初心者でもできる腕立ての始め方

◇腕立てができない理由

・大胸筋の筋力
・三頭筋の筋力
・体幹

◇腕立ての練習方法

・一段階目(額)
・二段階目(顎)
・三段階目(鎖骨)
・四段階目(胸)

みなさんは腕立てはできますか？
私が今まで教えてきたお客様でいうと、
男性の60%、女性の100%が
腕立てができないというような状態でした。
ではなぜ腕立てができないのか？
その理由と
できない人ができるようになるための
練習法を紹介していきます。

◇腕立てができない理由

そもそもなぜ腕立てができないのか？
答えは
腕立てに必要な筋力が低下している
からです。
腕立ては
日常の生活であまり使うことのない筋肉
を使うので
日頃から運動をしていないと
そもそも力を発揮することができません。
では、どこの部位が必要なのか
これから紹介していきます。

・大胸筋の筋力

腕立ては腕のトレーニングだと
思われがちですが、
実は胸のトレーニングなのです。
なので、
腕だけで上げようとしても
腕のパワーだけでは持ち上がらない
のが腕立てです。
ただ、腕のパワーが強ければ
胸を使わなくてもできてしまいます。

・三頭筋の力

腕立ては胸トレと言いましたが
胸と共に
二の腕の筋肉である三頭筋
が使われます。
三頭筋が強い人は
胸の筋肉を使わなくても
三頭筋のみで腕立てができる
のも特徴です。

・体幹

腕立てをする時の姿勢はわかりますか？
スタートするときの姿勢をイメージすると
身体が真っ直ぐの状態が
思い浮かびますよね。
あの真っ直ぐな姿勢を作るためには
体幹が必要になります。
体幹がないと、
反り腰になったり、
お尻が上がったり
など
真っ直ぐな姿勢が作れなくなります。
なので、
意外と注目されていない
体幹部分も鍛えてあげると
腕立てはやりやすくなります。

◇腕立ての練習方法

腕立てをできるようにするためには
がむしゃらに
腕立てのフォームで粘るのではなく
段階を踏んで練習することを
おすすめします。
今回は四段階に分けて紹介していきます。

・一段階目(額)

まず初めに行うのは
額を地面に近づけるやり方です。
この腕立てでは腕の筋肉(三頭筋)を使います。

やり方
①両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら額で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・二段階目(顎)

額の次は顎を地面に近づけるやり方です。
この腕立ても胸ではなく腕(三頭筋)に効きます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
(少し曲線になっても大丈夫です)
③肘を曲げながら顎で地面をタッチ
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・三段階目(鎖骨)

三段階目では
鎖骨を地面に近づけるやり方です。
この腕立てからは大胸筋を使い始めます。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体をできる限り一直線で保つ
③肘を曲げながら鎖骨を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

・四段階目(胸)

最終段階は本来の目的の
胸を地面に近づけます。
大胸筋をしっかり意識して行いましょう。

やり方
① 両手を地面につけ、
つま先をつける位置を決める
②腕を伸ばし、身体を一直線で保つ
③肘を曲げながら胸を
地面に近づけれるところまで近づける
④肘を伸ばして元のポジションに戻る

まとめ

腕立てはこの練習法以外にも
「可動域を徐々に上げていく方法」
「膝をつけて始める方法」
など他にもやり方はあります。
このやり方では
基礎となる腕の筋力を
先につけることができるので
私の知っている方法の中でも
一番おすすめしているやり方です。
この練習を機に
腕立てができるようになることを
願っています。