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バービージャンプとは？ダイエットに友好的な種目を徹底解説！
バービージャンプとは？ダイエットに友好的な種目を徹底解説！
◇バービージャンプの効果
・脂肪燃焼効果
・基礎代謝アップ
・体力向上
◇バービージャンプのやり方
◇バービージャンプの注意点
・マットを敷く
・ウォーミングアップをする
・無理をしない
まとめ
バービージャンプとは、
有酸素と無酸素運動の両方を兼ね備えた全身運動のことです。
道具を使わない種目のため、
手軽に自宅でも取り組める優秀な種目です。
鍛えられる主な筋肉の部位は、
「大胸筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」です。
他の筋肉も動員しているため、全身運動だと思ってもらえれば大丈夫です。
今回は、この優秀なバービージャンプについて詳しく紹介していきます。
◇バービージャンプの効果
バービージャンプで期待できる効果は複数存在します。
今回はその中でも選りすぐりの効果について紹介していきます。
・脂肪燃焼効果
バービージャンプは先ほど伝えたように
全身を動かすことのできる有酸素と無酸素運動を兼ね備えた種目です。
ジャンプやスクワットなどを正しいフォームで繰り返し行うことで、
身体に大きな負荷をかけ、効率よく脂肪燃焼へと導きます。
・基礎代謝アップ
基礎代謝とは、
体温を維持したり内臓を動かしたりする、
生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。
この基礎代謝の中で最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉なので、
筋肉を増やせば、効率的にエネルギーの消費量を増やすことができ、
基礎代謝も上げることができます。
バービージャンプは、先ほど伝えたように
筋トレとしての効果も得られる種目になるため、
継続して行うことで筋肉も成長し、
基礎代謝を上げることができるのです。
・体力向上
バービージャンプは、
筋肉だけではなく肺活量の成長も見込める種目のため、
持久力や筋持久力なども鍛えることができます。
体力とは、
「持久力」「筋持久力」「筋力」「瞬発力」をすべてまとめた言葉になるため、
この4つの要素すべてに効果があるバービージャンプは、
体力の向上につながるのです。
◇バービージャンプのやり方
【やり方】
1.まっすぐ立ち、足を拳一つ分ほど広げた状態でスタンバイ。
2.その場にしゃがみ、両手を地面につける。
3.飛び跳ねて、肩の真下に手をついたまま、腕立て伏せの姿勢を作る。
4.飛び跳ねて、2の姿勢を作る。
5.膝を伸ばして大きくジャンプし、上に向かって手を伸ばす。
6.1～5を繰り返す。
※20～30秒を1日3セット程行いましょう。(休憩は10秒ほどがおすすめです。)
【ポイント】
・呼吸を安定させる。
・できるだけ高く飛ぶ。
・正しいフォームで行えるスピードで行う。
◇バービージャンプの注意点
バービージャンプは強度の高い種目であるがゆえに、
かなり注意が必要です。
今回はその注意ポイントを3つ紹介していきます。
・マットを敷く
一軒家であれば気にすることはないですが、
マンションやアパートであれば、
ジャンプするこの種目は苦情になりかねません。
苦情が来てしまうとやめざるを得なくなるため、
マットを引いてできる限り音が響かない状態を作りましょう。
・ウォーミングアップをする
バービージャンプは自重トレーニングの中でも
トップで負荷の強いトレーニングなので、
ウォーミングアップをせずに行ってしまうと、
膝や股関節などの関節だけではなく、
筋肉も傷めてしまう可能性が高くなってしまいます。
継続して取り組んでいくためにも、避けれる怪我は避けていきましょう。
・無理をしない
身体づくりをしていると、
休むことが筋肉によくないと勘違いしてしまう傾向にあるため、
多くの人が、軽い痛みや違和感を無視して、
無理やり運動を行ったりします。
軽い状態であっても、無理して続ければ大けがへと繋がってしまいます。
筋肉は休むこともかなり重要なため、
痛みや違和感があれば、一度数日休んで様子を見るようにしましょう。
まとめ
バービージャンプはかなり効率のいい種目ではありますが、
危険度も高い種目です。
もし、この記事やYouTubeなどで行っているフォームを見てもなお、
あまりしっくりこない場合は、
パーソナルトレーナーに一度見てもらうことをおすすめします。
健康第一で、怪我を避けながら身体づくりに励みましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。
初心者もできるHIITトレーニング第三弾！ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介！
初心者もできるHIITトレーニング第三弾！ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介！
◇ダイエットで取り入れるべき有酸素
・ウォーキング
・登山
・サイクリング
◇初心者もできるHIITトレーニング第三弾
・インチワームウォーク
・リバースプランクヒップリフト
・バックスクイーズ
まとめ
冬が近づくと肌を見せる機会が減り、
厚着をすることで
体型を隠すことができることから
多くの人が夏と比べると
体型を気にしなくなります。
ただ、
ダイエットは夏が近づいてからでは
遅いのです。
冬の間から取り入れることで、
緩やかなダイエットができ、
ストレスも少なく
リバンドもしにくいダイエットに
成功しやすくなります。
では、
そんな時何をしたら良いのでしょうか。
今回は
ダイエット成功に向けて
今から取り入れることをおすすめする
有酸素運動3選
と
HIITトレーニング初級編第三弾
を紹介していきます。
◇ダイエットで取り入れるべき有酸素
ダイエットを始める時
皆さんならどのような運動を
取り入れますか？
筋トレが主軸の方は
継続して筋トレで問題ないですが、
基本的に運動を行なっていない方は
有酸素運動を思い浮かべる傾向にあります。
特に有酸素運動の中でも、
ランニングと思い浮かべた方は
少なくないと思います。
ランニングも悪くはないですが、
ボディラインを気にする方には
おすすめしません。
今回はトレーナーをしている
私がおすすめする
有酸素運動を紹介していきます。
・ウォーキング
ウォーキングは
誰でも簡単に行える有酸素運動で、
運動神経の良し悪しも関係ありません。
さらに、
関節に加わる負荷も
他の有酸素と比べると少ないので
おすすめです。
体重やスピードによって
カロリーの消費量は変わりますが、
大体
1時間約180kcal消費します。
・登山
登山は坂道を登ることで
下半身の筋肉を全体的に使いながら行うため、
かなりカロリーを消費します。
あまり日常的に取り入れることは難しい
有酸素運動ですが、
1時間では終われないのが登山なので、
結果的に合計すると
1回でかなりのカロリーを消費できます。
ちなみに、
1時間約660kcal消費します。
・サイクリング
サイクリングは
比較的に他と比べると
疲労感を感じにくいという点が
一押しの点です。
さらに、今では
自宅で使える
フィットネスバイクのようなものが
手軽に買えたり、
24時間ジムにもほとんどの確率で
設置されているので
これもまた取り入れやすいので内容です。
普通にサイクリングする場合は
できないですが、
マシンを使った場合、
NetflixやYouTubeなど
動画サイトで動画を楽しみながらできるのも
私がおすすめする理由の一つです。
ちなみに
1時間約400kcal消費します。
◇初心者でもできるHIITトレーニング第三弾
初心者向けHIITトレーニングも
今回で3回目です。
今回の種目は
立たずに行う内容になります。
是非チャレンジしてみてください。
・インチワームウォーク
インチワームウォークは
全身動かしながら
体幹を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
1.写真のようにお尻を上げた状態で
両手両足を地面につける
2.腰が反らないように両手で4歩進む
3.4歩進んだら進んだだけ戻す
4.1〜3を繰り返す
・リバースプランクヒップリフト
リバースプランクヒップリフトは
上腕三頭筋(二の腕)、体幹部、大臀筋
などを鍛えるトレーニングです。
【やり方】
1.仰向けになった状態で写真のように
両手両足をつけてスタンバイ
2.ヒップリフトをするように
お尻に力を入れながらお尻を上げる
3.お尻が上がったら
両足の膝を交互に伸ばす
4.膝を曲げ、元の姿勢に戻し、
お尻も下げる
5.1〜4を繰り返す
・バックスクイーズ
バックスクイーズは
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
などを鍛えるトレーニングです。
【やり方】
1.うつ伏せで両手両足を伸ばし、
顔を下げた状態でスタンバイ
2.胸を張り、上半身を浮かしながら
背中の背面で両肘をくっつけるイメージで
引く
3.肘を引き切ったポイントで約1秒ストップ
4.元の姿勢に戻る
5.1〜4を繰り返す
まとめ
HIITトレーニングも第三弾を迎えましたが
皆さん定期的に行えていますか？
第一弾二弾をみていない人は是非
見てみてください。
最初に紹介した有酸素を含め、
紹介してきたHIITトレーニングも
実行できていれば
間違いなく身体は変わってきます。
来年の夏の身体を今から作っていきましょう。
これらの内容が、
みなさんのダイエットを加速させることを
願っています。