HIITトレーニング中級編第三弾！ダイエットの3つのステップとは？

◇ダイエットの3つのステップ

・高GI食品を主食にする
・低GI食品を主食にする
・カロリーを減らす

◇HIITトレーニング中級編第三弾

・ジャンピングパンチ
・バービージャンプ
・ヒールタッチレッグカール

まとめ

みなさんこんにちは
今回は久しぶりのHIITトレーニングです。
久々で心配な方は、以前投稿している
初級編から再スタートしてみてください。
また、今回はダイエットを始めるうえでの
3つのステップについても紹介していきます。

◇ダイエットの3つのステップ

ダイエットの3つのステップは目的によって変わりますが、
今回は本格的にダイエットしたい方に向けた内容で
紹介していきます。

・高GI食品を主食にする

まず、私が推奨しているダイエット法は
低脂質ダイエットです。
低脂質ダイエットなので糖質、たんぱく質がメインの食事になります。
たんぱく質はできるだけ脂質の低い食材を選ぶだけですが、
糖質はどうでしょうか？
ダイエット法と調べると
「ダイエット中は血糖値をできる限り上げないように、
GI値の低い食品を選びましょう」
的なことを書いている記事をよく見かけます。
低GIの食品は優秀ですが、
実は最初から取り入れてしまうと後々苦しむことになってしまうのです。
私の考えるステップ1は
「糖質をあえて高GI食品にする」です。
ダイエット初期は、食事を軽く見直すだけで脂肪が燃焼されていきます。
このタイミングでいきなり切り札である低GIの食品を持ってくるのはもったいないため、
まずはダイエット中食べたらダメそうな、
白米、うどん、パンなどの高GIの食品を選びましょう。

・低GI食品を主食にする

高GIで停滞期に入ったタイミングで、
カロリーを変えずに糖質だけ低GIに変更するのが
第2ステップです。
停滞期に入るとカロリーを下げたくなりますが、
カロリーを下げると代謝が下がり、
下げたカロリー以上のカロリーを摂取すると太りやすい身体になってしまいます。
脳は食事内容を変えるだけで、停滞状態からダイエットモードに切り替えてくれるため、
うまく食品をコントロールして脳をだましながら、
カロリーをできるだけキープしてダイエットに取り組みましょう。

・カロリーを減らす

低GIに切り替えて間もなくすると
再度停滞期に突入します。
そうなった場合は、カロリーを下げるしかないので
カロリーを下げます。
その代わり、カロリーを下げるときは
糖質も高GIに切り替えてカロリーを下げましょう。

◇HIITトレーニング中級編第三弾

それでは汗をかきながら筋肥大を期待できる
HIITトレーニングを一緒に行っていきましょう。
文字で見るのがめんどくさい方は、
下記のYouTubeのリンクの動画を見ながら
是非行ってみてください。

・ジャンピングパンチ

1.脚を閉じ、真横に向かってパンチできる姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら脚を開き、大の字になるように両サイドにパンチする。
3.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
4.ジャンプしながら脚を開き、次は正面に向かって両手でパンチする。
5.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
6.２～５を繰り返す。

・バービージャンプ

1.立った状態からスタート。
2.素早くしゃがみ込み、両手を地面につける。
3.両脚を同時に後ろに伸ばし、腕立ての姿勢にする。
4.素早く脚を前に戻す。
5.ジャンプして１の姿勢に戻る。
6.１～５を繰り返す。

・ヒールタッチレッグカール

1.脚を閉じ、お尻の後ろに両手を構えてスタンバイ。
2.右脚の踵で構えている手にタッチする。
3.脚を入れ替えて踵で手にタッチする。
4.2.3を繰り返す。

まとめ

ダイエットはトレーニングと食事両方とうまく付き合う必要があります。
どちらかに偏っていても最初は変わりますが、
途中からかなり厳しい道のりになります。
今回の内容を参考に、是非両方とうまく付き合ってください。

みなさんの参考になることを願っています。

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開！HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか？
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24～72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量＞消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2～5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1～5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。