トレーナーが教える腹筋サーキット5種目！腹筋を鍛えるメリットとは
◇腹筋を鍛えるメリット
・便秘解消
・姿勢改善
・腰痛予防
・お腹を引き締めやすくなる
◇腹筋サーキット5種目
・レッグレイズ
・フラッターキック
・クロスレッグレイズ
・バイシクルクランチ
・キックアップ
まとめ
自宅でやるトレーニングといえば
みなさんが思いつく種目は何ですか？
私は「腕立て」と「腹筋」です。
その中でも腹筋は、
健康体を維持するためにも重要な種目になります。
今回は、腹筋を鍛えるメリットと
腹筋サーキットを紹介していきます。
◇腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛える目的で多く挙げられるのが
「腹筋を割る」です。
ただ、腹筋を鍛えることで得れるメリットは
この目的に沿った、
「腹筋が割れる」以外にも多くあるので、
今回はその中でも魅力的なメリットを紹介していきます。
・便秘解消
便はお腹に力を入れて腹圧を上げることで、
体外に排出します。
また、便は大腸の下の方に溜まるのですが、
それを押し出し肛門から排出するときに、
腹横筋の働きが特に重要となります。
・姿勢改善
姿勢を正すうえで重要な筋肉は、
背筋と腹筋です。
これらは、拮抗しており
お互いの伸縮を助ける働きがあります。
伸縮を助け合うこれらの部位を鍛えることで
猫背を改善して姿勢の維持に役立つのです。
また、女性の場合は反り腰が多いですが、
これもまた腹筋を鍛えることで
改善することができます。
・腰痛予防
腹筋を鍛えることで姿勢改善につながるとお話ししましたが、
姿勢改善をすることで、
慢性的な腰痛も予防することができます。
ただし、腹圧をあまり使えない状態で
無理やり腹筋を鍛えるトレーニングを行うと、
逆に悪化してしまう可能性があるため、
注意して行う必要があります。
・お腹を引き締めやすくなる
腹筋を鍛えていないと、
腹筋が内臓を支えきれなくなり、
お腹がポッコリ出やすくなります。
ということは、
腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し
ポッコリしていたお腹周りを引き締めることができます。
また、腹筋を鍛えていると
ダイエットで脂肪がなくなったときに
かっこよく引き締まったお腹になりやすくなります。
◇腹筋サーキット5種目
腹筋にも種類が様々ありますが、
今回はその中でも選りすぐりの種目をピックアップした
サーキットトレーニングを紹介していきます。
1種目20～40秒/10秒休憩/2セットづつ
・レッグレイズ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.息を吐きながら、膝を伸ばしたまま地面と垂直になるぐらいまで
上げる。(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吸いながら地面すれすれまで戻す。
4.1～3を繰り返す。
・フラッターキック
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝を伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
バタ足を繰り返す。
・クロスレッグレイズ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
脚を交互にクロスする。
・バイシクルクランチ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる。
4.脚を入れ替え、3の動きをする。
5.3と4を交互に行う。
・キックアップ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.両脚をそろえた状態で膝を少し曲げて足の裏を天井に向ける。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吐きながら、天井を蹴り上げるように膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。
まとめ
腹筋は見た目だけではなく
健康にも欠かせない部位です。
ぎっくり腰もまた腹筋の衰えが原因の一つになります。
腹筋とうまく付き合って
健康的な体を手に入れましょう。