自宅でできる内転筋トレーニング！内転筋の役割とは

◇内転筋の役割

・骨盤を安定させる

・股関節の可動性向上

◇内転筋トレーニング

・股関節回旋ストレッチ

・足つきライイングインナーサイ

・ライイングインナーサイ

・レッグストレートサークルインナーサイ

・インナーレッグレイズ

まとめ

みなさんこんにちは

みなさんは内転筋という内ももの筋肉を鍛えたことはありますか？
意外と意識されない筋肉ですが、
身体にとって重要な部位なんです。
今回は、内転筋の役割と鍛え方について紹介していきます。

◇内転筋の役割

内転筋には以下のような役割があります。

・骨盤を安定させる

インナーマッスルである内転筋は、
体幹の基礎になる骨盤を支えている筋肉なので、
骨盤の安定性をキープするために大きな役割を担っています。
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋)の機能が上手く働かない場合、
骨盤がブレてしまい、なにもないところでつまづきやすくなったりするので、
年齢を重ねれば重ねるほど内転筋群は鍛えるべきなのです。

・股関節の可動性向上

内転筋は脚を内側に閉める動きで使う筋肉ですが、
他にも腰を回転させたり、股関節を外に回旋させたり、
膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、
鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。
太もも周りの筋肉は、1つの筋肉だけで働くのではなく、
お互いをサポートしあって働いているので、
内転筋に偏らないように注意しましょう。

◇内転筋トレーニング

今回は自宅でできる内転筋トレーニングと
内転筋を鍛える前のおすすめのストレッチを紹介していきます。

・股関節回旋ストレッチ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ：お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。

・足つきライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.両足裏を合わせ、両膝を地面に近づける。
3.足裏を合わせたまま膝と膝を近づける。
4.2と3を近づける。

・ライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を約90度に曲げた状態で、太ももが地面と垂直になるように脚を上げる。
3.2の状態をキープしたまま、脚を開いて閉じてを繰り返す。

・レッグストレートサークルインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を伸ばした状態で脚を上げる。
3.脚を上げた状態で、両脚それぞれで円を描くように動かす。

・インナーレッグレイズ

【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.地面側の脚は伸ばし反対側の脚を膝を曲げた状態で、地面側の脚の前に設置する。
3.地面側の脚を伸ばしたまま、上下運動をする。
※左右それぞれ行ってあげてください。

まとめ

今回も映像でフォームを紹介していきましたが、
みなさんどうでしたか？
動きが見れる分フォームはわかりやすかったと思います。
一番意識してほしいポイントは「呼吸」です。
どのトレーニングもそうですが、
トレーニングもストレッチも呼吸が命です。
しっかりと意識しながら、効率よくトレーニングを行っていきましょう。

みなさんの役に立てることを願っています。

運動後のプロテインはビーレジェンド。