ホーム » 自宅トレ

自宅トレ」カテゴリーアーカイブ

座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

◇呼吸法

・腹式呼吸
・胸式呼吸

◇座位腹筋メニュー

・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ

まとめ

みなさんこんにちは!
寒い日が続いていますが、運動はできていますか?
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。

◇呼吸法

今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。

【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。

腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。

・胸式呼吸

胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。

【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。(仰向けの状態でもOK)
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1~4を繰り返します。

胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。

◇座位腹筋メニュー

それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。

・腹斜筋ストレッチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。

・座位クランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。

・ツイスト

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。

・座位ツイストクランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。

まとめ

今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

自宅でできる下半身トレーニング!YouTube解説動画付き。

自宅でできる下半身トレーニング!YouTube解説動画付き。

◇自宅でできる下半身トレーニング5種目

・ハイニー
・ジャンピングスクワット
・サイドスクワット
・バックランジ
・ジャンピングジャック

まとめ

みなさんこんにちは!
あけましておめでとうございます。

みなさんは正月太りは大丈夫ですか?
私は3kg増えました。
結果的にその後減量が始まり、
すでに2kg落としています。
みなさんも手遅れになる前に是非食事を節制して、
体重を戻してあげてください。
年末年始で増えた体重は、脂肪だけではなく浮腫みも多いので、
今からであればまだ間に合います!
もし不摂生を積み重ねてしまうと、脂肪として蓄積され始めるので気を付けましょう。

そして今回、年始1発目のトレーニングということで、
初心者でもできる下半身のハードなトレーニングを一緒にやっていきましょう。

◇自宅でできる下半身トレーニング5種目

今までのトレーニング紹介は写真で行ってきましたが、
これからは、動画での紹介も行っていきます。
年始1発目は、下半身からスタートしていきましょう。

・ハイニー

心拍数、腹筋、腸腰筋を鍛えることができます。

【やり方】
1.腰幅に脚を開き、両手を身体の前で腰の高さ程度にセット。
2.片脚づつ交互に膝を手にタッチするように上げる。

・ジャンピングスクワット

心拍数、四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋を鍛えることができます。

【やり方】
1.脚を肩幅くらいに開いてスタンバイ。
2.おしりを突き出し、股関節から曲げるようにしゃがむ。
3.腕を振って真上にジャンプをする。
4.空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する。
5.2~4を繰り返す。

・サイドスクワット

心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。

【やり方】
1.背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
2.両腕を身体の前で組んで、肩幅よりも広く脚を開く。
3.片脚に重心を乗せ、腰を落としながら片方の膝を曲げていく。
4.左右交互に繰り返す。

・バックランジ

心拍数、四頭筋、内転筋、大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えることができます。

【やり方】
1.手を身体の前で合わせ、直立姿勢で両足を腰幅に開いてスタンバイ。
2.胸を張った状態で、身体を倒さないように片脚を大きく後ろに引く。
3.後ろ脚の膝を地面すれすれまで下げる。
※前脚のすねは地面とできるだけ垂直になるようにする。(つま先より前に膝が出なければOK)
4.前脚主導で後ろ脚をもとの位置に戻す。(この時も前脚の膝がつま先より前に出ないように注意)
5.1~4を繰り返す。

・ジャンピングジャック

心拍数、下半身と上半身まんべんなく鍛えることができます。

【やり方】
1.腰幅に脚を開いて、きをつけの姿勢でスタンバイ。
2.ジャンプしながら大の字をイメージして脚幅を開きながら身体の横で大きく腕を上げる。
3.ジャンプしながら1の姿勢に戻る。
4.2と3の動きを繰り返す。

まとめ

今回は動画とともにトレーニングができるので、
やりやすかったですか?
今後もわかりやすく動画にしていきますので、
是非チェックしてみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

自宅トレの心構え!初心者が意識するべきポイントはこれだ!

◇効率的に鍛えるポイント

・トレーニング前後のストレッチ
・栄養補給のタイミング
・休憩

◇気を付けるポイント

・鍛える部位を意識する
・負荷
・超回復を理解する

まとめ

自宅トレだけではなく、ジムでのトレーニングもそうですが、
初心者の多くは、今回紹介する内容をわからないまま
トレーニングに取り組んでいます。
トレーニングはやり方や意識の仕方を変えるだけで、
同じメニューであっても発揮できる効果が変わるので、
今回はトレーニングの心構えとして
「効率的に鍛えるポイント」
「気を付けるポイント」
この2つの項目で紹介していきます。

◇効率的に鍛えるポイント

まずは、効率的に鍛えるために重要なポイントを
お伝えしていきます。

・トレーニング前後のストレッチ

運動をする前はストレッチは大切とよく聞くと思いますが、
トレーニングをする際もそれは同じです。
ストレッチには、
怪我防止、血流促進、可動域アップ、疲労回復促進
などの効果があり、
この効果を得ることで筋トレで得られる効果も大きく変わります。
また、タイミングによってストレッチの種類も変わります。
トレーニング前の場合は、筋肉を伸ばすのではなく、
筋肉を温め、関節の可動域を上げるような
ダイナミックな体操のようなストレッチを行います。
筋膜リリースもできると、なお効率的に効果を得ることができます。
トレーニング後の場合は、ゆっくり時間をかけて
反動を使わないストレッチを行います。
アフターケアを行うことで、疲労の早期リカバリーにもなるので、
トレーニング後の嫌な疲労感も抑えることができるのです。

・栄養補給のタイミング

最も重要なタイミングは、トレーニング前後の時間です。
トレーニング前は、
身体を動かすエネルギーとして糖質を摂ることで、
パフォーマンスを向上させることができます。
トレーニング後は、
身体のエネルギーをかなり消費するため、栄養が必要な状態になります。
また、筋繊維にダメージが多く怪我をしている状態になるので、
筋肉を回復させるためのたんぱく質と
不足したエネルギーを蓄えるための糖質が必要となります。

・休憩

休憩は筋肉にとってかなり重要です。
最も重要とされている休憩の時間は
超回復と言われる48時間から72時間です。
また、トレーニングのセット間の休憩もかなり重要で、
この休憩をおろそかにしてしまうと、
トレーニングのパフォーマンスを最大限活かすことができなくなってしまいます。
セット間の休憩は目的によって下記のように変わるのでチェックしてみてください。
ベンチプレスなどの筋力トレーニングの場合、約5分。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、約2分。
HIITのような筋持久力を鍛えるトレーニング、約10~30秒。
超回復については次の項目で詳しく紹介します。

◇気を付けるポイント

効率的に鍛えるポイントは押さえれましたか?
先ほどの内容も押さえながら、気を付けるポイントも押さえましょう。

・鍛える部位を意識する

みなさんは腕立て伏せがどこの筋肉に効果的か知っていますか?
トレーニング初心者のほとんどが
見よう見まねでトレーニングを行っているだけで、
ターゲットの部位がどこか理解していない状態です。
ターゲットを意識することで、対象部位が得られる効果はかなり変わるのです。
例えば、腕立ては胸を鍛える種目なので胸に効かせたいですが、
胸の種目と認識していなければ、上げることに必死になり、
腕にばかり効いてしまいます。
ターゲットはしっかり認識したうえで、ターゲットを意識しながら行ってください。

・負荷

身体を変えるうえで、負荷はかなり重要です。
ずっと同じだと徐々に身体が慣れてしまい、
効果を感じにくい状態になります。
そんな時、負荷をを変えたいけど、自重だと限界があると感じてしまいますが、
これを解決するのが、回数なんです。
負荷は、重量だけではなく、回数、動作のスピード、セット間の休憩で調整できます。
初心者の場合は、15~20回できる内容で、2~3セットから始めましょう。
※ボディビルに憧れがある場合は、自重トレの負荷を上げても限界はあります。

・超回復を理解する

先ほど超回復は48~72時間とお伝えしましたが、
この超回復を無視するとどうなると思いますか?
超回復は、
トレーニングでダメージを負った筋肉を修復する時間を指します。
ということは、無視することで修復しきらないまま、
筋肉がまたダメージを負うことになります。
これを繰り返すことで、オーバーワークとなり、
怪我や身体の能力の低下につながってしまうのです。
この状態を避けるためにも、超回復期間は筋肉を休めてあげてください。
頻度を多くするとしても、
下半身→上半身→休み→下半身→上半身→休み
このようなスケジュールで組んでみましょう。

まとめ

トレーニングは効率よく行うことで、
かなり成長スピードが変わります。
私はこの知識がないままスタートしてしまったがゆえに
2年ほどとても無駄な期間がありました。
みなさんは、無駄な期間を過ごさないためにも
是非参考にしてみてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

体幹が弱いと危険!?体幹がないことのデメリット。

体幹が弱いと危険!?体幹がないことで起こる4つのデメリット。

◇体幹がないことのデメリット

・姿勢が悪くなる
・お腹が出やすくなる
・日常のパフォーマンスが低くなる
・腰痛の原因になる

◇体幹メニュー

・サイドプランク
・サイドプランクニートゥーエルボー

まとめ

みなさんこんにちは!
前回の記事は読んでくださりましたか?
体幹は健康にとっても大切で、
体幹を鍛えることで得られるメリットは
たくさんあります。
ただ、メリットがあるということは
デメリットも存在してしまいます。
今回は、そのデメリットを紹介していきます。

◇体幹がないことのデメリット

体幹というのは人間にとってかなり重要です。
私は体幹をおろそかにしていたことが原因で、
トレーニング中に怪我をしたことがあります。
このようなことが少しでも多くの人に起こらないように
デメリットを知ってもらい、
危機感を感じてもらえたらと思います。

・姿勢が悪くなる

体幹が衰えると、姿勢を保つ機能が低下し
姿勢が崩れやすくなるというデメリットがあります。
特に体幹の中でも腹筋まわりの筋力は、
姿勢維持のために重要です。
姿勢を保っていられるのは、
腰部の筋肉が常に筋力を発揮し重力に対抗しているからなのです。
お腹周りの筋力が弱くなると腹圧が低下してしまい、
姿勢を正す力が弱くなり腰部にかかるストレスが増えます。
その結果、ストレスを逃がすために
無意識に姿勢を崩してしまうのです。
お腹周りの筋肉は、日常生活の中で使われる機会が少なく、
意識的に鍛えないとどんどん弱くなってしまうため、
運動不足の人は特に姿勢が崩れやすくなるので、
注意しましょう。

・お腹が出やすくなる

体幹の筋力が弱まり姿勢が崩れることで、
ポッコリお腹が強調されやすくなります。
これはお腹周りの体幹が衰えることで、
それまで内臓を内側に抑えていた力が弱まることで起こります。
またこの症状は、
猫背の姿勢になることでさらに強調されて見えてしまいます。
運動して痩せてきたのにお腹だけへこまない人は、
筋力不足が原因かもしれません。

・日常のパフォーマンスが低くなる

体幹部は大きな力を発揮するうえで重要な役割を担います。
力というものは下半身で踏ん張り、
その反動を体幹から上半身へとつなげていくことによって
力強いパフォーマンスが生まれます。
たとえば電車など不安定な場所において、
下半身と上半身をつなぐ体幹部が衰えれば、
せっかく生み出された強い力も
身体の軸がブレてしまうことによって、
効率よく上半身に伝わらず、バランスを崩してしまいます。
このような現象は日常生活においても、
重いものを持ち上げる時やとっさに走り出す時なども
同じことが言えます。
このようなときに思うように身体が動かない場合は、
体幹部が弱まっていることが原因かもしれません。

・腰痛の原因になる

これまで紹介してきた3つすべてが積み重なることで起こるのが
腰痛です。
多くの人たちを悩ませる腰痛は、
主に筋肉の疲労がきっかけで生じています。
筋肉は疲労を感じると、緊張して固めってしまいます。
特に腹筋をはじめとした腹圧の筋力低下は、
脊柱起立筋など腰部の筋肉に与えるストレス負荷を高め、
緊張を引き起こしてしまう最大の原因になってしまいます。
反対に、普段からマメに腹筋を鍛えて腹圧を高めておけば、
腰部にかかるストレスは減少し、
腰痛を改善・予防につながるので、マメに鍛えていきましょう。

◇体幹メニュー

今回は体幹を鍛えるメニューを2つ紹介していきます。

・サイドプランク


【やり方】
1.身体を横に向け、肘を曲げて地面につき、両足を伸ばして重ねる。
2.肘と足で身体を支え、身体が一直線になるように腰を浮かせる。
3.浮かせた状態でキープ。

・サイドプランクニートゥーエルボー


【やり方】
1.サイドプランクの姿勢になる。
2.地面についていない手足を浮かせ、肘と膝を近づける。
3.2で動かした肘と膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。

まとめ

体幹不足で起こりうるデメリットは理解できたでしょうか。
健康的な身体を手に入れるためにも、
是非マメに体幹を鍛えてあげてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

◇体幹を鍛えるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、改善
・力を発揮しやすくなる

◇体幹トレーニングメニュー

・ダイアゴナル
・ダイアゴナルブーメラン
・プランク
・アップダウンプランク

体幹体幹と多くの人が口にしていますが、
みなさんは体幹がなんなのかわかりますか?
体幹というのは
頭と手足を除いた胴体部分全体のことを意味していて、
特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。
ちなみに体幹に含まれている部位は、
「胸」「背中」「お腹」「腰回り」です。
体幹といえばお腹周りの印象が強いですが、
全身の約46%を絞めている胴体部分すべてのことを指すのです。
今回は、体幹を鍛えることで期待できるメリットと
おすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

◇体幹を鍛えるメリット

体幹といえば、
スポーツのパフォーマンスアップや
お腹の引き締めのイメージがありますが、
体幹はこれらいがいにも
快適な日常生活を送る上でかなり重要な部位になります。
今回はこの体幹を鍛えるメリットとして
3つのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。
体幹の筋肉が弱いと、
上半身を支える力が低下し、
猫背になりやすくなります。
また、猫背になることで
まき肩もひどくなりやすくなってしまいます。
トレーニングで体幹を強化することで、
正しい姿勢を長時間保てるようになるため、
姿勢改善につながるのです。

・腰痛予防、改善

体幹を鍛えると、腰痛など身体の不調が改善されます。
腰痛は、姿勢が正しくないからこそ起こってしまうため、
体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、
腰にかかる負担が減るのです。
腰は上半身を支える部位であるため、
動いているときも、寝ているときも、
常に負担がかかっています。
体幹を鍛えることで筋肉が身体を支えるサポートをし、
症状を改善したり予防したりしてくれるため、
腰痛予防、改善にはかなり重要です。

・力を発揮しやすくなる

体幹がしっかりしていると、身体の軸がブレにくく、
筋肉の力を最大限発揮できるようになります。
軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、
スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、
日常生活での動きのパフォーマンスもアップするのです。
体幹が衰えていると、力を急に発揮したタイミングで
ぎっくり腰になる可能性があるため、注意しましょう。

◇体幹トレーニングメニュー

これから体幹を鍛えるメニューを紹介していきます。

・ダイアゴナル


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
(15秒~30秒キープ)
3.腕と脚ともに入れ替えて、2と同じ姿勢でキープ。

・ダイアゴナルブーメラン


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
3.軸をブラさないように、上げている腕の肘と脚の膝を
身体の下で近づける。
4.2の姿勢に戻る。
5.15~30秒2と3の動きを繰り返し、腕と脚を入れ替える。
6.入れ替えた腕と脚で2と3の動きを15~30秒繰り返す。

・プランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.その姿勢のままキープ。

・アップダウンプランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.4の姿勢をキープしながら重心を前に動かし腕にのせる。
6.重心を脚に変え、脚の方に向かって動かす。
7.5と6を繰り返す。

まとめ

体幹を鍛えても、
すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。
毎日継続してトレーニングすることで、
大きなメリットとして返ってきます。
体幹トレーニングの必要性が分からない方は、
是非この記事を参考にしてみてください。
皆様の役に立てることを願っています。

バービージャンプとは?ダイエットに友好的な種目を徹底解説!

バービージャンプとは?ダイエットに友好的な種目を徹底解説!

◇バービージャンプの効果

・脂肪燃焼効果
・基礎代謝アップ
・体力向上

◇バービージャンプのやり方

◇バービージャンプの注意点

・マットを敷く
・ウォーミングアップをする
・無理をしない

まとめ

バービージャンプとは、
有酸素と無酸素運動の両方を兼ね備えた全身運動のことです。
道具を使わない種目のため、
手軽に自宅でも取り組める優秀な種目です。
鍛えられる主な筋肉の部位は、
「大胸筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」です。
他の筋肉も動員しているため、全身運動だと思ってもらえれば大丈夫です。
今回は、この優秀なバービージャンプについて詳しく紹介していきます。

◇バービージャンプの効果

バービージャンプで期待できる効果は複数存在します。
今回はその中でも選りすぐりの効果について紹介していきます。

・脂肪燃焼効果

バービージャンプは先ほど伝えたように
全身を動かすことのできる有酸素と無酸素運動を兼ね備えた種目です。
ジャンプやスクワットなどを正しいフォームで繰り返し行うことで、
身体に大きな負荷をかけ、効率よく脂肪燃焼へと導きます。

・基礎代謝アップ

基礎代謝とは、
体温を維持したり内臓を動かしたりする、
生きていくうえで必要な最低限のエネルギーのことです。
この基礎代謝の中で最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉なので、
筋肉を増やせば、効率的にエネルギーの消費量を増やすことができ、
基礎代謝も上げることができます。
バービージャンプは、先ほど伝えたように
筋トレとしての効果も得られる種目になるため、
継続して行うことで筋肉も成長し、
基礎代謝を上げることができるのです。

・体力向上

バービージャンプは、
筋肉だけではなく肺活量の成長も見込める種目のため、
持久力や筋持久力なども鍛えることができます。
体力とは、
「持久力」「筋持久力」「筋力」「瞬発力」をすべてまとめた言葉になるため、
この4つの要素すべてに効果があるバービージャンプは、
体力の向上につながるのです。

◇バービージャンプのやり方


【やり方】
1.まっすぐ立ち、足を拳一つ分ほど広げた状態でスタンバイ。
2.その場にしゃがみ、両手を地面につける。
3.飛び跳ねて、肩の真下に手をついたまま、腕立て伏せの姿勢を作る。
4.飛び跳ねて、2の姿勢を作る。
5.膝を伸ばして大きくジャンプし、上に向かって手を伸ばす。
6.1~5を繰り返す。
※20~30秒を1日3セット程行いましょう。(休憩は10秒ほどがおすすめです。)
【ポイント】
・呼吸を安定させる。
・できるだけ高く飛ぶ。
・正しいフォームで行えるスピードで行う。

◇バービージャンプの注意点

バービージャンプは強度の高い種目であるがゆえに、
かなり注意が必要です。
今回はその注意ポイントを3つ紹介していきます。

・マットを敷く

一軒家であれば気にすることはないですが、
マンションやアパートであれば、
ジャンプするこの種目は苦情になりかねません。
苦情が来てしまうとやめざるを得なくなるため、
マットを引いてできる限り音が響かない状態を作りましょう。

・ウォーミングアップをする

バービージャンプは自重トレーニングの中でも
トップで負荷の強いトレーニングなので、
ウォーミングアップをせずに行ってしまうと、
膝や股関節などの関節だけではなく、
筋肉も傷めてしまう可能性が高くなってしまいます。
継続して取り組んでいくためにも、避けれる怪我は避けていきましょう。

・無理をしない

身体づくりをしていると、
休むことが筋肉によくないと勘違いしてしまう傾向にあるため、
多くの人が、軽い痛みや違和感を無視して、
無理やり運動を行ったりします。
軽い状態であっても、無理して続ければ大けがへと繋がってしまいます。
筋肉は休むこともかなり重要なため、
痛みや違和感があれば、一度数日休んで様子を見るようにしましょう。

まとめ

バービージャンプはかなり効率のいい種目ではありますが、
危険度も高い種目です。
もし、この記事やYouTubeなどで行っているフォームを見てもなお、
あまりしっくりこない場合は、
パーソナルトレーナーに一度見てもらうことをおすすめします。
健康第一で、怪我を避けながら身体づくりに励みましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

トレーナーが教える腹筋5選!腹筋のメリットとは

トレーナーが教える腹筋サーキット5種目!腹筋を鍛えるメリットとは

◇腹筋を鍛えるメリット

・便秘解消
・姿勢改善
・腰痛予防
・お腹を引き締めやすくなる

◇腹筋サーキット5種目

・レッグレイズ
・フラッターキック
・クロスレッグレイズ
・バイシクルクランチ
・キックアップ

まとめ

自宅でやるトレーニングといえば
みなさんが思いつく種目は何ですか?
私は「腕立て」と「腹筋」です。
その中でも腹筋は、
健康体を維持するためにも重要な種目になります。
今回は、腹筋を鍛えるメリットと
腹筋サーキットを紹介していきます。

◇腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛える目的で多く挙げられるのが
「腹筋を割る」です。
ただ、腹筋を鍛えることで得れるメリットは
この目的に沿った、
「腹筋が割れる」以外にも多くあるので、
今回はその中でも魅力的なメリットを紹介していきます。

・便秘解消

便はお腹に力を入れて腹圧を上げることで、
体外に排出します。
また、便は大腸の下の方に溜まるのですが、
それを押し出し肛門から排出するときに、
腹横筋の働きが特に重要となります。

・姿勢改善

姿勢を正すうえで重要な筋肉は、
背筋と腹筋です。
これらは、拮抗しており
お互いの伸縮を助ける働きがあります。
伸縮を助け合うこれらの部位を鍛えることで
猫背を改善して姿勢の維持に役立つのです。
また、女性の場合は反り腰が多いですが、
これもまた腹筋を鍛えることで
改善することができます。

・腰痛予防

腹筋を鍛えることで姿勢改善につながるとお話ししましたが、
姿勢改善をすることで、
慢性的な腰痛も予防することができます。
ただし、腹圧をあまり使えない状態で
無理やり腹筋を鍛えるトレーニングを行うと、
逆に悪化してしまう可能性があるため、
注意して行う必要があります。

・お腹を引き締めやすくなる

腹筋を鍛えていないと、
腹筋が内臓を支えきれなくなり、
お腹がポッコリ出やすくなります。
ということは、
腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に戻し
ポッコリしていたお腹周りを引き締めることができます。
また、腹筋を鍛えていると
ダイエットで脂肪がなくなったときに
かっこよく引き締まったお腹になりやすくなります。

◇腹筋サーキット5種目

腹筋にも種類が様々ありますが、
今回はその中でも選りすぐりの種目をピックアップした
サーキットトレーニングを紹介していきます。
1種目20~40秒/10秒休憩/2セットづつ

・レッグレイズ


【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.息を吐きながら、膝を伸ばしたまま地面と垂直になるぐらいまで
上げる。(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吸いながら地面すれすれまで戻す。
4.1~3を繰り返す。

・フラッターキック


【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝を伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
バタ足を繰り返す。

・クロスレッグレイズ


【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、呼吸を止めないように意識しながら、
脚を交互にクロスする。

・バイシクルクランチ


【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.膝をできる限り伸ばしたまま地面から脚を浮かす。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.浮かした状態で、片膝を息を吐きながら胸に向かって引き寄せる。
4.脚を入れ替え、3の動きをする。
5.3と4を交互に行う。

・キックアップ


【やり方】
1.床で仰向けになり、両腕を八の字に開いて手のひらを床に向ける。
2.両脚をそろえた状態で膝を少し曲げて足の裏を天井に向ける。
(腰をそらさないため顔は上げておきましょう)
3.息を吐きながら、天井を蹴り上げるように膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。

まとめ

腹筋は見た目だけではなく
健康にも欠かせない部位です。
ぎっくり腰もまた腹筋の衰えが原因の一つになります。
腹筋とうまく付き合って
健康的な体を手に入れましょう。

自宅トレおすすめアイテム3選!HIITトレーニング中級編第二弾も紹介。

自宅トレおすすめアイテム3選!HIITトレーニング中級編第二弾も紹介。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

・トレーニングチューブ
・エクササイズバンド
・フォームローラー

◇HIITトレーニング中級編第二弾

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ
・レッグバイク
・プランクニーツイスト

みなさんは自宅でトレーニングをする際に、
なにか道具を使ったりしますか?
おそらく自宅トレーニング歴が長ければ
それなりに道具が増えているかもしれませんが、
歴が短い方は、どのようなアイテムがあるのか
まだわかっていない状態なのではないでしょうか?
今回は歴関係なく全員におすすめなアイテムを紹介していきます。

◇自宅トレおすすめアイテム3選

今ではお手ごろな価格で手に入るアイテムがたくさんあります。
そんな中でも、特におすすめなアイテムを紹介していきましょう。

・トレーニングチューブ

私が最もおすすめするアイテムは、レーニングチューブです。
トレーニングチューブはかなり強度も高いですし、
なんといっても場所を取らないのが大きなポイントです。
自宅トレだとなかなか鍛えることができない背中や肩、腕なども
まんべんなく鍛えることができます。
高重量を必要としないのであれば、
このチューブでダンベルの代用も可能です。
また、ラットプルのような動きも
付属のアタッチメントを使えばできちゃうのも魅力的です。

・エクササイズバンド

続いておすすめするのはエクササイズバンドです。
エクササイズバンドは
短いものだと、
主に自体重で行う下半身トレーニングの強度をアップするアイテムです。
長いものだと、
トレーニングチューブのように上半身のトレーニングに使うことが可能です。
チューブもそうですが、
基本的にセット売りになっているため、
1セット買うと、強度が4.5段階分入っています。、
種目によって強度の変更も可能です。
また、二重で使ったりすることで、さらに強度を上げることができるので、
うまく活用すれば、かなりの強度になるのも魅力的です。

・フォームローラー

フォームローラーといえば、
昔は大きいサイズしかなかったので、結構邪魔になってしまうアイテムでした。
ただ、今ではかなりコンパクトなサイズのものもあります。
フォームローラーは使い方が難しいですが、
SNSが盛んな現在であれば、「フォームローラーの使い方」と検索すれば
すぐに使い方がわかる時代です。
主な使い道とすればコンディショニング目的ですが、
体幹を鍛えるトレーニングにもかなり友好的です。

◇HIITトレーニング中級編第二弾

アイテムの紹介をしてきた流れなので、
アイテムを使ったトレーニングを紹介したいところですが、
今回はおなじみの
HIITトレーニング中級編第二弾を紹介していきます。
アイテムトレーニングは後日紹介していくので、
お楽しみにお待ちください。

・リバースプランクヒップリフト&ニーレイズ

リバースプランクヒップリフト&ニーライズは
大殿筋、腹横筋、腹直筋、上腕三頭筋、広背筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けになり、地面に座った状態で脚を腰幅程度、手幅を肩幅程度開きスタンバイ。
2.おしりを絞めるように意識して、おしりを上げる。
3.おしりを上げた状態で、片膝を胸に向かって引き寄せる。
4.脚を元の位置に戻し、反対の膝を胸に引き寄せる。
5.脚を元の位置に戻す。
6.1の姿勢に戻す。
7.1~6を繰り返す。

・レッグバイク

レッグバイクは
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋に効果的です。

【やり方】
1.仰向けに寝転び、脚を上げた状態でスタンバイ。
2.自転車を漕ぐように、片脚を伸ばした状態で、反対の膝を胸に向かって引き寄せる。
※頭は写真のように上げているほうが、腹筋の意識がしやすくなります。
3.脚を入れ替える。
4.2と3を繰り返す。

・プランクニーツイスト

プランクニーツイストは
体幹、腹斜筋、上腕三頭筋に効果的です。

【やり方】
1.両手、両足を地面につけて、身体が一直線になるような姿勢でスタンバイ。
2.片膝をツイストするように、胸に引き寄せる。
3.1の姿勢に戻す。
4.脚を入れ替えて、2の動きをする。
5.1の姿勢に戻す。
6.2~5を繰り返す。

まとめ

自宅でのトレーニングは、
HIITトレーニングのような自重トレーニングのイメージが強いですが、
紹介したようなアイテムを使うことで、
かなりトレーニングの幅が広がります。
是非参考に、自宅トレの幅を広げてみてください。
参考になることを願っています。