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自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

◇効率的に鍛えるポイント

・トレーニング前後のストレッチ
・栄養補給のタイミング
・休憩

◇気を付けるポイント

・鍛える部位を意識する
・負荷
・超回復を理解する

まとめ

自宅トレだけではなく、ジムでのトレーニングもそうですが、
初心者の多くは、今回紹介する内容をわからないまま
トレーニングに取り組んでいます。
トレーニングはやり方や意識の仕方を変えるだけで、
同じメニューであっても発揮できる効果が変わるので、
今回はトレーニングの心構えとして
「効率的に鍛えるポイント」
「気を付けるポイント」
この2つの項目で紹介していきます。

◇効率的に鍛えるポイント

まずは、効率的に鍛えるために重要なポイントを
お伝えしていきます。

・トレーニング前後のストレッチ

運動をする前はストレッチは大切とよく聞くと思いますが、
トレーニングをする際もそれは同じです。
ストレッチには、
怪我防止、血流促進、可動域アップ、疲労回復促進
などの効果があり、
この効果を得ることで筋トレで得られる効果も大きく変わります。
また、タイミングによってストレッチの種類も変わります。
トレーニング前の場合は、筋肉を伸ばすのではなく、
筋肉を温め、関節の可動域を上げるような
ダイナミックな体操のようなストレッチを行います。
筋膜リリースもできると、なお効率的に効果を得ることができます。
トレーニング後の場合は、ゆっくり時間をかけて
反動を使わないストレッチを行います。
アフターケアを行うことで、疲労の早期リカバリーにもなるので、
トレーニング後の嫌な疲労感も抑えることができるのです。

・栄養補給のタイミング

最も重要なタイミングは、トレーニング前後の時間です。
トレーニング前は、
身体を動かすエネルギーとして糖質を摂ることで、
パフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後は、
身体のエネルギーをかなり消費するため、栄養が必要な状態になります。
また、筋繊維にダメージが多く怪我をしている状態になるので、
筋肉を回復させるためのたんぱく質と
不足したエネルギーを蓄えるための糖質が必要となります。

・休憩

休憩は筋肉にとってかなり重要です。
最も重要とされている休憩の時間は
超回復と言われる48時間から72時間です。
また、トレーニングのセット間の休憩もかなり重要で、
この休憩をおろそかにしてしまうと、
トレーニングのパフォーマンスを最大限活かすことができなくなってしまいます。
セット間の休憩は目的によって下記のように変わるのでチェックしてみてください。
ベンチプレスなどの筋力トレーニングの場合、約5分。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、約2分。
HIITのような筋持久力を鍛えるトレーニング、約10~30秒。
超回復については次の項目で詳しく紹介します。

◇気を付けるポイント

効率的に鍛えるポイントは押さえれましたか?
先ほどの内容も押さえながら、気を付けるポイントも押さえましょう。

・鍛える部位を意識する

みなさんは腕立て伏せがどこの筋肉に効果的か知っていますか?
トレーニング初心者のほとんどが
見よう見まねでトレーニングを行っているだけで、
ターゲットの部位がどこか理解していない状態です。
ターゲットを意識することで、対象部位が得られる効果はかなり変わるのです。
例えば、腕立ては胸を鍛える種目なので胸に効かせたいですが、
胸の種目と認識していなければ、上げることに必死になり、
腕にばかり効いてしまいます。
ターゲットはしっかり認識したうえで、ターゲットを意識しながら行ってください。

・負荷

身体を変えるうえで、負荷はかなり重要です。
ずっと同じだと徐々に身体が慣れてしまい、
効果を感じにくい状態になります。
そんな時、負荷をを変えたいけど、自重だと限界があると感じてしまいますが、
これを解決するのが、回数なんです。
負荷は、重量だけではなく、回数、動作のスピード、セット間の休憩で調整できます。
初心者の場合は、15~20回できる内容で、2~3セットから始めましょう。
※ボディビルに憧れがある場合は、自重トレの負荷を上げても限界はあります。

・超回復を理解する

先ほど超回復は48~72時間とお伝えしましたが、
この超回復を無視するとどうなると思いますか?
超回復は、
トレーニングでダメージを負った筋肉を修復する時間を指します。
ということは、無視することで修復しきらないまま、
筋肉がまたダメージを負うことになります。
これを繰り返すことで、オーバーワークとなり、
怪我や身体の能力の低下につながってしまうのです。
この状態を避けるためにも、超回復期間は筋肉を休めてあげてください。
頻度を多くするとしても、
下半身→上半身→休み→下半身→上半身→休み
このようなスケジュールで組んでみましょう。

まとめ

トレーニングは効率よく行うことで、
かなり成長スピードが変わります。
私はこの知識がないままスタートしてしまったがゆえに
2年ほどとても無駄な期間がありました。
みなさんは、無駄な期間を過ごさないためにも
是非参考にしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。