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フォームローラーで上半身ほぐし!ケアを怠るとどうなる?

フォームローラーで上半身ほぐし!ケアを怠るとどうなる?

◇ケアをしない場合のデメリット

・可動域ダウン
・怪我のリスク向上
・疲労の蓄積

◇上半身ほぐしメニュー

・背中ほぐし
・胸ストレッチ
・肩甲骨回し
・脇下ほぐし

まとめ

みなさんこんにちは!
前回の下半身ケアは行いましたか?
今回は上半身メインで紹介していきます。
下半身も重要ですが、
私が思うに、上半身の方が重要だと考えています。
まき肩、猫背、ストレートネックが多いのは
上半身の柔軟性が失われているのも大きな原因の1つです。
これらを改善するためにも、
是非今回のメニューを覗いていってください。

◇ケアをしない場合のデメリット

ケアにはメリットがあるのとは反対に
怠れば出てくるデメリットも存在します。
今回はその中でも知っておいてほしい内容を紹介していきます。

・可動域ダウン

ケアを行わないと、筋肉の柔軟性が悪くなるだけではなく、
関節の可動域も狭くなります。
関節の可動域が狭くなると、
トレーニングのパフォーマンスが落ちるだけではなく
日常的なパフォーマンスも落ちてしまうので避けたい点の1つです。

・怪我のリスク向上

先ほど筋肉の柔軟性や関節の可動域がダウンすると伝えましたが、
この状態で無理やり運動を続けると
怪我のリスクが格段に上がります。
なぜなら1つの部位が良くない状態で身体を動かすと
他の部位が無理やり動かそうとしてしまい、
良くない動きをしてしまいます。
その結果、人間の本来の動きを逆らうことになり、
怪我につながってしまうのです。

・疲労の蓄積

筋肉が硬くなると血管を圧迫してしまい、血流が悪くなります。
その結果代謝が低下し、
老廃物や疲労物質が体内に蓄積してしまい、
疲れやすく回復しにくい身体になってしまうのです。

◇上半身ほぐしメニュー

上半身の柔軟性は姿勢改善にとても重要です。
是非今回のメニューを参考に、
姿勢改善を行っていきましょう。

・背中ほぐし

1. フォームローラーを横向きに置き、お尻を床につけたままその上に寝転がる。
2.両手を頭の後ろで組む。
3.お尻を浮かせ、上下にロールさせる。

・胸ストレッチ

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、真横に広げる。

・肩甲骨回し

1.フォームローラーを立て向きに置き、ローラーの端に頭がくる位置に寝転がる。
2.腕を伸ばし、大きく円を描くように回す。

・脇下ほぐし

1.フォームローラーを横向きに置き、身体を横向きで腕を上げた状態で寝転がる。
2.反対の腕に体重をかけて脇の下でロールする。

まとめ

みなさんどうですか?
上半身をほぐすと姿勢が良くなる感じがありますよね。
あまり感じない人はやり方を間違えているかもしれないので、
何度も参考にしてみてください。
正しい姿勢はトレーニングのパフォーマンスを上げます。
自宅でトレーニングをする場合でも同じです。
是非ケアも意識して、身体づくりにはげんでみてください。

この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

◇効率的に鍛えるポイント

・トレーニング前後のストレッチ
・栄養補給のタイミング
・休憩

◇気を付けるポイント

・鍛える部位を意識する
・負荷
・超回復を理解する

まとめ

自宅トレだけではなく、ジムでのトレーニングもそうですが、
初心者の多くは、今回紹介する内容をわからないまま
トレーニングに取り組んでいます。
トレーニングはやり方や意識の仕方を変えるだけで、
同じメニューであっても発揮できる効果が変わるので、
今回はトレーニングの心構えとして
「効率的に鍛えるポイント」
「気を付けるポイント」
この2つの項目で紹介していきます。

◇効率的に鍛えるポイント

まずは、効率的に鍛えるために重要なポイントを
お伝えしていきます。

・トレーニング前後のストレッチ

運動をする前はストレッチは大切とよく聞くと思いますが、
トレーニングをする際もそれは同じです。
ストレッチには、
怪我防止、血流促進、可動域アップ、疲労回復促進
などの効果があり、
この効果を得ることで筋トレで得られる効果も大きく変わります。
また、タイミングによってストレッチの種類も変わります。
トレーニング前の場合は、筋肉を伸ばすのではなく、
筋肉を温め、関節の可動域を上げるような
ダイナミックな体操のようなストレッチを行います。
筋膜リリースもできると、なお効率的に効果を得ることができます。
トレーニング後の場合は、ゆっくり時間をかけて
反動を使わないストレッチを行います。
アフターケアを行うことで、疲労の早期リカバリーにもなるので、
トレーニング後の嫌な疲労感も抑えることができるのです。

・栄養補給のタイミング

最も重要なタイミングは、トレーニング前後の時間です。
トレーニング前は、
身体を動かすエネルギーとして糖質を摂ることで、
パフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後は、
身体のエネルギーをかなり消費するため、栄養が必要な状態になります。
また、筋繊維にダメージが多く怪我をしている状態になるので、
筋肉を回復させるためのたんぱく質と
不足したエネルギーを蓄えるための糖質が必要となります。

・休憩

休憩は筋肉にとってかなり重要です。
最も重要とされている休憩の時間は
超回復と言われる48時間から72時間です。
また、トレーニングのセット間の休憩もかなり重要で、
この休憩をおろそかにしてしまうと、
トレーニングのパフォーマンスを最大限活かすことができなくなってしまいます。
セット間の休憩は目的によって下記のように変わるのでチェックしてみてください。
ベンチプレスなどの筋力トレーニングの場合、約5分。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、約2分。
HIITのような筋持久力を鍛えるトレーニング、約10~30秒。
超回復については次の項目で詳しく紹介します。

◇気を付けるポイント

効率的に鍛えるポイントは押さえれましたか?
先ほどの内容も押さえながら、気を付けるポイントも押さえましょう。

・鍛える部位を意識する

みなさんは腕立て伏せがどこの筋肉に効果的か知っていますか?
トレーニング初心者のほとんどが
見よう見まねでトレーニングを行っているだけで、
ターゲットの部位がどこか理解していない状態です。
ターゲットを意識することで、対象部位が得られる効果はかなり変わるのです。
例えば、腕立ては胸を鍛える種目なので胸に効かせたいですが、
胸の種目と認識していなければ、上げることに必死になり、
腕にばかり効いてしまいます。
ターゲットはしっかり認識したうえで、ターゲットを意識しながら行ってください。

・負荷

身体を変えるうえで、負荷はかなり重要です。
ずっと同じだと徐々に身体が慣れてしまい、
効果を感じにくい状態になります。
そんな時、負荷をを変えたいけど、自重だと限界があると感じてしまいますが、
これを解決するのが、回数なんです。
負荷は、重量だけではなく、回数、動作のスピード、セット間の休憩で調整できます。
初心者の場合は、15~20回できる内容で、2~3セットから始めましょう。
※ボディビルに憧れがある場合は、自重トレの負荷を上げても限界はあります。

・超回復を理解する

先ほど超回復は48~72時間とお伝えしましたが、
この超回復を無視するとどうなると思いますか?
超回復は、
トレーニングでダメージを負った筋肉を修復する時間を指します。
ということは、無視することで修復しきらないまま、
筋肉がまたダメージを負うことになります。
これを繰り返すことで、オーバーワークとなり、
怪我や身体の能力の低下につながってしまうのです。
この状態を避けるためにも、超回復期間は筋肉を休めてあげてください。
頻度を多くするとしても、
下半身→上半身→休み→下半身→上半身→休み
このようなスケジュールで組んでみましょう。

まとめ

トレーニングは効率よく行うことで、
かなり成長スピードが変わります。
私はこの知識がないままスタートしてしまったがゆえに
2年ほどとても無駄な期間がありました。
みなさんは、無駄な期間を過ごさないためにも
是非参考にしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

HIITトレーニング中級編第一弾メニュー公開!HIITトレーニングの大切なこと

◇HIITトレーニングの大切なポイント

・週3回は行いましょう
・自分に合ったメニューを設定
・食生活を見直す

◇HIITトレーニング中級編第一弾

・リバースランジ
・スクワットツイスト
・ウィンドミル

まとめ

初級編からついに中級編へ
みなさんは初級編を実践してみましたか?
初級編はかなり初心者向けのメニューになるため、
運動能力に自信のある方は中級編からでも是非チャレンジしてみてください。
また、今まで触れていなかった
HIITトレーニングを行う上で大切なポイントも紹介していきます。

◇HIITトレーニングの大切なポイント

目的によって大切なポイントは変わってきます。
今回私が紹介するのは
短期間で効率よく成果を実感したい方に向けてです。

・週3回は行いましょう

頻度の設定方法は、
トレーニングで傷ついた筋繊維が、以前よりも太くて強い状態に修復する
超回復の理論に基づいて設定します。
この超回復に必要な時間は、
24~72時間といわれているので、
2日ほど休んで行える、
週3日がスタートラインではおすすめです。
筋繊維が傷ついた状態で、高負荷、高強度のトレーニングを行うと、
集中力がなくなってしまったり、
疲労の蓄積による怪我のリスクが高くなってしまうので、
頻度を上げればいいというわけではないのです。
なので無理なく行っていくことをおすすめします。

・自分に合ったメニューを作成

YouTubeなどを見ながらHIITトレーニングを取り入れている方でみられる特徴は、
闇雲に真似をしながら行っているだけで、
フォームが正しくないという特徴です。
正しいフォームでやることで、効率よく効果を得られるので
あやふやな種目は避けるようにしましょう。
また、時間やセット数も無理やりやっていても
そのうちきつくなって、
結局継続できずにやめてしまう可能性が上がるので、
無理のない内容で取り組んでみてください。

・食生活を見直す

目的が身体を動かすためであれば気にしたくても大丈夫ですが、
ダイエットやボディメイクが目的であれば
食事の見直しは必須になります。
いろんな方々と話してきて感じるのが、
運動すれば食べても痩せると思っている方が非常に多いという点です。
確かに、体系維持をしている人であれば、
食事内容を変えなくても、運動量が増えるだけで消費量が増え、
痩せることは可能です。
ただ、運動するからといって食事量を増やしてしまうと
摂取量>消費量になってしまうため、身体を変えることができなくなってしまいます。
なので、身体を変えたいという願望があるのであれば
食事も見直していく必要があります。

◇HIITトレーニング中級編第一弾

今まで初級編で紹介してきましたが、
今回からは中級編として紹介していきます。

・リバースランジ

リバースランジは
大腿四頭筋、大殿筋を鍛える種目です。
できる限り四頭筋に入らないように大殿筋を意識することがポイントです。
ヒップアップしたい方には特におすすめ。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・スクワットツイスト

スクワットツイストは
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腹斜筋を鍛える種目です。
この種目もできる限り四頭筋に入らないように意識しましょう。

【やり方】
1.肩幅より広めで脚を開き、胸を張った姿勢でスタンバイ。
2.おしりを突き出すように股関節からまげて、膝がつま先より前に出ないように状態を下す。
(スクワットをする)
3.起き上がるとともに肘と反対側の膝を身体の前で近づける。
4.上げた脚を地面に戻すとともに、2の動きを行う。
5.脚を入れ替え、3の動きをする。
6.2~5を繰り返す。

・ウィンドミル

ウィンドミルは
腹横筋を鍛える種目です。

【やり方】
1.胸を張った姿勢で、脚は肩幅程度に開いて両手を地面と平行になるように上げてスタンバイ。
2.1の姿勢をキープしたまま、身体をひねるように片手を反対側のつま先に近づける。
3.もとの姿勢に戻る。
4.手を入れ替え2の動きをする。
5.もとの姿勢に戻る。
6.1~5を繰り返す。

まとめ

HIITトレーニングで成果を出すためには、
正しいフォームが重要です。
今回紹介したポイントも参考に、
是非頑張った分の成果を手にしてください。
みなさんの成功を願っています。

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

初心者必見!身体を変えるために意識するポイント!

◇身体を変えるために意識するポイント

・トレーニングフォーム
・トレーニング強度
・食事内容
・休養

まとめ

「筋トレをしているのに筋肉が成長しない」
このようなお悩みを抱えている方はいますか?
私も最初はそうでした。
何もわからず、ただただ筋トレをする毎日。
変化がわからなくてトレーニングをしている理由まで考え直したほどです。
ではどのようにして身体が変わり始めたのか?
今回は
私が実際に身体を変えるために意識したポイント
を紹介していきます。

◇身体を変えるために意識するポイント

継続しているのに身体が変わらない時
みなさんは何を意識しますか?
私も含め私に今まで相談してくださったほとんどの人が
新しいことを取り入れて改善しようとしてしまいます。
これは間違いではないですが、
やることが増えるだけでかなり効率の悪い方法です。
では何をすればいいの?
と疑問に思いますよね。
やることは簡単で、
今現時点で行っている方法を見直すだけです。
結構正しいと思ってやっていたことが足を引っ張っていたりするのが
ボディメイクです。
新しいことを取り入れる前に
現時点で行っている内容をアップグレードしていきましょう。

・トレーニングフォーム

まずはトレーニングフォームを見直しましょう。
今ではYouTubeやInstagramなどで様々な種類のトレーニングがアップされています。
しかし、そこにアップされている内容を参考にトレーニングをしていても
あまり身体が変わらないのが現状です。
なぜなら、
上級者がマッスルコントロールを取得した状態で行うからこそ
効果が見込めるフォームが多いからです。
現時点でイレギュラーな種目を取り入れている場合は、
基礎種目をメイン種目にして行うことをおすすめします。
私はこの意識で身体が変わり、マッスルコントロールも取得できたため
今ではイレギュラー種目も混ぜて行っています。

・トレーニング強度

フォームを見直したら
次に意識するのは強度です。
最近では「軽い重量でもしっかり効かせれば筋肥大する!」
などと発信する人も増えていて、
それを信じて軽い重量だけで行っている人たちをちらほらと見かけます。
私も身体が変わるまで、
そのような人を信じて軽い重量でトレーニングをしていました。
しかし、現実はそれだけを行っているわけではなかったのです。
SNSに乗せていないだけで、かなり高強度のメイン種目を隠れてやっているのが現実でした。
私はそれを知ってから全種目強度を見直したところ、
身体が激変し、
フィジークという大会でもトップを争えるようになりました。
なので、もし自覚がある方は
この機会に是非重量設定を見直してみてください。

・食事内容

続いて意識するポイントは食事内容です。
身体が変わらない多くの方が
食事内容に問題があります。
例えば
タンパク質が足りていない
タンパク質は足りているが糖質が足りない
アルコールを頻繁に吞んでいる
など
意外と意識していたつもりがしっかりと意識できていなかったりします。
私はタンパク質は必要以上に摂取していたが、
糖質が足りず、あまり変化しませんでした。
このように、
今の食事内容を朝から晩まで間食も含め、洗い出すと
原因が見えてくるかもしれません。
ちなみに、アルコールが原因の方は呑む頻度をゆっくり落としていきましょう。

・休養

最後に意識してもらいたいポイントは休養です。
身体を変えたいがために休みなく毎日トレーニングをしたり、
睡眠時間の平均が6時間以下だったり、
このような生活が続くと、
筋肉は成長しにくい状態になってしまいます。
人間の体内では
タンパク質を吸収して筋肉を作ることを
「たんぱく同化作用」と呼び、
栄養が足りず筋肉を分解してエネルギーとして使い始めることを
「たんぱく異化作用」と呼びます。
つまり、たんぱく同化作用によって筋肉が合成され、
たんぱく異化作用によって筋肉が分解、消費されるということです。
疲労が抜けない状態でトレーニングを無理やりする生活が続くと
筋肉の消費に対してたんぱく同化作用が追いつかず、
たんぱく異化作用が進んでしまいます。
ということは、合成が間に合わず、分解が進んでしまうということです。
私は睡眠時間が4.5時間ほどだったのですが、
今では6~8時間は最低でも睡眠するようにしています。

まとめ

私はこれら4つの意識を徐々に始めたことで
かなり身体が変わりました。
また、身体が変わらないと悩んで相談してくださる人のほとんどが
この4点のうち何かが欠けています。
みなさんも是非見直して、筋肉を成長させましょう。
この記事が役に立つことを願っています。