HIITトレーニング中級編第三弾！ダイエットの3つのステップとは？

◇ダイエットの3つのステップ

・高GI食品を主食にする
・低GI食品を主食にする
・カロリーを減らす

◇HIITトレーニング中級編第三弾

・ジャンピングパンチ
・バービージャンプ
・ヒールタッチレッグカール

まとめ

みなさんこんにちは
今回は久しぶりのHIITトレーニングです。
久々で心配な方は、以前投稿している
初級編から再スタートしてみてください。
また、今回はダイエットを始めるうえでの
3つのステップについても紹介していきます。

◇ダイエットの3つのステップ

ダイエットの3つのステップは目的によって変わりますが、
今回は本格的にダイエットしたい方に向けた内容で
紹介していきます。

・高GI食品を主食にする

まず、私が推奨しているダイエット法は
低脂質ダイエットです。
低脂質ダイエットなので糖質、たんぱく質がメインの食事になります。
たんぱく質はできるだけ脂質の低い食材を選ぶだけですが、
糖質はどうでしょうか？
ダイエット法と調べると
「ダイエット中は血糖値をできる限り上げないように、
GI値の低い食品を選びましょう」
的なことを書いている記事をよく見かけます。
低GIの食品は優秀ですが、
実は最初から取り入れてしまうと後々苦しむことになってしまうのです。
私の考えるステップ1は
「糖質をあえて高GI食品にする」です。
ダイエット初期は、食事を軽く見直すだけで脂肪が燃焼されていきます。
このタイミングでいきなり切り札である低GIの食品を持ってくるのはもったいないため、
まずはダイエット中食べたらダメそうな、
白米、うどん、パンなどの高GIの食品を選びましょう。

・低GI食品を主食にする

高GIで停滞期に入ったタイミングで、
カロリーを変えずに糖質だけ低GIに変更するのが
第2ステップです。
停滞期に入るとカロリーを下げたくなりますが、
カロリーを下げると代謝が下がり、
下げたカロリー以上のカロリーを摂取すると太りやすい身体になってしまいます。
脳は食事内容を変えるだけで、停滞状態からダイエットモードに切り替えてくれるため、
うまく食品をコントロールして脳をだましながら、
カロリーをできるだけキープしてダイエットに取り組みましょう。

・カロリーを減らす

低GIに切り替えて間もなくすると
再度停滞期に突入します。
そうなった場合は、カロリーを下げるしかないので
カロリーを下げます。
その代わり、カロリーを下げるときは
糖質も高GIに切り替えてカロリーを下げましょう。

◇HIITトレーニング中級編第三弾

それでは汗をかきながら筋肥大を期待できる
HIITトレーニングを一緒に行っていきましょう。
文字で見るのがめんどくさい方は、
下記のYouTubeのリンクの動画を見ながら
是非行ってみてください。

・ジャンピングパンチ

1.脚を閉じ、真横に向かってパンチできる姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら脚を開き、大の字になるように両サイドにパンチする。
3.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
4.ジャンプしながら脚を開き、次は正面に向かって両手でパンチする。
5.ジャンプしながら脚を閉じ、腕も戻す。
6.２～５を繰り返す。

・バービージャンプ

1.立った状態からスタート。
2.素早くしゃがみ込み、両手を地面につける。
3.両脚を同時に後ろに伸ばし、腕立ての姿勢にする。
4.素早く脚を前に戻す。
5.ジャンプして１の姿勢に戻る。
6.１～５を繰り返す。

・ヒールタッチレッグカール

1.脚を閉じ、お尻の後ろに両手を構えてスタンバイ。
2.右脚の踵で構えている手にタッチする。
3.脚を入れ替えて踵で手にタッチする。
4.2.3を繰り返す。

まとめ

ダイエットはトレーニングと食事両方とうまく付き合う必要があります。
どちらかに偏っていても最初は変わりますが、
途中からかなり厳しい道のりになります。
今回の内容を参考に、是非両方とうまく付き合ってください。

みなさんの参考になることを願っています。

自宅トレおすすめアイテム3選！HIITトレーニング中級編第二弾も紹介。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

・トレーニングチューブ
・エクササイズバンド
・フォームローラー

◇HIITトレーニング中級編第二弾

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ
・レッグバイク
・プランクニーツイスト

みなさんは自宅でトレーニングをする際に、
なにか道具を使ったりしますか？
おそらく自宅トレーニング歴が長ければ
それなりに道具が増えているかもしれませんが、
歴が短い方は、どのようなアイテムがあるのか
まだわかっていない状態なのではないでしょうか？
今回は歴関係なく全員におすすめなアイテムを紹介していきます。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

今ではお手ごろな価格で手に入るアイテムがたくさんあります。
そんな中でも、特におすすめなアイテムを紹介していきましょう。

・トレーニングチューブ

私が最もおすすめするアイテムは、レーニングチューブです。
トレーニングチューブはかなり強度も高いですし、
なんといっても場所を取らないのが大きなポイントです。
自宅トレだとなかなか鍛えることができない背中や肩、腕なども
まんべんなく鍛えることができます。
高重量を必要としないのであれば、
このチューブでダンベルの代用も可能です。
また、ラットプルのような動きも
付属のアタッチメントを使えばできちゃうのも魅力的です。

・エクササイズバンド

続いておすすめするのはエクササイズバンドです。
エクササイズバンドは
短いものだと、
主に自体重で行う下半身トレーニングの強度をアップするアイテムです。
長いものだと、
トレーニングチューブのように上半身のトレーニングに使うことが可能です。
チューブもそうですが、
基本的にセット売りになっているため、
1セット買うと、強度が4.5段階分入っています。、
種目によって強度の変更も可能です。
また、二重で使ったりすることで、さらに強度を上げることができるので、
うまく活用すれば、かなりの強度になるのも魅力的です。

・フォームローラー

フォームローラーといえば、
昔は大きいサイズしかなかったので、結構邪魔になってしまうアイテムでした。
ただ、今ではかなりコンパクトなサイズのものもあります。
フォームローラーは使い方が難しいですが、
SNSが盛んな現在であれば、「フォームローラーの使い方」と検索すれば
すぐに使い方がわかる時代です。
主な使い道とすればコンディショニング目的ですが、
体幹を鍛えるトレーニングにもかなり友好的です。

◇HIITトレーニング中級編第二弾

アイテムの紹介をしてきた流れなので、
アイテムを使ったトレーニングを紹介したいところですが、
今回はおなじみの
HIITトレーニング中級編第二弾を紹介していきます。
アイテムトレーニングは後日紹介していくので、
お楽しみにお待ちください。

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ

リバースプランクヒップリフト&ニーライズは
大殿筋、腹横筋、腹直筋、上腕三頭筋、広背筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けになり、地面に座った状態で脚を腰幅程度、手幅を肩幅程度開きスタンバイ。
2.おしりを絞めるように意識して、おしりを上げる。
3.おしりを上げた状態で、片膝を胸に向かって引き寄せる。
4.脚を元の位置に戻し、反対の膝を胸に引き寄せる。
5.脚を元の位置に戻す。
6.1の姿勢に戻す。
7.1～6を繰り返す。

・レッグバイク

レッグバイクは
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けに寝転び、脚を上げた状態でスタンバイ。
2.自転車を漕ぐように、片脚を伸ばした状態で、反対の膝を胸に向かって引き寄せる。
※頭は写真のように上げているほうが、腹筋の意識がしやすくなります。
3.脚を入れ替える。
4.2と3を繰り返す。

・プランクニーツイスト

プランクニーツイストは
体幹、腹斜筋、上腕三頭筋に効果的です。

【やり方】
1.両手、両足を地面につけて、身体が一直線になるような姿勢でスタンバイ。
2.片膝をツイストするように、胸に引き寄せる。
3.1の姿勢に戻す。
4.脚を入れ替えて、2の動きをする。
5.1の姿勢に戻す。
6.2～5を繰り返す。

まとめ

自宅でのトレーニングは、
HIITトレーニングのような自重トレーニングのイメージが強いですが、
紹介したようなアイテムを使うことで、
かなりトレーニングの幅が広がります。
是非参考に、自宅トレの幅を広げてみてください。
参考になることを願っています。

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開！HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか？
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24～72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量＞消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2～5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1～5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。

初心者でもできるHIITトレーニング第四弾！伸縮と短縮ってなに？

◇筋肉の収縮について

・短縮性収縮
・伸縮性収縮

◇HIITトレーニング3選

・スローマウンテンクライマー
・バックエクステンション
・プランクジャック

まとめ

近年SNSを通して
あらゆる筋トレの情報が飛び交っています。
そんな中で、
最も基本となる内容はなんだと思いますか？
答えは、収縮についてです。
今回は筋肉を成長させるために必要な
収縮についてと
HIITトレーニング第四弾として
さらに3種類の種目を紹介していきます。

◇筋肉の収縮について

筋肉の収縮には2種類あります。
みなさんはこの2種類が分かりますか？
おそらくトレーニングについて勉強しないと
知ることのない知識です。
これらの内容を抑えるだけで
効率よく筋肥大が見込めるため、
とても重要になるので
知らない人は是非目を通してみてください。

・短縮性収縮

短縮性収縮はカタカナで
コンセントリック収縮とも言います。
漢字を見たらわかるように
筋肉が縮みながら力を発揮する
収縮のことを意味します。
初心者のほとんどの人が
収縮を意識したこの短縮性収縮を
メインとしてトレーニングをしています。
このトレーニング法は基礎でもあり、
かなり筋肥大にも重要になりますので
おさえておきましょう。

・伸縮性収縮

伸縮性収縮はカタカナで
エキセントリック収縮とも言います。
この収縮は
筋肉が伸ばされることで力を発揮する
収縮のことを意味します。
ストレッチ種目というのは
この収縮を意識したトレーニングです。
私個人的な意見にはなりますが
伸縮性収縮をメインで行なっている時の方が
筋肥大の自覚があるので、
伸縮性をメインに今でも行なっています。

◇HIITトレーニング3選

初心者向けHIITトレーニング第四弾
ということで
今回も新しい種目に挑戦していきましょう。

・スローマウンテンクライマー

スローマウンテンクライマーは
腹直筋、腸腰筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる
3.元の姿勢に戻る
4.足を入れ替えて2の動作を行う
5.1~4を繰り返す

・バックエクステンション

バックエクステンションは
脊柱起立筋、大殿筋
に効果のある種目です。

【やり方】
1.両手両足を延ばし、うつぶせの姿勢でスタンバイ
2.顔を下に向けたまま、片足と逆側の片手を写真のように上げます。
（例：右手を上げた場合、左足を上げる）
3.足腕ともに入れ替えるように写真のように動く。
4.1~3を繰り返す

・プランクジャック

プランクジャックは
大殿筋、体幹部
に効果がある種目です。

【やり方】
1.両手を地面につき、両足を閉じた状態で腕立て伏せをするフォームでスタンバイ
2.できる限りフォームを崩さないように、両手をついたままジャンプをして足を開く
3.両手をついたままジャンプをして元の姿勢に戻る
4.1~3を繰り返す

まとめ

筋肥大を求めて筋トレをするのであれば
今回の短縮性と伸縮性を使い分けて
効率よく筋肉を育てていきましょう。
HIITトレーニングは
今回のだけではなく
第一弾から第三弾も含めて
是非チャレンジしてみてください。
今回の知識も役に立つことを願っています。

初心者もできるHIITトレーニング第三弾！ダイエットで取り入れるべき有酸素も紹介！

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

・ウォーキング
・登山
・サイクリング

◇初心者もできるHIITトレーニング第三弾

・インチワームウォーク
・リバースプランクヒップリフト
・バックスクイーズ

まとめ

冬が近づくと肌を見せる機会が減り、
厚着をすることで
体型を隠すことができることから
多くの人が夏と比べると
体型を気にしなくなります。
ただ、
ダイエットは夏が近づいてからでは
遅いのです。
冬の間から取り入れることで、
緩やかなダイエットができ、
ストレスも少なく
リバンドもしにくいダイエットに
成功しやすくなります。
では、
そんな時何をしたら良いのでしょうか。
今回は
ダイエット成功に向けて
今から取り入れることをおすすめする
有酸素運動3選
と
HIITトレーニング初級編第三弾
を紹介していきます。

◇ダイエットで取り入れるべき有酸素

ダイエットを始める時
皆さんならどのような運動を
取り入れますか？
筋トレが主軸の方は
継続して筋トレで問題ないですが、
基本的に運動を行なっていない方は
有酸素運動を思い浮かべる傾向にあります。
特に有酸素運動の中でも、
ランニングと思い浮かべた方は
少なくないと思います。
ランニングも悪くはないですが、
ボディラインを気にする方には
おすすめしません。
今回はトレーナーをしている
私がおすすめする
有酸素運動を紹介していきます。

・ウォーキング

ウォーキングは
誰でも簡単に行える有酸素運動で、
運動神経の良し悪しも関係ありません。
さらに、
関節に加わる負荷も
他の有酸素と比べると少ないので
おすすめです。
体重やスピードによって
カロリーの消費量は変わりますが、
大体
1時間約180kcal消費します。

・登山

登山は坂道を登ることで
下半身の筋肉を全体的に使いながら行うため、
かなりカロリーを消費します。
あまり日常的に取り入れることは難しい
有酸素運動ですが、
1時間では終われないのが登山なので、
結果的に合計すると
1回でかなりのカロリーを消費できます。
ちなみに、
1時間約660kcal消費します。

・サイクリング

サイクリングは
比較的に他と比べると
疲労感を感じにくいという点が
一押しの点です。
さらに、今では
自宅で使える
フィットネスバイクのようなものが
手軽に買えたり、
24時間ジムにもほとんどの確率で
設置されているので
これもまた取り入れやすいので内容です。
普通にサイクリングする場合は
できないですが、
マシンを使った場合、
NetflixやYouTubeなど
動画サイトで動画を楽しみながらできるのも
私がおすすめする理由の一つです。
ちなみに
1時間約400kcal消費します。

◇初心者でもできるHIITトレーニング第三弾

初心者向けHIITトレーニングも
今回で3回目です。
今回の種目は
立たずに行う内容になります。
是非チャレンジしてみてください。

・インチワームウォーク

インチワームウォークは
全身動かしながら
体幹を鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.写真のようにお尻を上げた状態で
両手両足を地面につける
2.腰が反らないように両手で4歩進む
3.4歩進んだら進んだだけ戻す
4.1〜3を繰り返す

・リバースプランクヒップリフト

リバースプランクヒップリフトは
上腕三頭筋(二の腕)、体幹部、大臀筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.仰向けになった状態で写真のように
両手両足をつけてスタンバイ
2.ヒップリフトをするように
お尻に力を入れながらお尻を上げる
3.お尻が上がったら
両足の膝を交互に伸ばす
4.膝を曲げ、元の姿勢に戻し、
お尻も下げる
5.1〜4を繰り返す

・バックスクイーズ

バックスクイーズは
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋
などを鍛えるトレーニングです。

【やり方】
1.うつ伏せで両手両足を伸ばし、
顔を下げた状態でスタンバイ
2.胸を張り、上半身を浮かしながら
背中の背面で両肘をくっつけるイメージで
引く
3.肘を引き切ったポイントで約1秒ストップ
4.元の姿勢に戻る
5.1〜4を繰り返す

まとめ

HIITトレーニングも第三弾を迎えましたが
皆さん定期的に行えていますか？
第一弾二弾をみていない人は是非
見てみてください。
最初に紹介した有酸素を含め、
紹介してきたHIITトレーニングも
実行できていれば
間違いなく身体は変わってきます。
来年の夏の身体を今から作っていきましょう。
これらの内容が、
みなさんのダイエットを加速させることを
願っています。

これなら自宅でできる！HIITトレーニング初級編第二弾！！

◇大きく分けた2種類の運動

・無酸素運動
・有酸素運動

◇初心者おすすめ3選

・クイックハイニー
・プランクショルダータッチ
・スクワット

まとめ

みなさん！
前回のHIITトレーニングはやりましたか？
初級編ということもあり、
物足りなかった人もいると思います。
物足りないと感じる人は
急に応用編を取り入れ始める
傾向にありますが、
秒数を増やしたり
セット数を増やすなどして
基礎をしっかりと身につける方が、
怪我をすることなく
今後ハードに取り組めるようになるので、
おすすめです。
今回も初級編ではありますが、
少しレベルを上げて行っていきます。
また、
運動のベースである
無酸素運動と有酸素運動についても
紹介していきます。

◇大きく分けた2種類の運動

運動は大きく分けて
無酸素運動と有酸素運動
の２種類に分かれます。
さらにここから数種類に分かれますが、
今回はこのベースとなる
2種類の運動について
紹介していきます。

・無酸素運動

主に
筋力トレーニング
短距離走
中距離走
などの短時間に強い力を発揮する運動が
無酸素運動です。
無酸素と聞くと
呼吸を止めたまま運動する
イメージを持てますが、
呼吸はしっかりと行います。
なぜ無酸素なのかというと、
筋肉を収縮するためのエネルギーを
酸素ではなく糖を利用して
作り出すからです。
また、
休憩をせずに無酸素運動を持続できる時間は
1〜3分程度
と言われていて、
これ以上続ける場合は
酸素が必要となり、
無酸素運動ではなくなります。

・有酸素運動

主に、
ウォーキング
長距離走
サイクリング
水泳
などの長時間継続して運動するものが
有酸素運動です。
有酸素運動は、
筋肉を収縮させるためのエネルギーを
糖質と脂肪が酸素と共に作り出す
特徴があります。
また、
糖質をエネルギーとして使い切った後から
脂肪をエネルギーとして使いますが、
脂肪がエネルギーとして使われ始めることで
有酸素が終わった後も
数時間は脂肪を燃焼しやすい状態になるのもまた特徴です。

◇初心者おすすめ3選

それでは早速
前回に引き続き
初心者におすすめをする
3種目を紹介していきます。

・クイックハイニー

クイックハイニーは
腹直筋を使うトレーニングです。

やり方
1.腰幅ほどに脚幅をとり、胸を張った状態でスタンバイ
2.①のように上げる膝と反対側の肘を
身体の正面でタッチする
※このタイミングでしっかりと息を吐きましょう
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.②のように反対側も同じように動作する
5.息を吸いながら元に戻す
6.1〜5を繰り返す

・プランクショルダータッチ

プランクショルダータッチは
体幹と三角筋(肩)、三頭筋を
使うトレーニングです。

やり方
1.腕立て伏せのように両手を肩幅程度に開く
2.身体を写真のように一直線に保った姿勢で
スタンバイ(できない方は膝をついてください)
3.姿勢を崩さないように
片方の手で反対側の肩をタッチする
4.元の姿勢に戻す
5.反対側も3と同じ動作をする
6.1〜5を繰り返す

・スクワット

大腿四頭筋(腿前)、ハムストリングス(腿裏)
大臀筋(お尻)、内転筋(内腿)を使う下半身のトレーニングです。

やり方
1.脚幅を肩幅より少し広く開いてスタンバイ
2.お尻を突き出すように
股関節を曲げる意識でしゃがむ
※②のように、つま先より先に膝が出ないように注意しましょう
3.地面と膝上が平行になるあたりで動作を止める(写真の深さ)
4.踵に重心を加えたまま起き上がる
※つま先に重心が乗ると、膝が前に出やすくなるので注意！
5.1〜4を繰り返す

まとめ

みなさん
今回のHIITトレーニングはできましたか？
最後のスクワットはフォームを間違えると
膝を怪我する可能性があるため、
しっかりと注意して行いましょう。
前回の内容も混ぜながら
是非HIITトレーニングを楽しんで
行ってみてください。

汗をかくならこれ！自宅でできるHIITトレーニング初級編

◇HIITトレーニングとは

・HIITとは
・見込める3つの効果

◇初心者おすすめ3選

・大の字ジャンプ
・サイドニーレース
・トゥータッチ

まとめ

近年、
ジムが増えたことによって
自宅でトレーニングをする人が
減ってきています。
自宅でできることは限られているのは
確かですが、
何もできないわけではないです。
自宅で効率よくトレーニングをすることで
さらに高い効果を
見込むことができるのです。
ダイエットを目的としている人は特に
今回の内容に目を通すことを
おすすめします。

◇HIITトレーニングとは

最近では
YouTubeなどで
自宅でできるトレーニングを調べると
トップの方に出てくるのは
ほとんどがHIITをベースにした
トレーニング内容です。
今回はそのHIITがなんなのかについて
紹介していきます。

・HIITとは

HIITとは、
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)の略で、負荷の高い運動と
小休憩を繰り返す
トレーニング法のことです。
HIITのやり方は、20〜30秒間の運動と10秒間の休憩を
数回繰り返すだけです。
だだし、
最初からこのハードさでやると
倒れる可能性があるので
初めてやる時は休憩をもう少し増やすことを
おすすめします。

・見込める３つの効果

脂肪燃焼
HIITトレーニングは有酸素と比べて
約5〜10倍以上
カロリーを消費すると言われています。
有酸素に加え
高負荷のトレーニングも行っているため、
筋肉中にある糖を消費し、
糖を使い切った後
脂肪をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼効果が見込めます。

代謝アップ
HIITを行った後は
体が酸素不足になり、
酸素不足を補おうとして
より多くのエネルギーを消費する
アフターバーン効果が見込めます。
この状態は、
24〜72時間維持されると
言われているので、
毎日行えば
毎日代謝がアップした状態を
キープすることが可能ともいえます。

持久力アップ
先ほどHIITをやると
酸素不足になるとお伝えしましたが、
運動中に
多くの酸素を必要とするトレーニングは、
血液中の酸素を全身に届けるために、
心臓の働きも活性化します。
活性化するということは
心肺機能が向上したことになり、
向上することで
持久力のアップも期待できます。

◇初心者おすすめ3選

HIITトレーニングと調べると
多くのトレーニング内容が出てきます。
調べていくと
初級編にも関わらず
「腕立て」「バービージャンプ」など
できそうでできない
難しい種目が含まれています。
今回は
私がお客様を指導していく中で、
運動が苦手な初心者の方でも
問題なく行うことのできた種目を
3種目紹介していきます。

・大の字ジャンプ

大の字ジャンプは
有酸素運動に近いトレーニングで
とにかく体を動かす種目です。
心肺機能の向上や
準備運動に最適です。

やり方
1.①の姿勢でスタンバイ
2.ジャンプしながら②の姿勢のように
大の字になる
3.ジャンプしながら①の姿勢に戻す

・サイドニーレース

サイドニーレースは
腹斜筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
両手を頭の後ろに組んでスタンバイ
2.①のように、肘と膝を息を吐きながら
タッチしにいく(姿勢は必ず胸を張る)
3.元の姿勢に戻し、②のように反対側も
肘と膝を息を吐きながらタッチしにいく

・トゥータッチ

トゥータッチは
腹直筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
先にタッチしにいく手を
動かしやすい位置にスタンバイ
2.①のように、息を吐きながら
手とは逆の足を上げて、つま先をタッチする
3.元の姿勢に戻り、手を入れ替える
4.②のように、息を吐きながら
入れ替えた手とさっきと逆の足を上げて、
つま先をタッチする

まとめ

HIITとレーニングは
最初に伝えたように
20〜30秒の運動と10秒の休憩
を繰り返すことをおすすめします。
セットの組み方は、
1種目を3セットやってから
次の種目を行うような
無酸素運動の組み方とは違い、
それぞれを1セットづつ回す組み方で
行っていきましょう。
これを3セットできれば
次のステップに進むことをおすすめします。
徐々にレベルを上げたHIITメニューも
今後紹介していくので、
それまでに
是非マスターしておいてください。
この種目を通してダイエットが加速することを願っています。