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HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか?
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24~72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量>消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2~5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1~5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

◇身体を変えるために意識するポイント

・トレーニングフォーム
・トレーニング強度
・食事内容
・休養

まとめ

「筋トレをしているのに筋肉が成長しない」
このようなお悩みを抱えている方はいますか?
私も最初はそうでした。
何もわからず、ただただ筋トレをする毎日。
変化がわからなくてトレーニングをしている理由まで考え直したほどです。
ではどのようにして身体が変わり始めたのか?
今回は
私が実際に身体を変えるために意識したポイント
を紹介していきます。

◇身体を変えるために意識するポイント

継続しているのに身体が変わらない時
みなさんは何を意識しますか?
私も含め私に今まで相談してくださったほとんどの人が
新しいことを取り入れて改善しようとしてしまいます。
これは間違いではないですが、
やることが増えるだけでかなり効率の悪い方法です。
では何をすればいいの?
と疑問に思いますよね。
やることは簡単で、
今現時点で行っている方法を見直すだけです。
結構正しいと思ってやっていたことが足を引っ張っていたりするのが
ボディメイクです。
新しいことを取り入れる前に
現時点で行っている内容をアップグレードしていきましょう。

・トレーニングフォーム

まずはトレーニングフォームを見直しましょう。
今ではYouTubeやInstagramなどで様々な種類のトレーニングがアップされています。
しかし、そこにアップされている内容を参考にトレーニングをしていても
あまり身体が変わらないのが現状です。
なぜなら、
上級者がマッスルコントロールを取得した状態で行うからこそ
効果が見込めるフォームが多いからです。
現時点でイレギュラーな種目を取り入れている場合は、
基礎種目をメイン種目にして行うことをおすすめします。
私はこの意識で身体が変わり、マッスルコントロールも取得できたため
今ではイレギュラー種目も混ぜて行っています。

・トレーニング強度

フォームを見直したら
次に意識するのは強度です。
最近では「軽い重量でもしっかり効かせれば筋肥大する!」
などと発信する人も増えていて、
それを信じて軽い重量だけで行っている人たちをちらほらと見かけます。
私も身体が変わるまで、
そのような人を信じて軽い重量でトレーニングをしていました。
しかし、現実はそれだけを行っているわけではなかったのです。
SNSに乗せていないだけで、かなり高強度のメイン種目を隠れてやっているのが現実でした。
私はそれを知ってから全種目強度を見直したところ、
身体が激変し、
フィジークという大会でもトップを争えるようになりました。
なので、もし自覚がある方は
この機会に是非重量設定を見直してみてください。

・食事内容

続いて意識するポイントは食事内容です。
身体が変わらない多くの方が
食事内容に問題があります。
例えば
タンパク質が足りていない
タンパク質は足りているが糖質が足りない
アルコールを頻繁に吞んでいる
など
意外と意識していたつもりがしっかりと意識できていなかったりします。
私はタンパク質は必要以上に摂取していたが、
糖質が足りず、あまり変化しませんでした。
このように、
今の食事内容を朝から晩まで間食も含め、洗い出すと
原因が見えてくるかもしれません。
ちなみに、アルコールが原因の方は呑む頻度をゆっくり落としていきましょう。

・休養

最後に意識してもらいたいポイントは休養です。
身体を変えたいがために休みなく毎日トレーニングをしたり、
睡眠時間の平均が6時間以下だったり、
このような生活が続くと、
筋肉は成長しにくい状態になってしまいます。
人間の体内では
タンパク質を吸収して筋肉を作ることを
「たんぱく同化作用」と呼び、
栄養が足りず筋肉を分解してエネルギーとして使い始めることを
「たんぱく異化作用」と呼びます。
つまり、たんぱく同化作用によって筋肉が合成され、
たんぱく異化作用によって筋肉が分解、消費されるということです。
疲労が抜けない状態でトレーニングを無理やりする生活が続くと
筋肉の消費に対してたんぱく同化作用が追いつかず、
たんぱく異化作用が進んでしまいます。
ということは、合成が間に合わず、分解が進んでしまうということです。
私は睡眠時間が4.5時間ほどだったのですが、
今では6~8時間は最低でも睡眠するようにしています。

まとめ

私はこれら4つの意識を徐々に始めたことで
かなり身体が変わりました。
また、身体が変わらないと悩んで相談してくださる人のほとんどが
この4点のうち何かが欠けています。
みなさんも是非見直して、筋肉を成長させましょう。
この記事が役に立つことを願っています。

腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

・筋肉が足りない
・背中を伸ばしたまま行なっている

◇レッグレイズの練習方法

・片脚レッグレイズ
・膝曲げレッグレイズ
・レッグレイズ

まとめ

「腹筋をすると腰が痛くなる」
こんな悩みを抱えている人はいませんか?
腹筋はやり方を変えたり
意識するポイントを変えるだけで
腰の痛みがこなくなります。
腹筋を鍛えたいのに
腰が痛くなるからという理由で
やらない人は是非今回の内容に
目を通してみてください。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

「腹筋をすると腰が痛くなるからやらなくなった。」
このような理由でやらなくなった方はいますか?
実際指導してきた中で、
この悩みを抱えている方はとても多かったです。
では、
みなさんは何が原因で痛くなると思いますか?
指導していないのにこの原因がわかる人は
かなりの筋トレマニアです。
初心者の方でも知っているだけで得する内容なので
これから紹介していきます。

・筋肉が足りない

腹筋をするためには、
腹直筋などのメジャーな筋肉だけではなく、
腸腰筋という筋肉が必要となります。
この腸腰筋という筋肉は、
運動を行ってこなかった場合、
かなり力を発揮しにくい部位になるため、
力が入りきらず、
結果的に腰に負荷が掛かってしまい
痛める原因となってしまいます。

・背中を伸ばしたまま行なっている

上半身はそもそも重いので、
筋肉不足だと腹筋のみの力で起き上がるのは難しいです。
さらにその状態で背中を伸ばしたまま行うと、
強度が上がってしまい、
耐えれなくなった腹筋の力が抜け、
腰に一気に負荷がかかり
腰を痛める原因になります。

◇レッグレイズの練習方法

腸腰筋を鍛えるためには
足を上げるようなレッグレイズ種目が必要になります。
ただ、
いきなりレッグレイズを行うと腰を痛める可能性が高くなるため
少しづつレベルをアップしていくやり方を推奨しています。
今回は、そのステップアップ方法を紹介していきます。

・片脚レッグレイズ

片足レッグレイズは
かなり強度の低いトレーニングになるため、
筋力のない方も取り入れることが可能な種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになり、スタンバイ
2.息を吐きながら膝をできる限り伸ばした状態をキープして片脚を上げる
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.反対の脚に入れ替えて2と同じ動作を行う
5.元の姿勢に戻す
6.1~5を繰り返す

・膝曲げレッグレイズ

膝曲げレッグレイズは
骨盤を後傾した状態で行えるため腰への負担が少なく、
レッグレイズに最も近い動きができる種目です。

【やり方】
1.膝を少し曲げた状態で仰向けに寝転びスタンバイ
2.息を吐きながら胸に向かって膝を近づける
3.膝を近づけた状態で息を吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

・レッグレイズ

レッグレイズは
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングで
筋肉不足の状態でやると、
腰をケガする可能性の高い種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになりスタンバイ
2.膝を伸ばした状態で息を吐きながら足を90度いかない程度まで上げる
3.腹筋に力を入れた状態で息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

まとめ

腹筋で腰を痛めるほとんどの方が
日常的に反り腰になっています。
さらに、
反り腰の方は普段から腹圧を意識できていないからこそ
その姿勢が楽になっています。
若い間はその姿勢でもあまり大きなダメージはないですが、
年を重ねたときに腹圧を意識できないとなると
腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。
また、腸腰筋が弱いとなると
脚を上げにくくなり、よく躓くようになったり
将来的に杖を突かなければならない状態になるのが早くなる可能性もあります。
それらを回避するためにも
是非レッグレイズを練習してマスターしてみたください。
この記事が皆さんの役に立つことを願っています。

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾!伸縮と短縮ってなに?

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾!伸縮と短縮ってなに?

◇筋肉の収縮について

・短縮性収縮
・伸縮性収縮

◇HIITトレーニング3選

・スローマウンテンクライマー
・バックエクステンション
・プランクジャック

まとめ

近年SNSを通して
あらゆる筋トレの情報が飛び交っています。
そんな中で、
最も基本となる内容はなんだと思いますか?
答えは、収縮についてです。
今回は筋肉を成長させるために必要な
収縮についてと
HIITトレーニング第四弾として
さらに3種類の種目を紹介していきます。

◇筋肉の収縮について

筋肉の収縮には2種類あります。
みなさんはこの2種類が分かりますか?
おそらくトレーニングについて勉強しないと
知ることのない知識です。
これらの内容を抑えるだけで
効率よく筋肥大が見込めるため、
とても重要になるので
知らない人は是非目を通してみてください。

・短縮性収縮

短縮性収縮はカタカナで
コンセントリック収縮とも言います。
漢字を見たらわかるように
筋肉が縮みながら力を発揮する
収縮のことを意味します。
初心者のほとんどの人が
収縮を意識したこの短縮性収縮を
メインとしてトレーニングをしています。
このトレーニング法は基礎でもあり、
かなり筋肥大にも重要になりますので
おさえておきましょう。

・伸縮性収縮

伸縮性収縮はカタカナで
エキセントリック収縮とも言います。
この収縮は
筋肉が伸ばされることで力を発揮する
収縮のことを意味します。
ストレッチ種目というのは
この収縮を意識したトレーニングです。
私個人的な意見にはなりますが
伸縮性収縮をメインで行なっている時の方が
筋肥大の自覚があるので、
伸縮性をメインに今でも行なっています。

◇HIITトレーニング3選

初心者向けHIITトレーニング第四弾
ということで
今回も新しい種目に挑戦していきましょう。

・スローマウンテンクライマー

スローマウンテンクライマーは
腹直筋、腸腰筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる
3.元の姿勢に戻る
4.足を入れ替えて2の動作を行う
5.1~4を繰り返す

・バックエクステンション

バックエクステンションは
脊柱起立筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手両足を延ばし、うつぶせの姿勢でスタンバイ
2.顔を下に向けたまま、片足と逆側の片手を写真のように上げます。
(例:右手を上げた場合、左足を上げる)
3.足腕ともに入れ替えるように写真のように動く。
4.1~3を繰り返す

・プランクジャック

プランクジャックは
大殿筋、体幹部
に効果がある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、両足を閉じた状態で腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.できる限りフォームを崩さないように、両手をついたままジャンプをして足を開く
3.両手をついたままジャンプをして元の姿勢に戻る
4.1~3を繰り返す

まとめ

筋肥大を求めて筋トレをするのであれば
今回の短縮性と伸縮性を使い分けて
効率よく筋肉を育てていきましょう。
HIITトレーニングは
今回のだけではなく
第一弾から第三弾も含めて
是非チャレンジしてみてください。
今回の知識も役に立つことを願っています。

初心者もできるHIITトレーニング第三弾!ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介!

初心者もできるHIITトレーニング第三弾!ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介!

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

・ウォーキング
・登山
・サイクリング

◇初心者もできるHIITトレーニング第三弾

・インチワームウォーク
・リバースプランクヒップリフト
・バックスクイーズ

まとめ

冬が近づくと肌を見せる機会が減り、
厚着をすることで
体型を隠すことができることから
多くの人が夏と比べると
体型を気にしなくなります。
ただ、
ダイエットは夏が近づいてからでは
遅いのです。
冬の間から取り入れることで、
緩やかなダイエットができ、
ストレスも少なく
リバンドもしにくいダイエットに
成功しやすくなります。
では、
そんな時何をしたら良いのでしょうか。
今回は
ダイエット成功に向けて
今から取り入れることをおすすめする
有酸素運動3選

HIITトレーニング初級編第三弾
を紹介していきます。

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

ダイエットを始める時
皆さんならどのような運動を
取り入れますか?
筋トレが主軸の方は
継続して筋トレで問題ないですが、
基本的に運動を行なっていない方は
有酸素運動を思い浮かべる傾向にあります。
特に有酸素運動の中でも、
ランニングと思い浮かべた方は
少なくないと思います。
ランニングも悪くはないですが、
ボディラインを気にする方には
おすすめしません。
今回はトレーナーをしている
私がおすすめする
有酸素運動を紹介していきます。

・ウォーキング

ウォーキングは
誰でも簡単に行える有酸素運動で、
運動神経の良し悪しも関係ありません。
さらに、
関節に加わる負荷も
他の有酸素と比べると少ないので
おすすめです。
体重やスピードによって
カロリーの消費量は変わりますが、
大体
1時間約180kcal消費します。

・登山

登山は坂道を登ることで
下半身の筋肉を全体的に使いながら行うため、
かなりカロリーを消費します。
あまり日常的に取り入れることは難しい
有酸素運動ですが、
1時間では終われないのが登山なので、
結果的に合計すると
1回でかなりのカロリーを消費できます。
ちなみに、
1時間約660kcal消費します。

・サイクリング

サイクリングは
比較的に他と比べると
疲労感を感じにくいという点が
一押しの点です。
さらに、今では
自宅で使える
フィットネスバイクのようなものが
手軽に買えたり、
24時間ジムにもほとんどの確率で
設置されているので
これもまた取り入れやすいので内容です。
普通にサイクリングする場合は
できないですが、
マシンを使った場合、
NetflixやYouTubeなど
動画サイトで動画を楽しみながらできるのも
私がおすすめする理由の一つです。
ちなみに
1時間約400kcal消費します。

◇初心者でもできるHIITトレーニング第三弾

初心者向けHIITトレーニングも
今回で3回目です。
今回の種目は
立たずに行う内容になります。
是非チャレンジしてみてください。

・インチワームウォーク

インチワームウォークは
全身動かしながら
体幹を鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.写真のようにお尻を上げた状態で
両手両足を地面につける
2.腰が反らないように両手で4歩進む
3.4歩進んだら進んだだけ戻す
4.1〜3を繰り返す

・リバースプランクヒップリフト

リバースプランクヒップリフトは
上腕三頭筋(二の腕)、体幹部、大臀筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.仰向けになった状態で写真のように
両手両足をつけてスタンバイ
2.ヒップリフトをするように
お尻に力を入れながらお尻を上げる
3.お尻が上がったら
両足の膝を交互に伸ばす
4.膝を曲げ、元の姿勢に戻し、
お尻も下げる
5.1〜4を繰り返す

・バックスクイーズ

バックスクイーズは
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.うつ伏せで両手両足を伸ばし、
顔を下げた状態でスタンバイ
2.胸を張り、上半身を浮かしながら
背中の背面で両肘をくっつけるイメージで
引く
3.肘を引き切ったポイントで約1秒ストップ
4.元の姿勢に戻る
5.1〜4を繰り返す

まとめ

HIITトレーニングも第三弾を迎えましたが
皆さん定期的に行えていますか?
第一弾二弾をみていない人は是非
見てみてください。
最初に紹介した有酸素を含め、
紹介してきたHIITトレーニングも
実行できていれば
間違いなく身体は変わってきます。
来年の夏の身体を今から作っていきましょう。
これらの内容が、
みなさんのダイエットを加速させることを
願っています。

狙う部位によってフォームが変わる?上半身の自重を代表する腕立て伏せを徹底解説!

狙う部位によってフォームが変わる?上半身の自重を代表する腕立て伏せを徹底解説!

◇腕立て伏せとは

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・腕立て伏せのポイント

◇部位別腕立て伏せ

・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
・ディクラインプッシュアップ

まとめ

上半身の自重トレーニングと言えば
みなさんは何が思い浮かびますか?
私がこのブログを書く前に
実際に10名の方に質問したところ
10名全員が
腕立て伏せ(プッシュアップ)
と答えました。
間違いなく腕立て伏せは
自重を代表するトレーニングです。
そんな腕立て伏せですが、
フォームによって効く部位が変わることは
みなさんご存知ですか?
今回は
腕立て伏せのフォームを
部位分けでそれぞれ紹介していきます。

◇腕立て伏せとは

腕立て伏せと言われれば
ほとんどの人が理解できると思いますが、
腕立て伏せがどこに効くかは
みなさんわかりますか?
意外と知らない
どの筋肉に効果があるのかを
お伝えして、
部位分けしても共通する
ポイントにも触れていきます。

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、
三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋、体幹部
などが該当します。

・腕立て伏せのポイント

部位分けでフォームを変えても共通する
ポイントは
ターゲットの筋肉の意識
呼吸のタイミング(肘を伸ばす時に息を吐く)
スピードはなるべくゆっくり行う
疲労感が抜けるまで休憩しない
これらのポイントを意識して行うことを
おすすめします。

◇部位別腕立て伏せ

それではこれから
ノーマルのプッシュアップと
それぞれの部位に合わせたプッシュアップを
紹介していきます。

・プッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、腹筋にも効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅程度開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ワイドプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが上腕三頭筋で
大胸筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅をできるだけ狭くし、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きながら
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
(胸を狙いたい場合は脇をひらかない)
4.胸を肘の高さ程度まで下げたら、
三頭筋の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・インクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋下部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は椅子に設置、足は地面に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで椅子に胸を近づける。
5.胸を椅子につくまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
6.1〜4を繰り返す。

・ディクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋上部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は地面に設置、足は椅子に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分程度まで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

まとめ

プッシュアップは
やり方と意識だけで
かなり負荷が変わるほど
繊細なトレーニングです。
また、
マシンなどでトレーニングする際は
ディクラインと言えば胸の下部
インクラインと言えば胸の上部
ですが、
プッシュアップの場合だと
これが逆になります。
初めてプッシュアップする方は、
膝をつけないとできない可能性があるので、
その場合は足ではなく膝をついて
行ってみてください。
自宅トレーニングのレパートリーを
これからも増やしていきましょう。

奈良のパーソナルジムはVIPパーソナルがおすすです。

 

 

これなら自宅でできる!HIITトレーニング初級編第二弾!!

これなら自宅でできる!HIITトレーニング初級編第二弾!!

◇大きく分けた2種類の運動

・無酸素運動
・有酸素運動

◇初心者おすすめ3選

・クイックハイニー
・プランクショルダータッチ
・スクワット

まとめ

みなさん!
前回のHIITトレーニングはやりましたか?
初級編ということもあり、
物足りなかった人もいると思います。
物足りないと感じる人は
急に応用編を取り入れ始める
傾向にありますが、
秒数を増やしたり
セット数を増やすなどして
基礎をしっかりと身につける方が、
怪我をすることなく
今後ハードに取り組めるようになるので、
おすすめです。
今回も初級編ではありますが、
少しレベルを上げて行っていきます。
また、
運動のベースである
無酸素運動と有酸素運動についても
紹介していきます。

◇大きく分けた2種類の運動

運動は大きく分けて
無酸素運動と有酸素運動
の2種類に分かれます。
さらにここから数種類に分かれますが、
今回はこのベースとなる
2種類の運動について
紹介していきます。

・無酸素運動

主に
筋力トレーニング
短距離走
中距離走
などの短時間に強い力を発揮する運動が
無酸素運動です。
無酸素と聞くと
呼吸を止めたまま運動する
イメージを持てますが、
呼吸はしっかりと行います。
なぜ無酸素なのかというと、
筋肉を収縮するためのエネルギーを
酸素ではなく糖を利用して
作り出すからです。
また、
休憩をせずに無酸素運動を持続できる時間は
1〜3分程度
と言われていて、
これ以上続ける場合は
酸素が必要となり、
無酸素運動ではなくなります。

・有酸素運動

主に、
ウォーキング
長距離走
サイクリング
水泳
などの長時間継続して運動するものが
有酸素運動です。
有酸素運動は、
筋肉を収縮させるためのエネルギーを
糖質と脂肪が酸素と共に作り出す
特徴があります。
また、
糖質をエネルギーとして使い切った後から
脂肪をエネルギーとして使いますが、
脂肪がエネルギーとして使われ始めることで
有酸素が終わった後も
数時間は脂肪を燃焼しやすい状態になるのもまた特徴です。

◇初心者おすすめ3選

それでは早速
前回に引き続き
初心者におすすめをする
3種目を紹介していきます。

・クイックハイニー

クイックハイニーは
腹直筋を使うトレーニングです。

やり方
1.腰幅ほどに脚幅をとり、胸を張った状態でスタンバイ
2.①のように上げる膝と反対側の肘を
身体の正面でタッチする
※このタイミングでしっかりと息を吐きましょう
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.②のように反対側も同じように動作する
5.息を吸いながら元に戻す
6.1〜5を繰り返す

・プランクショルダータッチ

プランクショルダータッチは
体幹と三角筋(肩)、三頭筋を
使うトレーニングです。

やり方
1.腕立て伏せのように両手を肩幅程度に開く
2.身体を写真のように一直線に保った姿勢で
スタンバイ(できない方は膝をついてください)
3.姿勢を崩さないように
片方の手で反対側の肩をタッチする
4.元の姿勢に戻す
5.反対側も3と同じ動作をする
6.1〜5を繰り返す

・スクワット

大腿四頭筋(腿前)、ハムストリングス(腿裏)
大臀筋(お尻)、内転筋(内腿)を使う下半身のトレーニングです。

やり方
1.脚幅を肩幅より少し広く開いてスタンバイ
2.お尻を突き出すように
股関節を曲げる意識でしゃがむ
※②のように、つま先より先に膝が出ないように注意しましょう
3.地面と膝上が平行になるあたりで動作を止める(写真の深さ)
4.踵に重心を加えたまま起き上がる
※つま先に重心が乗ると、膝が前に出やすくなるので注意!
5.1〜4を繰り返す

まとめ

みなさん
今回のHIITトレーニングはできましたか?
最後のスクワットはフォームを間違えると
膝を怪我する可能性があるため、
しっかりと注意して行いましょう。
前回の内容も混ぜながら
是非HIITトレーニングを楽しんで
行ってみてください。

汗をかくならこれ!自宅でできるHIITトレーニング初級編

汗をかくならこれ!自宅でできるHIITトレーニング初級編

◇HIITトレーニングとは

・HIITとは
・見込める3つの効果

◇初心者おすすめ3選

・大の字ジャンプ
・サイドニーレース
・トゥータッチ

まとめ

近年、
ジムが増えたことによって
自宅でトレーニングをする人が
減ってきています。
自宅でできることは限られているのは
確かですが、
何もできないわけではないです。
自宅で効率よくトレーニングをすることで
さらに高い効果を
見込むことができるのです。
ダイエットを目的としている人は特に
今回の内容に目を通すことを
おすすめします。

◇HIITトレーニングとは

最近では
YouTubeなどで
自宅でできるトレーニングを調べると
トップの方に出てくるのは
ほとんどがHIITをベースにした
トレーニング内容です。
今回はそのHIITがなんなのかについて
紹介していきます。

・HIITとは

HIITとは、
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)の略で、負荷の高い運動と
小休憩を繰り返す
トレーニング法のことです。
HIITのやり方は、20〜30秒間の運動と10秒間の休憩を
数回繰り返すだけです。
だだし、
最初からこのハードさでやると
倒れる可能性があるので
初めてやる時は休憩をもう少し増やすことを
おすすめします。

・見込める3つの効果

脂肪燃焼
HIITトレーニングは有酸素と比べて
約5〜10倍以上
カロリーを消費すると言われています。
有酸素に加え
高負荷のトレーニングも行っているため、
筋肉中にある糖を消費し、
糖を使い切った後
脂肪をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼効果が見込めます。

代謝アップ
HIITを行った後は
体が酸素不足になり、
酸素不足を補おうとして
より多くのエネルギーを消費する
アフターバーン効果が見込めます。
この状態は、
24〜72時間維持されると
言われているので、
毎日行えば
毎日代謝がアップした状態を
キープすることが可能ともいえます。

持久力アップ
先ほどHIITをやると
酸素不足になるとお伝えしましたが、
運動中に
多くの酸素を必要とするトレーニングは、
血液中の酸素を全身に届けるために、
心臓の働きも活性化します。
活性化するということは
心肺機能が向上したことになり、
向上することで
持久力のアップも期待できます。

◇初心者おすすめ3選

HIITトレーニングと調べると
多くのトレーニング内容が出てきます。
調べていくと
初級編にも関わらず
「腕立て」「バービージャンプ」など
できそうでできない
難しい種目が含まれています。
今回は
私がお客様を指導していく中で、
運動が苦手な初心者の方でも
問題なく行うことのできた種目を
3種目紹介していきます。

・大の字ジャンプ

大の字ジャンプは
有酸素運動に近いトレーニングで
とにかく体を動かす種目です。
心肺機能の向上や
準備運動に最適です。

やり方
1.①の姿勢でスタンバイ
2.ジャンプしながら②の姿勢のように
大の字になる
3.ジャンプしながら①の姿勢に戻す

・サイドニーレース

サイドニーレースは
腹斜筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
両手を頭の後ろに組んでスタンバイ
2.①のように、肘と膝を息を吐きながら
タッチしにいく(姿勢は必ず胸を張る)
3.元の姿勢に戻し、②のように反対側も
肘と膝を息を吐きながらタッチしにいく

・トゥータッチ

トゥータッチは
腹直筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
先にタッチしにいく手を
動かしやすい位置にスタンバイ
2.①のように、息を吐きながら
手とは逆の足を上げて、つま先をタッチする
3.元の姿勢に戻り、手を入れ替える
4.②のように、息を吐きながら
入れ替えた手とさっきと逆の足を上げて、
つま先をタッチする

まとめ

HIITとレーニングは
最初に伝えたように
20〜30秒の運動と10秒の休憩
を繰り返すことをおすすめします。
セットの組み方は、
1種目を3セットやってから
次の種目を行うような
無酸素運動の組み方とは違い、
それぞれを1セットづつ回す組み方で
行っていきましょう。
これを3セットできれば
次のステップに進むことをおすすめします。
徐々にレベルを上げたHIITメニューも
今後紹介していくので、
それまでに
是非マスターしておいてください。
この種目を通してダイエットが加速することを願っています。

 

間違ったスクワットは膝をダメにする?正しいスクワットはこれだ!!

間違ったスクワットは膝をダメにする?正しいスクワットはこれだ!!

◇スクワットの知識

・つかう筋肉
・膝ではなく股関節
・足首の柔軟性が重要

◇スクワットのやり方

・間違ったフォーム
・正しいフォーム
・スクワットの手順

まとめ

みなさんはトレーニングといえば
どのような種目を頭に浮かべますか?
トレーニングを始める前の私であれば
「腹筋」「腕立て」「スクワット」
この3点を思い浮かべます。
その中でも、私の印象的に
「スクワット」は
間違ったフォームで
真似されているケースを
よく目にします。
スクワットはどこでもできるため
取り入れやすい種目ではありますが、
フォームを間違えると怪我をしてしまう
とても危険な種目なのです。
そんな種目を
安全に取り入れてもらうために、
今回は
怪我をしない正しいフォームを
紹介していきます。

◇スクワットの知識

スクワットには
「バックスクワット」「フロントスクワット」
「シシースクワット」「ブルガリアンスクワット」
など
まだまだいろんな種類があるのですが、
そんな中でも初心者におすすめなのが
「バックスクワット」です。
なので、今回は
「バックスクワット」基準に
知識を紹介していきます。

・つかう筋肉

まず、ターゲットにしたい筋肉は
腿裏のハムストリングス
お尻の大殿筋です。
私がトレーナーとして見てきた初心者のほとんどが
腿前の大腿四頭筋を使ったスクワットをしていました。
間違ってはいないのですが、
四頭筋を狙ったスクワットは
怪我のリスクが高くなってしまうので
おすすめはしません。

・膝ではなく股関節

スクワットをする際に
みなさんはどの関節を意識しますか?
膝を意識してしまう人は
しっかりとこの後の内容を読んでください。
イメージされやすいのは膝ですが、
実は一番イメージしないといけない関節は
股関節なんです。
膝を意識してしまうと
大腿四頭筋に効いたり、
膝に負担がかかって膝を悪くしたりするのですが、
股関節をしっかり意識することで
ハムストリングスや大殿筋を狙うことができ、
膝への負担も軽減されるのです。

・足首の柔軟性が重要

しゃがむのが苦手な人から、
「股関節が硬くてしゃがめない」
とよく聞くのですが、
実は足首の硬さが1番の原因なのです。
もちろん股関節も原因のひとつではあるのですが、
私が見てきた限り
足首が硬くてできない人がほとんどです。
また
足首と股関節の動きは連動しているので、
足首が柔らかくなれば
必然的に股関節の可動域も増します。

◇スクワットのやり方

それではスクワットのやり方を
間違った視点と
正しい視点で
紹介していきます。

・間違ったフォーム

【間違ったフォーム一覧】
①写真のようにつま先より前に膝が出る。
②かかとが浮いて、つま先に全重心をかける。
※足首が硬いと浮いてしまいます。
③視線が下を向く。
④姿勢が猫背。
⑤骨盤が後傾している。

・正しいフォーム

【正しいフォーム一覧】
①つま先より前に膝を出さない。
②足裏全面地面につけ、かかとに重心をかける。
③視線を前に向ける。
④胸を張った姿勢。
⑤骨盤が前傾している。

・スクワットの手順

①足幅を肩幅程度に開く。
②骨盤を前傾させ、胸を張った姿勢でスタンバイ。
※手の位置は写真の位置がやりやすくておすすめです。
③お尻を突き出すように、股関節から曲げていく。
④③と同時に、膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ。
※腿裏と地面が平行になるぐらいまでしゃがみます。
(浅くてもok)
⑤しゃがんだら、かかと重心で元の姿勢に戻る。
①~⑤を繰り返す。

◇まとめ

スクワットは、
最も代謝を上げるトレーニングとして
ダイエットには欠かせない種目になるので、
とてもおすすめです。
しっかりと正しいフォームで行うことで
怪我をせずに継続できるので、
是非参考に取り入れていってみてください。

 

初心者でもできる腕立ての始め方

初心者でもできる腕立ての始め方

◇腕立てができない理由

・大胸筋の筋力
・三頭筋の筋力
・体幹

◇腕立ての練習方法

・一段階目(額)
・二段階目(顎)
・三段階目(鎖骨)
・四段階目(胸)

みなさんは腕立てはできますか?
私が今まで教えてきたお客様でいうと、
男性の60%、女性の100%が
腕立てができないというような状態でした。
ではなぜ腕立てができないのか?
その理由と
できない人ができるようになるための
練習法を紹介していきます。

◇腕立てができない理由

そもそもなぜ腕立てができないのか?
答えは
腕立てに必要な筋力が低下している
からです。
腕立ては
日常の生活であまり使うことのない筋肉
を使うので
日頃から運動をしていないと
そもそも力を発揮することができません。
では、どこの部位が必要なのか
これから紹介していきます。

・大胸筋の筋力

腕立ては腕のトレーニングだと
思われがちですが、
実は胸のトレーニングなのです。
なので、
腕だけで上げようとしても
腕のパワーだけでは持ち上がらない
のが腕立てです。
ただ、腕のパワーが強ければ
胸を使わなくてもできてしまいます。

・三頭筋の力

腕立ては胸トレと言いましたが
胸と共に
二の腕の筋肉である三頭筋
が使われます。
三頭筋が強い人は
胸の筋肉を使わなくても
三頭筋のみで腕立てができる
のも特徴です。

・体幹

腕立てをする時の姿勢はわかりますか?
スタートするときの姿勢をイメージすると
身体が真っ直ぐの状態が
思い浮かびますよね。
あの真っ直ぐな姿勢を作るためには
体幹が必要になります。
体幹がないと、
反り腰になったり、
お尻が上がったり
など
真っ直ぐな姿勢が作れなくなります。
なので、
意外と注目されていない
体幹部分も鍛えてあげると
腕立てはやりやすくなります。

◇腕立ての練習方法

腕立てをできるようにするためには
がむしゃらに
腕立てのフォームで粘るのではなく
段階を踏んで練習することを
おすすめします。
今回は四段階に分けて紹介していきます。

・一段階目(額)

まず初めに行うのは
額を地面に近づけるやり方です。
この腕立てでは腕の筋肉(三頭筋)を使います。

やり方
①両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら額で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・二段階目(顎)

額の次は顎を地面に近づけるやり方です。
この腕立ても胸ではなく腕(三頭筋)に効きます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら顎で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・三段階目(鎖骨)

三段階目では
鎖骨を地面に近づけるやり方です。
この腕立てからは大胸筋を使い始めます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体をできる限り一直線で保つ
③肘を曲げながら鎖骨を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・四段階目(胸)

最終段階は本来の目的の
胸を地面に近づけます。
大胸筋をしっかり意識して行いましょう。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
③肘を曲げながら胸を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

まとめ

腕立てはこの練習法以外にも
「可動域を徐々に上げていく方法」
「膝をつけて始める方法」
など他にもやり方はあります。
このやり方では
基礎となる腕の筋力を
先につけることができるので
私の知っている方法の中でも
一番おすすめしているやり方です。
この練習を機に
腕立てができるようになることを
願っています。