自宅でできる腹筋トレーニング3選！初級編

◇腹筋の注意事項

・腰
・首
・無駄なフォーム

◇腹筋トレーニング3選

・ニータッチシットアップ
・ワンレッグニートゥーチェスト
・プランク

まとめ

 

「自宅で腹筋を鍛えたいけど、そもそも腹筋ができない」
「腹筋をすると腰が痛くなる」
このようなお悩みがある方はいらっしゃいませんか？
男性からはあまり聞かないですが、
女性からはこのような言葉をよく耳にします。
今回は
女性でもできる腹筋初級編
というような内容で
注意点と腹筋の方法を
紹介していきます。

◇腹筋の注意事項

腹筋をする際、
最も注意してほしいポイント
「腰」「首」「無駄なフォーム」
この3つのポイントについて
なぜ注意が必要なのか答えていきます。

・腰

腹筋をすると腰が痛くなる人はいませんか？
少なくとも私の身の回りには
「腰が痛くなるから腹筋はしない」
と言っている人がいます。
では
なぜ腹筋をすると腰が痛くなるのか
答えは
腰をそったまま腹筋の動作をし、
そもそも腹筋を使えていないからです。

このようなフォームで行うと
腹筋をしているのに腰を痛めるだけで
腹筋への効果は見込めないので
反り腰には注意しましょう。

・首

腹筋をすると首が疲れて
腹筋の意識ができなくなる人がいます。
これはどのトレーニングでも
首が安定しないフォームのトレーニングは
慣れるまで無意識に首に力が入ってしまい、
狙いたい部位の意識ができなくなってしまいます。
そのため、トレーニングをする際は
首をリラックスさせるように意識しましょう。

・無駄なフォーム

腹筋をする際
私が見てきたほとんどの人が
次の画像のようなフォームで行っています。
実はこのフォームはかなり無駄なフォームで
可動域を半分にしたほうが
腹筋には効果的です。

45度から上の可動は腹筋を使っていない
休憩タイムになってしまうので注意しましょう。

◇腹筋トレーニング3選

今回は腹筋を初めてやる人でもできる
初級編を紹介していきます。

・ニータッチシットアップ

名前の通り
膝をタッチする腹筋で、
腹直筋を鍛えるトレーニングです。


【やり方】
①膝を曲げ、背中を地面につけ、腿の上に手をそえる
②息を吐きながら、顔をおへそに向け、
膝をタッチするように腿の上をスライドする
③膝をタッチした状態で3秒息を吐き続けながらストップ
※この時腰は浮かないようにしっかりと地面につける
④息を吸いながら元の姿勢に戻る
【回数とセット】
10~20回 3セット

・ワンレッグニートゥチェスト

ワンレッグニートゥチェストは
片足づつ膝を胸に近づける腹筋で、
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。


やり方
①両手を身体の後ろで支えるようにセットする
②両膝を伸ばす
③片膝づつ胸に向かって息を吐きながら引き寄せる
※反対側の膝は延ばしたまま余裕があれば地面から足を浮かせる
④息を吸いながら膝を入れ替え、
また息を吐きながら反対の膝を引き寄せる
【回数とセット】
左右10回づつ 3セット

・プランク

プランクは
両肘をつきながら身体を一直線に保つ運動で、
体幹を鍛えるトレーニングです。

やり方
①両肘を地面につけ、
身体が直線になる位置につま先を設置する
②腰をそらさないようにお尻を上げる
※お尻のあげすぎには注意しましょう
③重心は腕ではなく、足にのせる
④ここまでフォームができれば、崩さないようにキープ
※腰がそってくる場合は、
顔をおへそに向けうずくめるとましになります。
【回数とセット】
30~60秒 3セット

まとめ

これらのトレーニングであれば、
腰が痛くなる人でも行えます。
また、このフォームでも
「連続してやると腰が痛い」
という方は、
回数を減らしてセット数を増やして行ってください。
例：10回3セットの場合、5回6セット
プランクも同様に、
体幹がない状態で長時間行うと
腰に負担がきてしまうので
無理に時間は延ばさないようにしましょう。
これらのメニューで悩みが解決することを願っています。