狙う部位によってフォームが変わる？上半身の自重を代表する腕立て伏せを徹底解説！

◇腕立て伏せとは

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉
・腕立て伏せのポイント

◇部位別腕立て伏せ

・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
・ディクラインプッシュアップ

まとめ

上半身の自重トレーニングと言えば
みなさんは何が思い浮かびますか？
私がこのブログを書く前に
実際に10名の方に質問したところ
10名全員が
腕立て伏せ(プッシュアップ)
と答えました。
間違いなく腕立て伏せは
自重を代表するトレーニングです。
そんな腕立て伏せですが、
フォームによって効く部位が変わることは
みなさんご存知ですか？
今回は
腕立て伏せのフォームを
部位分けでそれぞれ紹介していきます。

◇腕立て伏せとは

腕立て伏せと言われれば
ほとんどの人が理解できると思いますが、
腕立て伏せがどこに効くかは
みなさんわかりますか？
意外と知らない
どの筋肉に効果があるのかを
お伝えして、
部位分けしても共通する
ポイントにも触れていきます。

・腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、
三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋、体幹部
などが該当します。

・腕立て伏せのポイント

部位分けでフォームを変えても共通する
ポイントは
ターゲットの筋肉の意識
呼吸のタイミング(肘を伸ばす時に息を吐く)
スピードはなるべくゆっくり行う
疲労感が抜けるまで休憩しない
これらのポイントを意識して行うことを
おすすめします。

◇部位別腕立て伏せ

それではこれから
ノーマルのプッシュアップと
それぞれの部位に合わせたプッシュアップを
紹介していきます。

・プッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、腹筋にも効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅程度開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ワイドプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋中部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分ぐらいまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・ナロープッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが上腕三頭筋で
大胸筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手幅をできるだけ狭くし、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
2.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
3.脇を開きながら
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
(胸を狙いたい場合は脇をひらかない)
4.胸を肘の高さ程度まで下げたら、
三頭筋の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

・インクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋下部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は椅子に設置、足は地面に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで椅子に胸を近づける。
5.胸を椅子につくまで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
6.1〜4を繰り返す。

・ディクラインプッシュアップ

鍛えられる筋肉は
メインが大胸筋上部で
上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋にも
効果があります。

【やり方】
1.手は地面に設置、足は椅子に設置します。
2.手幅を肩幅より広く開き、
足幅は腰幅程度開いてスタンバイします。
3.頭から足にかけて体を一直線の姿勢でキープし、視線は斜め前の床を見る。
4.脇を開きすぎないように意識して、
3秒程度のスピードで地面に胸を近づける。
4.胸を地面から拳一つ分程度まで下げたら、
胸の力を意識しながら元の姿勢に戻る。
5.1〜4を繰り返す。

まとめ

プッシュアップは
やり方と意識だけで
かなり負荷が変わるほど
繊細なトレーニングです。
また、
マシンなどでトレーニングする際は
ディクラインと言えば胸の下部
インクラインと言えば胸の上部
ですが、
プッシュアップの場合だと
これが逆になります。
初めてプッシュアップする方は、
膝をつけないとできない可能性があるので、
その場合は足ではなく膝をついて
行ってみてください。
自宅トレーニングのレパートリーを
これからも増やしていきましょう。

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