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腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

腹筋で腰が痛くなる人必見!腰が痛くなる原因とレッグレイズのステップアップ方法。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

・筋肉が足りない
・背中を伸ばしたまま行なっている

◇レッグレイズの練習方法

・片脚レッグレイズ
・膝曲げレッグレイズ
・レッグレイズ

まとめ

「腹筋をすると腰が痛くなる」
こんな悩みを抱えている人はいませんか?
腹筋はやり方を変えたり
意識するポイントを変えるだけで
腰の痛みがこなくなります。
腹筋を鍛えたいのに
腰が痛くなるからという理由で
やらない人は是非今回の内容に
目を通してみてください。

◇腹筋で腰が痛くなる原因

「腹筋をすると腰が痛くなるからやらなくなった。」
このような理由でやらなくなった方はいますか?
実際指導してきた中で、
この悩みを抱えている方はとても多かったです。
では、
みなさんは何が原因で痛くなると思いますか?
指導していないのにこの原因がわかる人は
かなりの筋トレマニアです。
初心者の方でも知っているだけで得する内容なので
これから紹介していきます。

・筋肉が足りない

腹筋をするためには、
腹直筋などのメジャーな筋肉だけではなく、
腸腰筋という筋肉が必要となります。
この腸腰筋という筋肉は、
運動を行ってこなかった場合、
かなり力を発揮しにくい部位になるため、
力が入りきらず、
結果的に腰に負荷が掛かってしまい
痛める原因となってしまいます。

・背中を伸ばしたまま行なっている

上半身はそもそも重いので、
筋肉不足だと腹筋のみの力で起き上がるのは難しいです。
さらにその状態で背中を伸ばしたまま行うと、
強度が上がってしまい、
耐えれなくなった腹筋の力が抜け、
腰に一気に負荷がかかり
腰を痛める原因になります。

◇レッグレイズの練習方法

腸腰筋を鍛えるためには
足を上げるようなレッグレイズ種目が必要になります。
ただ、
いきなりレッグレイズを行うと腰を痛める可能性が高くなるため
少しづつレベルをアップしていくやり方を推奨しています。
今回は、そのステップアップ方法を紹介していきます。

・片脚レッグレイズ

片足レッグレイズは
かなり強度の低いトレーニングになるため、
筋力のない方も取り入れることが可能な種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになり、スタンバイ
2.息を吐きながら膝をできる限り伸ばした状態をキープして片脚を上げる
3.息を吸いながら元の姿勢に戻る
4.反対の脚に入れ替えて2と同じ動作を行う
5.元の姿勢に戻す
6.1~5を繰り返す

・膝曲げレッグレイズ

膝曲げレッグレイズは
骨盤を後傾した状態で行えるため腰への負担が少なく、
レッグレイズに最も近い動きができる種目です。

【やり方】
1.膝を少し曲げた状態で仰向けに寝転びスタンバイ
2.息を吐きながら胸に向かって膝を近づける
3.膝を近づけた状態で息を吐ききったら息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

・レッグレイズ

レッグレイズは
腹直筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングで
筋肉不足の状態でやると、
腰をケガする可能性の高い種目です。

【やり方】
1.身体をまっすぐの状態で仰向けになりスタンバイ
2.膝を伸ばした状態で息を吐きながら足を90度いかない程度まで上げる
3.腹筋に力を入れた状態で息を吸いながら元の姿勢に戻す
4.1~3を繰り返す

まとめ

腹筋で腰を痛めるほとんどの方が
日常的に反り腰になっています。
さらに、
反り腰の方は普段から腹圧を意識できていないからこそ
その姿勢が楽になっています。
若い間はその姿勢でもあまり大きなダメージはないですが、
年を重ねたときに腹圧を意識できないとなると
腰痛やぎっくり腰の原因になりかねません。
また、腸腰筋が弱いとなると
脚を上げにくくなり、よく躓くようになったり
将来的に杖を突かなければならない状態になるのが早くなる可能性もあります。
それらを回避するためにも
是非レッグレイズを練習してマスターしてみたください。
この記事が皆さんの役に立つことを願っています。

汗をかくならこれ!自宅でできるHIITトレーニング初級編

汗をかくならこれ!自宅でできるHIITトレーニング初級編

◇HIITトレーニングとは

・HIITとは
・見込める3つの効果

◇初心者おすすめ3選

・大の字ジャンプ
・サイドニーレース
・トゥータッチ

まとめ

近年、
ジムが増えたことによって
自宅でトレーニングをする人が
減ってきています。
自宅でできることは限られているのは
確かですが、
何もできないわけではないです。
自宅で効率よくトレーニングをすることで
さらに高い効果を
見込むことができるのです。
ダイエットを目的としている人は特に
今回の内容に目を通すことを
おすすめします。

◇HIITトレーニングとは

最近では
YouTubeなどで
自宅でできるトレーニングを調べると
トップの方に出てくるのは
ほとんどがHIITをベースにした
トレーニング内容です。
今回はそのHIITがなんなのかについて
紹介していきます。

・HIITとは

HIITとは、
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)の略で、負荷の高い運動と
小休憩を繰り返す
トレーニング法のことです。
HIITのやり方は、20〜30秒間の運動と10秒間の休憩を
数回繰り返すだけです。
だだし、
最初からこのハードさでやると
倒れる可能性があるので
初めてやる時は休憩をもう少し増やすことを
おすすめします。

・見込める3つの効果

脂肪燃焼
HIITトレーニングは有酸素と比べて
約5〜10倍以上
カロリーを消費すると言われています。
有酸素に加え
高負荷のトレーニングも行っているため、
筋肉中にある糖を消費し、
糖を使い切った後
脂肪をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼効果が見込めます。

代謝アップ
HIITを行った後は
体が酸素不足になり、
酸素不足を補おうとして
より多くのエネルギーを消費する
アフターバーン効果が見込めます。
この状態は、
24〜72時間維持されると
言われているので、
毎日行えば
毎日代謝がアップした状態を
キープすることが可能ともいえます。

持久力アップ
先ほどHIITをやると
酸素不足になるとお伝えしましたが、
運動中に
多くの酸素を必要とするトレーニングは、
血液中の酸素を全身に届けるために、
心臓の働きも活性化します。
活性化するということは
心肺機能が向上したことになり、
向上することで
持久力のアップも期待できます。

◇初心者おすすめ3選

HIITトレーニングと調べると
多くのトレーニング内容が出てきます。
調べていくと
初級編にも関わらず
「腕立て」「バービージャンプ」など
できそうでできない
難しい種目が含まれています。
今回は
私がお客様を指導していく中で、
運動が苦手な初心者の方でも
問題なく行うことのできた種目を
3種目紹介していきます。

・大の字ジャンプ

大の字ジャンプは
有酸素運動に近いトレーニングで
とにかく体を動かす種目です。
心肺機能の向上や
準備運動に最適です。

やり方
1.①の姿勢でスタンバイ
2.ジャンプしながら②の姿勢のように
大の字になる
3.ジャンプしながら①の姿勢に戻す

・サイドニーレース

サイドニーレースは
腹斜筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
両手を頭の後ろに組んでスタンバイ
2.①のように、肘と膝を息を吐きながら
タッチしにいく(姿勢は必ず胸を張る)
3.元の姿勢に戻し、②のように反対側も
肘と膝を息を吐きながらタッチしにいく

・トゥータッチ

トゥータッチは
腹直筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
先にタッチしにいく手を
動かしやすい位置にスタンバイ
2.①のように、息を吐きながら
手とは逆の足を上げて、つま先をタッチする
3.元の姿勢に戻り、手を入れ替える
4.②のように、息を吐きながら
入れ替えた手とさっきと逆の足を上げて、
つま先をタッチする

まとめ

HIITとレーニングは
最初に伝えたように
20〜30秒の運動と10秒の休憩
を繰り返すことをおすすめします。
セットの組み方は、
1種目を3セットやってから
次の種目を行うような
無酸素運動の組み方とは違い、
それぞれを1セットづつ回す組み方で
行っていきましょう。
これを3セットできれば
次のステップに進むことをおすすめします。
徐々にレベルを上げたHIITメニューも
今後紹介していくので、
それまでに
是非マスターしておいてください。
この種目を通してダイエットが加速することを願っています。

 

自宅でできる腹筋トレーニング3選!初級編

自宅でできる腹筋トレーニング3選!初級編

◇腹筋の注意事項

・腰
・首
・無駄なフォーム

◇腹筋トレーニング3選

・ニータッチシットアップ
・ワンレッグニートゥーチェスト
・プランク

まとめ

 

「自宅で腹筋を鍛えたいけど、そもそも腹筋ができない」
「腹筋をすると腰が痛くなる」
このようなお悩みがある方はいらっしゃいませんか?
男性からはあまり聞かないですが、
女性からはこのような言葉をよく耳にします。
今回は
女性でもできる腹筋初級編
というような内容で
注意点と腹筋の方法を
紹介していきます。

◇腹筋の注意事項

腹筋をする際、
最も注意してほしいポイント
「腰」「首」「無駄なフォーム」
この3つのポイントについて
なぜ注意が必要なのか答えていきます。

・腰

腹筋をすると腰が痛くなる人はいませんか?
少なくとも私の身の回りには
「腰が痛くなるから腹筋はしない」
と言っている人がいます。
では
なぜ腹筋をすると腰が痛くなるのか
答えは
腰をそったまま腹筋の動作をし、
そもそも腹筋を使えていないからです。


このようなフォームで行うと
腹筋をしているのに腰を痛めるだけで
腹筋への効果は見込めないので
反り腰には注意しましょう。

・首

腹筋をすると首が疲れて
腹筋の意識ができなくなる人がいます。
これはどのトレーニングでも
首が安定しないフォームのトレーニングは
慣れるまで無意識に首に力が入ってしまい、
狙いたい部位の意識ができなくなってしまいます。
そのため、トレーニングをする際は
首をリラックスさせるように意識しましょう。

・無駄なフォーム

腹筋をする際
私が見てきたほとんどの人が
次の画像のようなフォームで行っています。
実はこのフォームはかなり無駄なフォームで
可動域を半分にしたほうが
腹筋には効果的です。

45度から上の可動は腹筋を使っていない
休憩タイムになってしまうので注意しましょう。

◇腹筋トレーニング3選

今回は腹筋を初めてやる人でもできる
初級編を紹介していきます。

・ニータッチシットアップ

名前の通り
膝をタッチする腹筋で、
腹直筋を鍛えるトレーニングです。


【やり方】
①膝を曲げ、背中を地面につけ、腿の上に手をそえる
②息を吐きながら、顔をおへそに向け、
膝をタッチするように腿の上をスライドする
③膝をタッチした状態で3秒息を吐き続けながらストップ
※この時腰は浮かないようにしっかりと地面につける
④息を吸いながら元の姿勢に戻る
【回数とセット】
10~20回 3セット

・ワンレッグニートゥチェスト

ワンレッグニートゥチェストは
片足づつ膝を胸に近づける腹筋で、
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。


やり方
①両手を身体の後ろで支えるようにセットする
②両膝を伸ばす
③片膝づつ胸に向かって息を吐きながら引き寄せる
※反対側の膝は延ばしたまま余裕があれば地面から足を浮かせる
④息を吸いながら膝を入れ替え、
また息を吐きながら反対の膝を引き寄せる
【回数とセット】
左右10回づつ 3セット

・プランク

プランクは
両肘をつきながら身体を一直線に保つ運動で、
体幹を鍛えるトレーニングです。

やり方
①両肘を地面につけ、
身体が直線になる位置につま先を設置する
②腰をそらさないようにお尻を上げる
※お尻のあげすぎには注意しましょう
③重心は腕ではなく、足にのせる
④ここまでフォームができれば、崩さないようにキープ
※腰がそってくる場合は、
顔をおへそに向けうずくめるとましになります。
【回数とセット】
30~60秒 3セット

まとめ

これらのトレーニングであれば、
腰が痛くなる人でも行えます。
また、このフォームでも
「連続してやると腰が痛い」
という方は、
回数を減らしてセット数を増やして行ってください。
例:10回3セットの場合、5回6セット
プランクも同様に、
体幹がない状態で長時間行うと
腰に負担がきてしまうので
無理に時間は延ばさないようにしましょう。
これらのメニューで悩みが解決することを願っています。