と
腰痛改善につながる腹筋を紹介していきます。

・正しいクランチ

1.膝を曲げて足の裏を地面につける
2.骨盤を後傾させる(背中を丸めるイメージ)
3.頭を起こし、あごを引く(へそを見る)
4.上半身全体を起こさないようにおへそに向かって身体を丸める。

・ライイングレッグレイズ

1.あおむけになり、腰を中心にゆっくりと両脚を上に上げる
(腰が浮かないように腰の下に手を置き手を腰で踏んずけてください)
2.ゆっくりと両脚を下ろす

・V字クランチ

1.あおむけに寝る
2.両足と上半身を一緒に上げる
3.45°程度の角度で3秒保持する
4.ゆっくりと元に戻す

まとめ

トレーニングは胸を張った姿勢で行うことが多いですが、
腹筋の場合は背中を丸めた姿勢でやることがポイントです。
回数はそれぞれ10回づつで大丈夫なので、
是非取り入れて実践してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

 

腹筋で腰が痛くなる人必見！腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

・筋肉が足りない
・背中を伸ばしたまま行なっている

◇レッグレイズの練習方法

・片脚レッグレイズ
・膝曲げレッグレイズ
・レッグレイズ

まとめ

「腹筋をすると腰が痛くなる」
こんな悩みを抱えている人はいませんか？
腹筋はやり方を変えたり
意識するポイントを変えるだけで
腰の痛みがこなくなります。
腹筋を鍛えたいのに
腰が痛くなるからという理由で
やらない人は是非今回の内容に
目を通してみてください。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

「腹筋をすると腰が痛くなるからやらなくなった。」
このような理由でやらなくなった方はいますか？
実際指導してきた中で、
この悩みを抱えている方はとても多かったです。
では、
みなさんは何が原因で痛くなると思いますか？
指導していないのにこの原因がわかる人は
かなりの筋トレマニアです。
初心者の方でも知っているだけで得する内容なので
これから紹介していきます。

・筋肉が足りない

腹筋をするためには、
腹直筋などのメジャーな筋肉だけではなく、
腸腰筋という筋肉が必要となります。
この腸腰筋という筋肉は、
運動を行ってこなかった場合、
かなり力を発揮しにくい部位になるため、
力が入りきらず、
結果的に腰に負荷が掛かってしまい
痛める原因となってしまいます。

・背中を伸ばしたまま行なっている

上半身はそもそも重いので、
筋肉不足だと腹筋のみの力で起き上がるのは難しいです。
さらにその状態で背中を伸ばしたまま行うと、
強度が上がってしまい、
耐えれなくなった腹筋の力が抜け、
腰に一気に負荷がかかり
腰を痛める原因になります。

◇レッグレイズの練習方法

腸腰筋を鍛えるためには
足を上げるようなレッグレイズ種目が必要になります。
ただ、
いきなりレッグレイズを行うと腰を痛める可能性が高くなるため
少しづつレベルをアップしていくやり方を推奨しています。
今回は、そのステップアップ方法を紹介していきます。

・片脚レッグレイズ

片足レッグレイズは
かなり強度の低いトレーニングになるため、
筋力のない方も取り入れることが可能な種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになり、スタンバイ
2.息を吐きながら膝をできる限り伸ばした状態をキープして片脚を上げる
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.反対の脚に入れ替えて2と同じ動作を行う
5.元の姿勢に戻す
6.1~5を繰り返す

・膝曲げレッグレイズ

膝曲げレッグレイズは
骨盤を後傾した状態で行えるため腰への負担が少なく、
レッグレイズに最も近い動きができる種目です。

【やり方】
1.膝を少し曲げた状態で仰向けに寝転びスタンバイ
2.息を吐きながら胸に向かって膝を近づける
3.膝を近づけた状態で息を吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

・レッグレイズ

レッグレイズは
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングで
筋肉不足の状態でやると、
腰をケガする可能性の高い種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになりスタンバイ
2.膝を伸ばした状態で息を吐きながら足を90度いかない程度まで上げる
3.腹筋に力を入れた状態で息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

まとめ

腹筋で腰を痛めるほとんどの方が
日常的に反り腰になっています。
さらに、
反り腰の方は普段から腹圧を意識できていないからこそ
その姿勢が楽になっています。
若い間はその姿勢でもあまり大きなダメージはないですが、
年を重ねたときに腹圧を意識できないとなると
腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。
また、腸腰筋が弱いとなると
脚を上げにくくなり、よく躓くようになったり
将来的に杖を突かなければならない状態になるのが早くなる可能性もあります。
それらを回避するためにも
是非レッグレイズを練習してマスターしてみたください。
この記事が皆さんの役に立つことを願っています。