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狙う部位によってフォームが変わる?上半身の自重を代表する腕立て伏せを徹底解説!

狙う部位によってフォームが変わる?上半身の自重を代表する腕立て伏せを徹底解説!

◇腕立て伏せとは

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・腕立て伏せのポイント

◇部位別腕立て伏せ

・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
・ディクラインプッシュアップ

まとめ

上半身の自重トレーニングと言えば
みなさんは何が思い浮かびますか?
私がこのブログを書く前に
実際に10名の方に質問したところ
10名全員が
腕立て伏せ(プッシュアップ)
と答えました。
間違いなく腕立て伏せは
自重を代表するトレーニングです。
そんな腕立て伏せですが、
フォームによって効く部位が変わることは
みなさんご存知ですか?
今回は
腕立て伏せのフォームを
部位分けでそれぞれ紹介していきます。

◇腕立て伏せとは

腕立て伏せと言われれば
ほとんどの人が理解できると思いますが、
腕立て伏せがどこに効くかは
みなさんわかりますか?
意外と知らない
どの筋肉に効果があるのかを
お伝えして、
部位分けしても共通する
ポイントにも触れていきます。

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、
三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋、体幹部
などが該当します。

・腕立て伏せのポイント

部位分けでフォームを変えても共通する
ポイントは
ターゲットの筋肉の意識
呼吸のタイミング(肘を伸ばす時に息を吐く)
スピードはなるべくゆっくり行う
疲労感が抜けるまで休憩しない
これらのポイントを意識して行うことを
おすすめします。

◇部位別腕立て伏せ

それではこれから
ノーマルのプッシュアップと
それぞれの部位に合わせたプッシュアップを
紹介していきます。

・プッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、腹筋にも効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅程度開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ワイドプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが上腕三頭筋で
大胸筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅をできるだけ狭くし、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きながら
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
(胸を狙いたい場合は脇をひらかない)
4.胸を肘の高さ程度まで下げたら、
三頭筋の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・インクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋下部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は椅子に設置、足は地面に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで椅子に胸を近づける。
5.胸を椅子につくまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
6.1〜4を繰り返す。

・ディクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋上部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は地面に設置、足は椅子に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分程度まで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

まとめ

プッシュアップは
やり方と意識だけで
かなり負荷が変わるほど
繊細なトレーニングです。
また、
マシンなどでトレーニングする際は
ディクラインと言えば胸の下部
インクラインと言えば胸の上部
ですが、
プッシュアップの場合だと
これが逆になります。
初めてプッシュアップする方は、
膝をつけないとできない可能性があるので、
その場合は足ではなく膝をついて
行ってみてください。
自宅トレーニングのレパートリーを
これからも増やしていきましょう。

奈良のパーソナルジムはVIPパーソナルがおすすです。

 

 

初心者でもできる腕立ての始め方

初心者でもできる腕立ての始め方

◇腕立てができない理由

・大胸筋の筋力
・三頭筋の筋力
・体幹

◇腕立ての練習方法

・一段階目(額)
・二段階目(顎)
・三段階目(鎖骨)
・四段階目(胸)

みなさんは腕立てはできますか?
私が今まで教えてきたお客様でいうと、
男性の60%、女性の100%が
腕立てができないというような状態でした。
ではなぜ腕立てができないのか?
その理由と
できない人ができるようになるための
練習法を紹介していきます。

◇腕立てができない理由

そもそもなぜ腕立てができないのか?
答えは
腕立てに必要な筋力が低下している
からです。
腕立ては
日常の生活であまり使うことのない筋肉
を使うので
日頃から運動をしていないと
そもそも力を発揮することができません。
では、どこの部位が必要なのか
これから紹介していきます。

・大胸筋の筋力

腕立ては腕のトレーニングだと
思われがちですが、
実は胸のトレーニングなのです。
なので、
腕だけで上げようとしても
腕のパワーだけでは持ち上がらない
のが腕立てです。
ただ、腕のパワーが強ければ
胸を使わなくてもできてしまいます。

・三頭筋の力

腕立ては胸トレと言いましたが
胸と共に
二の腕の筋肉である三頭筋
が使われます。
三頭筋が強い人は
胸の筋肉を使わなくても
三頭筋のみで腕立てができる
のも特徴です。

・体幹

腕立てをする時の姿勢はわかりますか?
スタートするときの姿勢をイメージすると
身体が真っ直ぐの状態が
思い浮かびますよね。
あの真っ直ぐな姿勢を作るためには
体幹が必要になります。
体幹がないと、
反り腰になったり、
お尻が上がったり
など
真っ直ぐな姿勢が作れなくなります。
なので、
意外と注目されていない
体幹部分も鍛えてあげると
腕立てはやりやすくなります。

◇腕立ての練習方法

腕立てをできるようにするためには
がむしゃらに
腕立てのフォームで粘るのではなく
段階を踏んで練習することを
おすすめします。
今回は四段階に分けて紹介していきます。

・一段階目(額)

まず初めに行うのは
額を地面に近づけるやり方です。
この腕立てでは腕の筋肉(三頭筋)を使います。

やり方
①両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら額で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・二段階目(顎)

額の次は顎を地面に近づけるやり方です。
この腕立ても胸ではなく腕(三頭筋)に効きます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら顎で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・三段階目(鎖骨)

三段階目では
鎖骨を地面に近づけるやり方です。
この腕立てからは大胸筋を使い始めます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体をできる限り一直線で保つ
③肘を曲げながら鎖骨を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・四段階目(胸)

最終段階は本来の目的の
胸を地面に近づけます。
大胸筋をしっかり意識して行いましょう。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
③肘を曲げながら胸を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

まとめ

腕立てはこの練習法以外にも
「可動域を徐々に上げていく方法」
「膝をつけて始める方法」
など他にもやり方はあります。
このやり方では
基礎となる腕の筋力を
先につけることができるので
私の知っている方法の中でも
一番おすすめしているやり方です。
この練習を機に
腕立てができるようになることを
願っています。