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自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

◇内転筋の役割

・骨盤を安定させる

・股関節の可動性向上

◇内転筋トレーニング

・股関節回旋ストレッチ

・足つきライイングインナーサイ

・ライイングインナーサイ

・レッグストレートサークルインナーサイ

・インナーレッグレイズ

まとめ

みなさんこんにちは

みなさんは内転筋という内ももの筋肉を鍛えたことはありますか?
意外と意識されない筋肉ですが、
身体にとって重要な部位なんです。
今回は、内転筋の役割と鍛え方について紹介していきます。

◇内転筋の役割

内転筋には以下のような役割があります。

・骨盤を安定させる

インナーマッスルである内転筋は、
体幹の基礎になる骨盤を支えている筋肉なので、
骨盤の安定性をキープするために大きな役割を担っています。
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋)の機能が上手く働かない場合、
骨盤がブレてしまい、なにもないところでつまづきやすくなったりするので、
年齢を重ねれば重ねるほど内転筋群は鍛えるべきなのです。

・股関節の可動性向上

内転筋は脚を内側に閉める動きで使う筋肉ですが、
他にも腰を回転させたり、股関節を外に回旋させたり、
膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、
鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。
太もも周りの筋肉は、1つの筋肉だけで働くのではなく、
お互いをサポートしあって働いているので、
内転筋に偏らないように注意しましょう。

◇内転筋トレーニング

今回は自宅でできる内転筋トレーニングと
内転筋を鍛える前のおすすめのストレッチを紹介していきます。

・股関節回旋ストレッチ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ:お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。

・足つきライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.両足裏を合わせ、両膝を地面に近づける。
3.足裏を合わせたまま膝と膝を近づける。
4.2と3を近づける。

・ライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を約90度に曲げた状態で、太ももが地面と垂直になるように脚を上げる。
3.2の状態をキープしたまま、脚を開いて閉じてを繰り返す。

・レッグストレートサークルインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を伸ばした状態で脚を上げる。
3.脚を上げた状態で、両脚それぞれで円を描くように動かす。

・インナーレッグレイズ

【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.地面側の脚は伸ばし反対側の脚を膝を曲げた状態で、地面側の脚の前に設置する。
3.地面側の脚を伸ばしたまま、上下運動をする。
※左右それぞれ行ってあげてください。

まとめ

今回も映像でフォームを紹介していきましたが、
みなさんどうでしたか?
動きが見れる分フォームはわかりやすかったと思います。
一番意識してほしいポイントは「呼吸」です。
どのトレーニングもそうですが、
トレーニングもストレッチも呼吸が命です。
しっかりと意識しながら、効率よくトレーニングを行っていきましょう。

みなさんの役に立てることを願っています。

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体幹が弱いと危険!?体幹がないことのデメリット。

体幹が弱いと危険!?体幹がないことで起こる4つのデメリット。

◇体幹がないことのデメリット

・姿勢が悪くなる
・お腹が出やすくなる
・日常のパフォーマンスが低くなる
・腰痛の原因になる

◇体幹メニュー

・サイドプランク
・サイドプランクニートゥーエルボー

まとめ

みなさんこんにちは!
前回の記事は読んでくださりましたか?
体幹は健康にとっても大切で、
体幹を鍛えることで得られるメリットは
たくさんあります。
ただ、メリットがあるということは
デメリットも存在してしまいます。
今回は、そのデメリットを紹介していきます。

◇体幹がないことのデメリット

体幹というのは人間にとってかなり重要です。
私は体幹をおろそかにしていたことが原因で、
トレーニング中に怪我をしたことがあります。
このようなことが少しでも多くの人に起こらないように
デメリットを知ってもらい、
危機感を感じてもらえたらと思います。

・姿勢が悪くなる

体幹が衰えると、姿勢を保つ機能が低下し
姿勢が崩れやすくなるというデメリットがあります。
特に体幹の中でも腹筋まわりの筋力は、
姿勢維持のために重要です。
姿勢を保っていられるのは、
腰部の筋肉が常に筋力を発揮し重力に対抗しているからなのです。
お腹周りの筋力が弱くなると腹圧が低下してしまい、
姿勢を正す力が弱くなり腰部にかかるストレスが増えます。
その結果、ストレスを逃がすために
無意識に姿勢を崩してしまうのです。
お腹周りの筋肉は、日常生活の中で使われる機会が少なく、
意識的に鍛えないとどんどん弱くなってしまうため、
運動不足の人は特に姿勢が崩れやすくなるので、
注意しましょう。

・お腹が出やすくなる

体幹の筋力が弱まり姿勢が崩れることで、
ポッコリお腹が強調されやすくなります。
これはお腹周りの体幹が衰えることで、
それまで内臓を内側に抑えていた力が弱まることで起こります。
またこの症状は、
猫背の姿勢になることでさらに強調されて見えてしまいます。
運動して痩せてきたのにお腹だけへこまない人は、
筋力不足が原因かもしれません。

・日常のパフォーマンスが低くなる

体幹部は大きな力を発揮するうえで重要な役割を担います。
力というものは下半身で踏ん張り、
その反動を体幹から上半身へとつなげていくことによって
力強いパフォーマンスが生まれます。
たとえば電車など不安定な場所において、
下半身と上半身をつなぐ体幹部が衰えれば、
せっかく生み出された強い力も
身体の軸がブレてしまうことによって、
効率よく上半身に伝わらず、バランスを崩してしまいます。
このような現象は日常生活においても、
重いものを持ち上げる時やとっさに走り出す時なども
同じことが言えます。
このようなときに思うように身体が動かない場合は、
体幹部が弱まっていることが原因かもしれません。

・腰痛の原因になる

これまで紹介してきた3つすべてが積み重なることで起こるのが
腰痛です。
多くの人たちを悩ませる腰痛は、
主に筋肉の疲労がきっかけで生じています。
筋肉は疲労を感じると、緊張して固めってしまいます。
特に腹筋をはじめとした腹圧の筋力低下は、
脊柱起立筋など腰部の筋肉に与えるストレス負荷を高め、
緊張を引き起こしてしまう最大の原因になってしまいます。
反対に、普段からマメに腹筋を鍛えて腹圧を高めておけば、
腰部にかかるストレスは減少し、
腰痛を改善・予防につながるので、マメに鍛えていきましょう。

◇体幹メニュー

今回は体幹を鍛えるメニューを2つ紹介していきます。

・サイドプランク


【やり方】
1.身体を横に向け、肘を曲げて地面につき、両足を伸ばして重ねる。
2.肘と足で身体を支え、身体が一直線になるように腰を浮かせる。
3.浮かせた状態でキープ。

・サイドプランクニートゥーエルボー


【やり方】
1.サイドプランクの姿勢になる。
2.地面についていない手足を浮かせ、肘と膝を近づける。
3.2で動かした肘と膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。

まとめ

体幹不足で起こりうるデメリットは理解できたでしょうか。
健康的な身体を手に入れるためにも、
是非マメに体幹を鍛えてあげてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

◇体幹を鍛えるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、改善
・力を発揮しやすくなる

◇体幹トレーニングメニュー

・ダイアゴナル
・ダイアゴナルブーメラン
・プランク
・アップダウンプランク

体幹体幹と多くの人が口にしていますが、
みなさんは体幹がなんなのかわかりますか?
体幹というのは
頭と手足を除いた胴体部分全体のことを意味していて、
特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。
ちなみに体幹に含まれている部位は、
「胸」「背中」「お腹」「腰回り」です。
体幹といえばお腹周りの印象が強いですが、
全身の約46%を絞めている胴体部分すべてのことを指すのです。
今回は、体幹を鍛えることで期待できるメリットと
おすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

◇体幹を鍛えるメリット

体幹といえば、
スポーツのパフォーマンスアップや
お腹の引き締めのイメージがありますが、
体幹はこれらいがいにも
快適な日常生活を送る上でかなり重要な部位になります。
今回はこの体幹を鍛えるメリットとして
3つのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。
体幹の筋肉が弱いと、
上半身を支える力が低下し、
猫背になりやすくなります。
また、猫背になることで
まき肩もひどくなりやすくなってしまいます。
トレーニングで体幹を強化することで、
正しい姿勢を長時間保てるようになるため、
姿勢改善につながるのです。

・腰痛予防、改善

体幹を鍛えると、腰痛など身体の不調が改善されます。
腰痛は、姿勢が正しくないからこそ起こってしまうため、
体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、
腰にかかる負担が減るのです。
腰は上半身を支える部位であるため、
動いているときも、寝ているときも、
常に負担がかかっています。
体幹を鍛えることで筋肉が身体を支えるサポートをし、
症状を改善したり予防したりしてくれるため、
腰痛予防、改善にはかなり重要です。

・力を発揮しやすくなる

体幹がしっかりしていると、身体の軸がブレにくく、
筋肉の力を最大限発揮できるようになります。
軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、
スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、
日常生活での動きのパフォーマンスもアップするのです。
体幹が衰えていると、力を急に発揮したタイミングで
ぎっくり腰になる可能性があるため、注意しましょう。

◇体幹トレーニングメニュー

これから体幹を鍛えるメニューを紹介していきます。

・ダイアゴナル


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
(15秒~30秒キープ)
3.腕と脚ともに入れ替えて、2と同じ姿勢でキープ。

・ダイアゴナルブーメラン


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
3.軸をブラさないように、上げている腕の肘と脚の膝を
身体の下で近づける。
4.2の姿勢に戻る。
5.15~30秒2と3の動きを繰り返し、腕と脚を入れ替える。
6.入れ替えた腕と脚で2と3の動きを15~30秒繰り返す。

・プランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.その姿勢のままキープ。

・アップダウンプランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.4の姿勢をキープしながら重心を前に動かし腕にのせる。
6.重心を脚に変え、脚の方に向かって動かす。
7.5と6を繰り返す。

まとめ

体幹を鍛えても、
すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。
毎日継続してトレーニングすることで、
大きなメリットとして返ってきます。
体幹トレーニングの必要性が分からない方は、
是非この記事を参考にしてみてください。
皆様の役に立てることを願っています。

腰痛を改善する方法3選!腰痛の原因とは?

腰痛を改善する方法3選!腰痛の原因とは?

◇腰痛の原因

・筋肉の衰え
・姿勢と日常動作
・骨や筋肉の病気

◇腰痛を改善する方法3選

・ソファをやめる
・枕を変える
・ストレッチをする

まとめ

みなさんは腰痛に悩まされた経験はありますか?
私はもともと坐骨神経痛だったこともあり、
かなり悩まされた経験があります。
ではみなさんは腰痛になった場合どのような対策をとりますか?
運動をやめると答えた方は、要注意です。
症状がひどい場合は休養は必要ですが、
軽い場合は運動したほうが腰痛改善になります。
今回は、腰痛の原因と
私が実際治すために意識したポイントを
紹介していきます。

◇腰痛の原因

腰痛には様々な原因があります。
今回はその中でも代表する原因を
紹介していきます。

・筋肉の衰え

筋肉が衰えてしまうと、背骨を支える力が落ちてしまい、
背骨への負担が大きくなります。
その結果、腰痛につながります。
特に、腹筋や脊柱起立筋、おしりの筋肉を始め、
腰回りの筋肉の衰えが原因になってきます。
また、筋肉自体が衰えていなくても
筋肉が固まり、血流が悪くなってしまうと
それもまた原因となります。
筋肉は、動かさない日が続くと衰えるだけではなく、
固まって血流も悪くなってしまいます。
ということは、運動をして筋肉を動かすことで
筋肉がつくだけでなく、血流もよくなるため
改善につながるのです。

・姿勢と日常動作

普段意識できていない姿勢や
ふとした時の動作が腰痛の原因になる可能性があります。
なぜなら、人間の体は関節の動きの連動がうまくいかないと、
関節を悪くしやすくなるからです。
例えば、
猫背になった状態の時、身体の動きとしてナチュラルな動きは、
骨盤を後傾(腰を丸める姿勢)させます。
ですが、
腰痛持ちの多くの方は、猫背の状態で
骨盤を前傾(おしりを突き出す姿勢)させてしまっています。
このように関節の動きがうまく連動できていない状態で生活していると、
ふとした日常の動作でも腰を痛めやすくなってしまうのです。

・骨や筋肉の病気

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、脊椎すべり症など
他にも症状はありますが、
これらの症状の場合は、ただの腰痛ではなく、
鋭い痛みやしびれが特徴的です。
もし、だるい痛みじゃない場合は病院に足を運んで、
医者の指示に従うようにしましょう。
基本的に筋肉が原因の場合は、
レントゲンでは見つけることができないため、
病院で一度レントゲンを撮り、判断することが一番の解決策です。
骨に異常がなければ、筋肉の衰えや固さが原因の可能性が高いでしょう。

◇腰痛を改善する方法3選

私は以前ダンスが原因で坐骨神経痛になってしまったことがあります。
症状でいうと、腰痛だけではなく左足が常にしびれた状態でした。
寝転んでも、座っても、立っていても
常に痛い状態で、まるで生き地獄だったことを
今でも鮮明に覚えています。
私はこれをきっかけに、治すためにいろんなことを実践しました。
筋トレも治すために実践した方法の一つです。
そんな中で今回は、私が治すために実践して、
最もよかったと感じた方法を紹介していきます。

・ソファをやめる

まず、一つ目はソファをやめるです。
ソファは柔らかすぎるため重心を定めることが難しく
左右どちらかに傾いてしまう傾向にあります。
それが原因で身体に変な癖がつき、
左右さが出た状態で筋肉が固まって、
腰痛の原因となっている可能性があります。
私もソファが楽だからという理由で座っていましたが、
少し硬めの椅子に座るように変えてから、
左右さが少なくなり、
座っていない時も腰が楽になってきました。
ここでさらなるポイントは「脚を組まない」です。

・枕を変える

枕の身体に合う高さは、人それぞれ異なってきます。
実は寝ているときの頭の位置で、腰に来る負担が変わってきます。
また、横向きに寝ている人は特に負担が大きいです。
人はそれぞれ、
「骨の長さ」「筋肉の大きさ」「頭の重さ」
などが異なってきます。
市販の枕は、一定のサイズしか存在しないため、
身体に合うサイズのものは存在しないと思ってもらって大丈夫です。
私は、それを知った翌日にカスタム枕を購入した結果、
起きた後の痛みが日に日になくなっていきました。
このカスタム枕は、
買い手に合った、幅、高さ、硬さに調整してくれるので、
姿勢改善だけでなく、睡眠の質もかなり上げてくれます。

・ストレッチをする

3つ目は、ストレッチをするです。
筋トレも同じぐらい重要ですが、
簡単に自宅でも取り入れることのできる、
ストレッチをまず取り入れることをおすすめします。
固まった筋肉をほぐして、血を流すことが重要になるため、
マッサージガンなどのアイテムを使いながら
筋肉を伸ばしてあげるとさらに効果的です。

まとめ

腰痛の原因や改善方法について
みなさんに伝わったでしょうか。
もし、原因がわかっているのであれば
放置するのではなく、
是非改善のため行動してみてください。
もし放置していると、
今大丈夫でも将来動けない身体になる可能性があるため、
放置はやめましょう。
みなさんの参考になることを願っています。