睡眠不足は太る？睡眠の質を上げるストレッチpart1

◇睡眠不足が太る理由

・睡眠中の代謝がダウンする
・脂肪を燃焼しにくくなる
・疲労が取れない

◇睡眠の質を上げるストレッチ

・胸鎖乳突筋
・僧帽筋
・まき肩改善

まとめ

みなさんこんにちは！
早速質問ですが、
みなさんは睡眠がダイエットに影響することは知っていましたか？
おそらく食事と運動が大切なことは認知していると思いますが、
ほとんどの人が睡眠の重要性に気づいていません。
ということで今回は
睡眠の質が悪いとどうなるのかについてと、
睡眠の質を上げるストレッチを紹介します。

◇睡眠不足が太る理由

睡眠不足は痩せにくくなるのではなく太るの？
と疑問に思った方も少なくないのではないでしょうか。
実際に、睡眠不足は太ると研究結果も出ていて、
7時間以上睡眠と4時間未満睡眠で比較したところ、
4時間未満睡眠の方が70%程肥満率が高いとデータで出たほどです。
また、睡眠不足は睡眠の質も落としてしまうので
かなり身体にダメージがあります。
ということで、
今回はなぜ太るのかについて3つ紹介していきます。

・睡眠中の代謝がダウンする

睡眠の質が悪いと本来分泌される脂肪を分解する酵素を活性化してくれる
「成長ホルモン」が分泌されにくくなるからです。

・脂肪を燃焼しにくくなる

先程、成長ホルモンが分泌されにくくなるとお伝えしましたが、
これは寝ている時だけではなく、
体質自体がそうなってしまうのです。
またそうなることで代謝ダウン＝脂肪燃焼しにくい状態
となるのです。

・疲労が取れない

疲労していると満足に身体がエネルギーを発揮しなくなり、
逆にセーブしようとする。
セーブするということは、
本来エネルギーとして消費されるはずの糖質を
身体の中で蓄えようとしてしまうのです。
その結果消費エネルギーが少なくなってしまい太りやすくなります。

◇睡眠の質を上げるストレッチ

睡眠の質をどうすれば上げることができるのか。
今回は改善するためのストレッチをメインに紹介していきます。

・胸鎖乳突筋

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.片腕を背中に回し、反対の手で頭をつかむ。
3.つかんだ頭を背中に回した腕とは反対方向に倒す。
（顔は正面を向ける）
4.呼吸を止めないようにゆっくり伸ばす。
5.左右それぞれ行う。

・僧帽筋

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.両手で後頭部をつかむ。
3.顔をおへそに向かって息を吐きながら押していく。
4.伸びた地点でストップし、5秒ほど停止。
5.息を吸いながら戻す。
6.動作を繰り返す。

・まき肩改善

【やり方】
1.胸を張った姿勢で座る。
2.両手を身体の後ろで組む。
3.顔を上に向け、息を吸いながら肩が上がらないように腕を下に向かった引っ張る。
（大きく胸を張るイメージ）
4.伸びた地点でストップし、ゆっくり息を吐く。
5.吐ききったら元に戻る。
6.動作を繰り返す。

まとめ

睡眠不足はせっかくの努力を無駄にしてしまう
最も注意すべき点です。
質をよくするためには時間がかかりますが、
睡眠時間を確保することは今からでもできます。
夜携帯を触る時間を減らして少しでも長く睡眠をとりましょう。

みなさんの睡眠の質が上がることを願っています。

フォームローラーで上半身ほぐし！ケアを怠るとどうなる？

◇ケアをしない場合のデメリット

・可動域ダウン
・怪我のリスク向上
・疲労の蓄積

◇上半身ほぐしメニュー

・背中ほぐし
・胸ストレッチ
・肩甲骨回し
・脇下ほぐし

まとめ

みなさんこんにちは！
前回の下半身ケアは行いましたか？
今回は上半身メインで紹介していきます。
下半身も重要ですが、
私が思うに、上半身の方が重要だと考えています。
まき肩、猫背、ストレートネックが多いのは
上半身の柔軟性が失われているのも大きな原因の1つです。
これらを改善するためにも、
是非今回のメニューを覗いていってください。

◇ケアをしない場合のデメリット

ケアにはメリットがあるのとは反対に
怠れば出てくるデメリットも存在します。
今回はその中でも知っておいてほしい内容を紹介していきます。

・可動域ダウン

ケアを行わないと、筋肉の柔軟性が悪くなるだけではなく、
関節の可動域も狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、
トレーニングのパフォーマンスが落ちるだけではなく
日常的なパフォーマンスも落ちてしまうので避けたい点の1つです。

・怪我のリスク向上

先ほど筋肉の柔軟性や関節の可動域がダウンすると伝えましたが、
この状態で無理やり運動を続けると
怪我のリスクが格段に上がります。
なぜなら1つの部位が良くない状態で身体を動かすと
他の部位が無理やり動かそうとしてしまい、
良くない動きをしてしまいます。
その結果、人間の本来の動きを逆らうことになり、
怪我につながってしまうのです。

・疲労の蓄積

筋肉が硬くなると血管を圧迫してしまい、血流が悪くなります。
その結果代謝が低下し、
老廃物や疲労物質が体内に蓄積してしまい、
疲れやすく回復しにくい身体になってしまうのです。

◇上半身ほぐしメニュー

上半身の柔軟性は姿勢改善にとても重要です。
是非今回のメニューを参考に、
姿勢改善を行っていきましょう。

・背中ほぐし

1. フォームローラーを横向きに置き、お尻を床につけたままその上に寝転がる。
2.両手を頭の後ろで組む。
3.お尻を浮かせ、上下にロールさせる。

・胸ストレッチ

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、真横に広げる。

・肩甲骨回し

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、大きく円を描くように回す。

・脇下ほぐし

1.フォームローラーを横向きに置き、身体を横向きで腕を上げた状態で寝転がる。
2.反対の腕に体重をかけて脇の下でロールする。

まとめ

みなさんどうですか？
上半身をほぐすと姿勢が良くなる感じがありますよね。
あまり感じない人はやり方を間違えているかもしれないので、
何度も参考にしてみてください。
正しい姿勢はトレーニングのパフォーマンスを上げます。
自宅でトレーニングをする場合でも同じです。
是非ケアも意識して、身体づくりにはげんでみてください。

この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

フォームローラーで下半身ほぐし！フォームローラーのメリットは？

◇フォームローラーのメリット

・血流改善
・疲労軽減
・可動域向上
・怪我の防止
・慢性症状の改善

◇下半身ほぐしメニュー

・ふくらはぎ
・太もも前(四頭筋)
・太もも横(外側)
・内もも(内側)
・お尻(大殿筋)

まとめ

みなさんこんにちは！

早速質問ですが、
みなさんは身体のケアを定期的に行っていますか？
ダイエット、ボディメイクをする上で
身体のケアはかなり重要になります。
ケアのやり方はいくつかありますが、
そんな中でもフォームローラーはコスパがよく、
かなり取り入れやすいため
今回はピックアップして紹介していきます。

◇フォームローラーのメリット

フォームローラにはメリットがたくさんあります。
今回はその中でも特に知ってもらいたい内容をシェアしていきます。

・血流改善

筋膜は筋肉だけではなく、臓器や血管も覆っています。
なので、筋膜が固くなると血管は圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。
ただ逆を考えると、
筋膜がほぐれれば血管の圧迫も解消され、
血流が改善されるのです。
血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養が行き渡るようになり、
乳酸など身体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出してくれるので、
浮腫み解消にもつながります。

・疲労軽減

フォームローラーは筋肉をほぐすため、
血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。
フォームローラーで定期的に筋肉をほぐし続ければ筋疲労の回復速度が高まり、
疲労が蓄積しづらい身体になるうえにパフォーマンスの向上も期待できます。
また、睡眠の質の向上も期待できます。

・可動域向上

筋肉を覆っている筋膜が固いと、
筋肉、関節の可動域は狭くなってしまいます。
可動域は筋トレをする上でかなり重要なポイントになるので、
筋膜をほぐして可動域を広げることはとても大切です。

・怪我の防止

筋膜が固まると筋肉や関節の可動域が狭くなるとお伝えしましたが、
このように動きに制限が出てしまうと、
使いたい部位が最大限力を発揮できず
周りの筋肉や関節に負担をかけてしまいます。
その結果、怪我につながる恐れが高くなってしまうのです。
怪我を防止するためにも
フォームローラーで筋膜をほぐす必要があります。

・慢性症状の改善

腰痛や肩こり、頭痛は筋肉が固くなっていることが原因の可能性が高いです。
筋肉は全身で連動しているため、
1つの部位が悪くなることで、周りにも影響が出てしまいます。
慢性症状に悩む方は、
気になる部位だけではなく、全身のケアを心がけてみてください。

◇下半身ほぐしメニュー

今回は下半身メニューを紹介していきます。

・ふくらはぎ

1.ふくらはぎの下にフォームローラーを置き、身体の後ろで手を地面につけて支える。
2.おしりを浮かせ、フォームローラーに向かって重心を乗せる。
3.前後にフォームローラーを転がす。

・太もも前(四頭筋)

1.腕立て伏せの姿勢を作り、片脚を正座するように地面につける。
2.伸びている脚のもも前の下にフォームローラーを置く。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。

・太もも横(外側)

1.横向きに寝転ぶ。
2.肩の真下に地面側の肘をつき、身体を持ち上げる。
3.地面についた肘とは反対側の脚を身体を支えるように、身体の前に。
4.伸ばしている脚の下にフォームローラーを置く。
5.フォームローラーに向かって体重をかけ、上下する。

・内もも(内側)

1.膝立ちの状態で身体の前で地面に手をつく。
2.片脚を広げ、フォームローラーを下に設置。
3.フォームローラーに向かって体重をかけ、左右する。

・お尻(大殿筋)

1.脚を伸ばしながらフォームローラーに座り、身体の後ろで手をつく。
2.フォームローラーに向かって体重をかけ、前後する。
※重心のかけ方を変えて、全体的にアプローチしましょう。

まとめ

ケアは食事や運動と同様に大切です。
おろそかになりがちではありますが、是非ケアにも力を入れてあげてください。

みなさんの力になることを願っています。