これなら自宅でできる！HIITトレーニング初級編第二弾！！

◇大きく分けた2種類の運動

・無酸素運動
・有酸素運動

◇初心者おすすめ3選

・クイックハイニー
・プランクショルダータッチ
・スクワット

まとめ

みなさん！
前回のHIITトレーニングはやりましたか？
初級編ということもあり、
物足りなかった人もいると思います。
物足りないと感じる人は
急に応用編を取り入れ始める
傾向にありますが、
秒数を増やしたり
セット数を増やすなどして
基礎をしっかりと身につける方が、
怪我をすることなく
今後ハードに取り組めるようになるので、
おすすめです。
今回も初級編ではありますが、
少しレベルを上げて行っていきます。
また、
運動のベースである
無酸素運動と有酸素運動についても
紹介していきます。

◇大きく分けた2種類の運動

運動は大きく分けて
無酸素運動と有酸素運動
の２種類に分かれます。
さらにここから数種類に分かれますが、
今回はこのベースとなる
2種類の運動について
紹介していきます。

・無酸素運動

主に
筋力トレーニング
短距離走
中距離走
などの短時間に強い力を発揮する運動が
無酸素運動です。
無酸素と聞くと
呼吸を止めたまま運動する
イメージを持てますが、
呼吸はしっかりと行います。
なぜ無酸素なのかというと、
筋肉を収縮するためのエネルギーを
酸素ではなく糖を利用して
作り出すからです。
また、
休憩をせずに無酸素運動を持続できる時間は
1〜3分程度
と言われていて、
これ以上続ける場合は
酸素が必要となり、
無酸素運動ではなくなります。

・有酸素運動

主に、
ウォーキング
長距離走
サイクリング
水泳
などの長時間継続して運動するものが
有酸素運動です。
有酸素運動は、
筋肉を収縮させるためのエネルギーを
糖質と脂肪が酸素と共に作り出す
特徴があります。
また、
糖質をエネルギーとして使い切った後から
脂肪をエネルギーとして使いますが、
脂肪がエネルギーとして使われ始めることで
有酸素が終わった後も
数時間は脂肪を燃焼しやすい状態になるのもまた特徴です。

◇初心者おすすめ3選

それでは早速
前回に引き続き
初心者におすすめをする
3種目を紹介していきます。

・クイックハイニー

クイックハイニーは
腹直筋を使うトレーニングです。

やり方
1.腰幅ほどに脚幅をとり、胸を張った状態でスタンバイ
2.①のように上げる膝と反対側の肘を
身体の正面でタッチする
※このタイミングでしっかりと息を吐きましょう
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.②のように反対側も同じように動作する
5.息を吸いながら元に戻す
6.1〜5を繰り返す

・プランクショルダータッチ

プランクショルダータッチは
体幹と三角筋(肩)、三頭筋を
使うトレーニングです。

やり方
1.腕立て伏せのように両手を肩幅程度に開く
2.身体を写真のように一直線に保った姿勢で
スタンバイ(できない方は膝をついてください)
3.姿勢を崩さないように
片方の手で反対側の肩をタッチする
4.元の姿勢に戻す
5.反対側も3と同じ動作をする
6.1〜5を繰り返す

・スクワット

大腿四頭筋(腿前)、ハムストリングス(腿裏)
大臀筋(お尻)、内転筋(内腿)を使う下半身のトレーニングです。

やり方
1.脚幅を肩幅より少し広く開いてスタンバイ
2.お尻を突き出すように
股関節を曲げる意識でしゃがむ
※②のように、つま先より先に膝が出ないように注意しましょう
3.地面と膝上が平行になるあたりで動作を止める(写真の深さ)
4.踵に重心を加えたまま起き上がる
※つま先に重心が乗ると、膝が前に出やすくなるので注意！
5.1〜4を繰り返す

まとめ

みなさん
今回のHIITトレーニングはできましたか？
最後のスクワットはフォームを間違えると
膝を怪我する可能性があるため、
しっかりと注意して行いましょう。
前回の内容も混ぜながら
是非HIITトレーニングを楽しんで
行ってみてください。