ホーム » 「腹筋」タグがついた投稿
タグアーカイブ: 腹筋
腹筋で腰が痛くなる？正しい腹筋はこれだ！
腹筋で腰が痛くなる？正しい腹筋はこれだ！
◇腰が痛くなる理由
・腹筋が弱い
・腸腰筋が弱い
・反り腰
◇正しい腹筋とおすすめメニュー
・クランチ
・ライイングレッグレイズ
・V字クランチ
まとめ
みなさんこんにちは！
今回は
多くの方が腹筋をすると腰が痛いからという理由で
腹筋をやらなくなるこの現状を解決すべく、
痛くなる原因と
痛くならないように鍛える方法を紹介していきます。
◇腰が痛くなる理由
この記事を読んでいる方で
腹筋で腰が痛くなる方はどのくらいいるのでしょうか。
昔は女性から痛いと聞くことは多かったですが
今では男性からもよく聞きます。
ではここで質問です。
みなさんはなぜ腰が痛くなると思いますか？
これには原因が3つございます。
早速その原因について紹介していきましょう。
・腹筋が弱い
そもそも腹筋が弱いと腰痛につながってしまいます。
なぜなら腹筋の筋肉量が不足していると、
上半身は重いので他の部分で身体を支えようとするため、
身体がゆがみ腰を痛めやすくなってしまうからです。
「体力測定で腹筋強かったのに！」と感じる方もいると思いますが、
体力測定の腹筋は足首を押さえて上半身を上下させる動きなので、
腹筋ではなく全身使って行っているので
腹筋にはあまり効果がないのです。
・腸腰筋が弱い
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルなので、
身体の表面からは触れにくい筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉のため腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、
歩いている時に躓きやすくなったり、
腰痛になったりする可能性が高くなります。
デスクワークで長時間座っている方や股関節を曲げて寝る方、過度な運動をする方は
腸腰筋が衰えやすいので注意が必要です。
・反り腰
最近では男性でも反り腰の方が増えてきました。
反り腰は腰痛の原因になるだけではなく、
ポッコリお腹の原因にもなります。
反り腰になる理由は、単純に腹筋が使えていないという理由と
まき肩で猫背の姿勢のまま姿勢をよく見せようとして
それが癖づいてしまったという理由が挙げられます。
反り腰は腹筋と腸腰筋を鍛えれば治せるので、
腰痛改善のため鍛えれば自然と治せます。
◇正しい腹筋とおすすめメニュー
それではこれから正しい腹筋と
腰痛改善につながる腹筋を紹介していきます。
・正しいクランチ
1.膝を曲げて足の裏を地面につける
2.骨盤を後傾させる(背中を丸めるイメージ)
3.頭を起こし、あごを引く(へそを見る)
4.上半身全体を起こさないようにおへそに向かって身体を丸める。
・ライイングレッグレイズ
1.あおむけになり、腰を中心にゆっくりと両脚を上に上げる
(腰が浮かないように腰の下に手を置き手を腰で踏んずけてください)
2.ゆっくりと両脚を下ろす
・V字クランチ
1.あおむけに寝る
2.両足と上半身を一緒に上げる
3.45°程度の角度で3秒保持する
4.ゆっくりと元に戻す
まとめ
トレーニングは胸を張った姿勢で行うことが多いですが、
腹筋の場合は背中を丸めた姿勢でやることがポイントです。
回数はそれぞれ10回づつで大丈夫なので、
是非取り入れて実践してみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。
座ったままでも鍛えられる？座ったまま腹筋メニュー紹介。
座ったままでも鍛えられる？座ったまま腹筋メニュー紹介。
◇呼吸法
・腹式呼吸
・胸式呼吸
◇座位腹筋メニュー
・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ
まとめ
みなさんこんにちは！
寒い日が続いていますが、運動はできていますか？
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。
◇呼吸法
今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。
・腹式呼吸
腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。
【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。
腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。
・胸式呼吸
胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。
【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。（仰向けの状態でもOK）
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1～4を繰り返します。
胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。
◇座位腹筋メニュー
それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。
・腹斜筋ストレッチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。
・座位クランチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。
・ツイスト
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。
・座位ツイストクランチ
【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。
まとめ
今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。
トレーナーが教える腹筋5選！腹筋のメリットとは
トレーナーが教える腹筋サーキット5種目！腹筋を鍛えるメリットとは
◇腹筋を鍛えるメリット
・便秘解消
・姿勢改善
・腰痛予防
・お腹を引き締めやすくなる
◇腹筋サーキット5種目
・レッグレイズ
・フラッターキック
・クロスレッグレイズ
・バイシクルクランチ
・キックアップ
まとめ
自宅でやるトレーニングといえば
みなさんが思いつく種目は何ですか？
私は「腕立て」と「腹筋」です。
その中でも腹筋は、
健康体を維持するためにも重要な種目になります。
今回は、腹筋を鍛えるメリットと
腹筋サーキットを紹介していきます。
◇腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛える目的で多く挙げられるのが
「腹筋を割る」です。
ただ、腹筋を鍛えることで得れるメリットは
この目的に沿った、
「腹筋が割れる」以外にも多くあるので、
今回はその中でも魅力的なメリットを紹介していきます。
・便秘解消
便はお腹に力を入れて腹圧を上げることで、
体外に排出します。
また、便は大腸の下の方に溜まるのですが、
それを押し出し肛門から排出するときに、
腹横筋の働きが特に重要となります。
・姿勢改善
姿勢を正すうえで重要な筋肉は、
背筋と腹筋です。
これらは、拮抗しており
お互いの伸縮を助ける働きがあります。
伸縮を助け合うこれらの部位を鍛えることで
猫背を改善して姿勢の維持に役立つのです。
また、女性の場合は反り腰が多いですが、
これもまた腹筋を鍛えることで
改善することができます。
・腰痛予防
腹筋を鍛えることで姿勢改善につながるとお話ししましたが、
姿勢改善をすることで、
慢性的な腰痛も予防することができます。
ただし、腹圧をあまり使えない状態で
無理やり腹筋を鍛えるトレーニングを行うと、
逆に悪化してしまう可能性があるため、
注意して行う必要があります。
・お腹を引き締めやすくなる
腹筋を鍛えていないと、
腹筋が内臓を支えきれなくなり、
お腹がポッコリ出やすくなります。
ということは、
腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し
ポッコリしていたお腹周りを引き締めることができます。
また、腹筋を鍛えていると
ダイエットで脂肪がなくなったときに
かっこよく引き締まったお腹になりやすくなります。
◇腹筋サーキット5種目
腹筋にも種類が様々ありますが、
今回はその中でも選りすぐりの種目をピックアップした
サーキットトレーニングを紹介していきます。
1種目20～40秒/10秒休憩/2セットづつ
・レッグレイズ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.息を吐きながら、膝を伸ばしたまま地面と垂直になるぐらいまで
上げる。(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吸いながら地面すれすれまで戻す。
4.1～3を繰り返す。
・フラッターキック
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝を伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
バタ足を繰り返す。
・クロスレッグレイズ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
脚を交互にクロスする。
・バイシクルクランチ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる。
4.脚を入れ替え、3の動きをする。
5.3と4を交互に行う。
・キックアップ
【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.両脚をそろえた状態で膝を少し曲げて足の裏を天井に向ける。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吐きながら、天井を蹴り上げるように膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。
まとめ
腹筋は見た目だけではなく
健康にも欠かせない部位です。
ぎっくり腰もまた腹筋の衰えが原因の一つになります。
腹筋とうまく付き合って
健康的な体を手に入れましょう。
腹筋で腰が痛くなる人必見！腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。
腹筋で腰が痛くなる人必見！腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。
◇腹筋で腰が痛くなる原因
・筋肉が足りない
・背中を伸ばしたまま行なっている
◇レッグレイズの練習方法
・片脚レッグレイズ
・膝曲げレッグレイズ
・レッグレイズ
まとめ
「腹筋をすると腰が痛くなる」
こんな悩みを抱えている人はいませんか？
腹筋はやり方を変えたり
意識するポイントを変えるだけで
腰の痛みがこなくなります。
腹筋を鍛えたいのに
腰が痛くなるからという理由で
やらない人は是非今回の内容に
目を通してみてください。
◇腹筋で腰が痛くなる原因
「腹筋をすると腰が痛くなるからやらなくなった。」
このような理由でやらなくなった方はいますか？
実際指導してきた中で、
この悩みを抱えている方はとても多かったです。
では、
みなさんは何が原因で痛くなると思いますか？
指導していないのにこの原因がわかる人は
かなりの筋トレマニアです。
初心者の方でも知っているだけで得する内容なので
これから紹介していきます。
・筋肉が足りない
腹筋をするためには、
腹直筋などのメジャーな筋肉だけではなく、
腸腰筋という筋肉が必要となります。
この腸腰筋という筋肉は、
運動を行ってこなかった場合、
かなり力を発揮しにくい部位になるため、
力が入りきらず、
結果的に腰に負荷が掛かってしまい
痛める原因となってしまいます。
・背中を伸ばしたまま行なっている
上半身はそもそも重いので、
筋肉不足だと腹筋のみの力で起き上がるのは難しいです。
さらにその状態で背中を伸ばしたまま行うと、
強度が上がってしまい、
耐えれなくなった腹筋の力が抜け、
腰に一気に負荷がかかり
腰を痛める原因になります。
◇レッグレイズの練習方法
腸腰筋を鍛えるためには
足を上げるようなレッグレイズ種目が必要になります。
ただ、
いきなりレッグレイズを行うと腰を痛める可能性が高くなるため
少しづつレベルをアップしていくやり方を推奨しています。
今回は、そのステップアップ方法を紹介していきます。
・片脚レッグレイズ
片足レッグレイズは
かなり強度の低いトレーニングになるため、
筋力のない方も取り入れることが可能な種目です。
【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになり、スタンバイ
2.息を吐きながら膝をできる限り伸ばした状態をキープして片脚を上げる
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.反対の脚に入れ替えて2と同じ動作を行う
5.元の姿勢に戻す
6.1~5を繰り返す
・膝曲げレッグレイズ
膝曲げレッグレイズは
骨盤を後傾した状態で行えるため腰への負担が少なく、
レッグレイズに最も近い動きができる種目です。
【やり方】
1.膝を少し曲げた状態で仰向けに寝転びスタンバイ
2.息を吐きながら胸に向かって膝を近づける
3.膝を近づけた状態で息を吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す
・レッグレイズ
レッグレイズは
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングで
筋肉不足の状態でやると、
腰をケガする可能性の高い種目です。
【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになりスタンバイ
2.膝を伸ばした状態で息を吐きながら足を90度いかない程度まで上げる
3.腹筋に力を入れた状態で息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す
まとめ
腹筋で腰を痛めるほとんどの方が
日常的に反り腰になっています。
さらに、
反り腰の方は普段から腹圧を意識できていないからこそ
その姿勢が楽になっています。
若い間はその姿勢でもあまり大きなダメージはないですが、
年を重ねたときに腹圧を意識できないとなると
腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。
また、腸腰筋が弱いとなると
脚を上げにくくなり、よく躓くようになったり
将来的に杖を突かなければならない状態になるのが早くなる可能性もあります。
それらを回避するためにも
是非レッグレイズを練習してマスターしてみたください。
この記事が皆さんの役に立つことを願っています。
自宅でできる腹筋トレーニング3選！初級編
自宅でできる腹筋トレーニング3選！初級編
◇腹筋の注意事項
・腰
・首
・無駄なフォーム
◇腹筋トレーニング3選
・ニータッチシットアップ
・ワンレッグニートゥーチェスト
・プランク
まとめ
「自宅で腹筋を鍛えたいけど、そもそも腹筋ができない」
「腹筋をすると腰が痛くなる」
このようなお悩みがある方はいらっしゃいませんか？
男性からはあまり聞かないですが、
女性からはこのような言葉をよく耳にします。
今回は
女性でもできる腹筋初級編
というような内容で
注意点と腹筋の方法を
紹介していきます。
◇腹筋の注意事項
腹筋をする際、
最も注意してほしいポイント
「腰」「首」「無駄なフォーム」
この3つのポイントについて
なぜ注意が必要なのか答えていきます。
・腰
腹筋をすると腰が痛くなる人はいませんか？
少なくとも私の身の回りには
「腰が痛くなるから腹筋はしない」
と言っている人がいます。
では
なぜ腹筋をすると腰が痛くなるのか
答えは
腰をそったまま腹筋の動作をし、
そもそも腹筋を使えていないからです。
このようなフォームで行うと
腹筋をしているのに腰を痛めるだけで
腹筋への効果は見込めないので
反り腰には注意しましょう。
・首
腹筋をすると首が疲れて
腹筋の意識ができなくなる人がいます。
これはどのトレーニングでも
首が安定しないフォームのトレーニングは
慣れるまで無意識に首に力が入ってしまい、
狙いたい部位の意識ができなくなってしまいます。
そのため、トレーニングをする際は
首をリラックスさせるように意識しましょう。
・無駄なフォーム
腹筋をする際
私が見てきたほとんどの人が
次の画像のようなフォームで行っています。
実はこのフォームはかなり無駄なフォームで
可動域を半分にしたほうが
腹筋には効果的です。
45度から上の可動は腹筋を使っていない
休憩タイムになってしまうので注意しましょう。
◇腹筋トレーニング3選
今回は腹筋を初めてやる人でもできる
初級編を紹介していきます。
・ニータッチシットアップ
名前の通り
膝をタッチする腹筋で、
腹直筋を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
①膝を曲げ、背中を地面につけ、腿の上に手をそえる
②息を吐きながら、顔をおへそに向け、
膝をタッチするように腿の上をスライドする
③膝をタッチした状態で3秒息を吐き続けながらストップ
※この時腰は浮かないようにしっかりと地面につける
④息を吸いながら元の姿勢に戻る
【回数とセット】
10~20回 3セット
・ワンレッグニートゥチェスト
ワンレッグニートゥチェストは
片足づつ膝を胸に近づける腹筋で、
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
やり方
①両手を身体の後ろで支えるようにセットする
②両膝を伸ばす
③片膝づつ胸に向かって息を吐きながら引き寄せる
※反対側の膝は延ばしたまま余裕があれば地面から足を浮かせる
④息を吸いながら膝を入れ替え、
また息を吐きながら反対の膝を引き寄せる
【回数とセット】
左右10回づつ 3セット
・プランク
プランクは
両肘をつきながら身体を一直線に保つ運動で、
体幹を鍛えるトレーニングです。
やり方
①両肘を地面につけ、
身体が直線になる位置につま先を設置する
②腰をそらさないようにお尻を上げる
※お尻のあげすぎには注意しましょう
③重心は腕ではなく、足にのせる
④ここまでフォームができれば、崩さないようにキープ
※腰がそってくる場合は、
顔をおへそに向けうずくめるとましになります。
【回数とセット】
30~60秒 3セット
まとめ
これらのトレーニングであれば、
腰が痛くなる人でも行えます。
また、このフォームでも
「連続してやると腰が痛い」
という方は、
回数を減らしてセット数を増やして行ってください。
例：10回3セットの場合、5回6セット
プランクも同様に、
体幹がない状態で長時間行うと
腰に負担がきてしまうので
無理に時間は延ばさないようにしましょう。
これらのメニューで悩みが解決することを願っています。