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座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

座ったままでも鍛えられる?座ったまま腹筋メニュー紹介。

◇呼吸法

・腹式呼吸
・胸式呼吸

◇座位腹筋メニュー

・腹斜筋ストレッチ
・座位クランチ
・ツイスト
・座位ツイストクランチ

まとめ

みなさんこんにちは!
寒い日が続いていますが、運動はできていますか?
私は寒さに負けて休んでしまう日が増えています。
そんな時、簡単にできる筋トレがあれば便利だと感じ、
私なりに簡単にできる、座ったままできる腹筋を考えたので
今回はそのメニューを紹介していきます。

◇呼吸法

今回紹介していくメニューは、強度が弱いため
呼吸がかなり大切になります。
呼吸法にも種類があるため、
大切な呼吸法である2つの方法を紹介していきます。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、名前の通り腹で呼吸する方法です。
腹筋をする際はかなり重要になります。

【やり方】
1.仰向けに寝た状態で膝をたてて、お腹に手を当てる。
2.最初に大きく息を吐き出し、お腹をへこませる。
3.大きく鼻から息を吸いお腹をできるだけ膨らませる。
4.2と3を繰り返す。

腹式呼吸は意識するだけで、
インナーマッスルを鍛えることができるため、
ボディメイクをする上でかなり重要なのです。

・胸式呼吸

胸式呼吸は、胸を使う呼吸法です。

【やり方】
1.背筋を伸ばし楽な姿勢でリラックスして座る。(仰向けの状態でもOK)
2.息をすべて吐き切る。
3.胸を大きく広げるようなイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。
4.胸に溜めた空気を押し出すイメージで3秒かけて口から息を力強く吐く。
5.1~4を繰り返します。

胸式呼吸をすることで、
交感神経が刺激され、基礎代謝アップにつながるため
ダイエットにはかなり友好的です。

◇座位腹筋メニュー

それでは、ずぼらな私が考えた
座位腹筋のメニューを紹介していきます。

・腹斜筋ストレッチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.片腕をあげ息を吸う。
3.息を吐きながらあげた腕の反対側に身体を倒す。
4.姿勢を戻し、2と3を繰り返す。

・座位クランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら顔をおへそに向かって背中を丸める。
4.2と3を繰り返す。

・ツイスト

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.姿勢を崩さないように息を吐きながら身体を左右にひねる。

・座位ツイストクランチ

【やり方】
1.胸を張った姿勢であぐらをかいて座る。
2.手を頭の後ろで組んで、息を吸う。
3.息を吐きながら片ひじを対角線上にある膝に近づけるように、
身体をひねりながら丸める。
4.2と3を左右繰り返して行う。

まとめ

今回のメニューは、
最初に紹介した腹式呼吸を意識して行ってください。
呼吸を意識せずに行うと、何をしているのかわからなくなってしまうぐらい
効果が薄くなってしまいます。
腹筋は動きよりも呼吸の方が大事だと言えるぐらい重要です。
まずは腹式呼吸をマスターしてから動きを加えてあげましょう。
腹式呼吸ができない方は、練習するだけでお腹周りがすっきりする可能性もあるので、
寝る前や朝だけでもいいので、是非練習してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

自宅でできる内転筋トレーニング!内転筋の役割とは

◇内転筋の役割

・骨盤を安定させる

・股関節の可動性向上

◇内転筋トレーニング

・股関節回旋ストレッチ

・足つきライイングインナーサイ

・ライイングインナーサイ

・レッグストレートサークルインナーサイ

・インナーレッグレイズ

まとめ

みなさんこんにちは

みなさんは内転筋という内ももの筋肉を鍛えたことはありますか?
意外と意識されない筋肉ですが、
身体にとって重要な部位なんです。
今回は、内転筋の役割と鍛え方について紹介していきます。

◇内転筋の役割

内転筋には以下のような役割があります。

・骨盤を安定させる

インナーマッスルである内転筋は、
体幹の基礎になる骨盤を支えている筋肉なので、
骨盤の安定性をキープするために大きな役割を担っています。
内転筋群(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋)の機能が上手く働かない場合、
骨盤がブレてしまい、なにもないところでつまづきやすくなったりするので、
年齢を重ねれば重ねるほど内転筋群は鍛えるべきなのです。

・股関節の可動性向上

内転筋は脚を内側に閉める動きで使う筋肉ですが、
他にも腰を回転させたり、股関節を外に回旋させたり、
膝を引き寄せるなどの動きも担っているため、
鍛えることで股関節全体の動きが良くなります。
太もも周りの筋肉は、1つの筋肉だけで働くのではなく、
お互いをサポートしあって働いているので、
内転筋に偏らないように注意しましょう。

◇内転筋トレーニング

今回は自宅でできる内転筋トレーニングと
内転筋を鍛える前のおすすめのストレッチを紹介していきます。

・股関節回旋ストレッチ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を少し曲げた状態で片側に脚を流すように座る。(イメージ:お姉さん座り)
3.地面についた足をなるべく動かさないように、反対側に脚を流す。
4.1と3を繰り返す。

・足つきライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.両足裏を合わせ、両膝を地面に近づける。
3.足裏を合わせたまま膝と膝を近づける。
4.2と3を近づける。

・ライイングインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を約90度に曲げた状態で、太ももが地面と垂直になるように脚を上げる。
3.2の状態をキープしたまま、脚を開いて閉じてを繰り返す。

・レッグストレートサークルインナーサイ

【やり方】
1.仰向けで寝転がる。
2.膝を伸ばした状態で脚を上げる。
3.脚を上げた状態で、両脚それぞれで円を描くように動かす。

・インナーレッグレイズ

【やり方】
1.横向きに寝転がる。
2.地面側の脚は伸ばし反対側の脚を膝を曲げた状態で、地面側の脚の前に設置する。
3.地面側の脚を伸ばしたまま、上下運動をする。
※左右それぞれ行ってあげてください。

まとめ

今回も映像でフォームを紹介していきましたが、
みなさんどうでしたか?
動きが見れる分フォームはわかりやすかったと思います。
一番意識してほしいポイントは「呼吸」です。
どのトレーニングもそうですが、
トレーニングもストレッチも呼吸が命です。
しっかりと意識しながら、効率よくトレーニングを行っていきましょう。

みなさんの役に立てることを願っています。

運動後のプロテインはビーレジェンド

体幹が弱いと危険!?体幹がないことのデメリット。

体幹が弱いと危険!?体幹がないことで起こる4つのデメリット。

◇体幹がないことのデメリット

・姿勢が悪くなる
・お腹が出やすくなる
・日常のパフォーマンスが低くなる
・腰痛の原因になる

◇体幹メニュー

・サイドプランク
・サイドプランクニートゥーエルボー

まとめ

みなさんこんにちは!
前回の記事は読んでくださりましたか?
体幹は健康にとっても大切で、
体幹を鍛えることで得られるメリットは
たくさんあります。
ただ、メリットがあるということは
デメリットも存在してしまいます。
今回は、そのデメリットを紹介していきます。

◇体幹がないことのデメリット

体幹というのは人間にとってかなり重要です。
私は体幹をおろそかにしていたことが原因で、
トレーニング中に怪我をしたことがあります。
このようなことが少しでも多くの人に起こらないように
デメリットを知ってもらい、
危機感を感じてもらえたらと思います。

・姿勢が悪くなる

体幹が衰えると、姿勢を保つ機能が低下し
姿勢が崩れやすくなるというデメリットがあります。
特に体幹の中でも腹筋まわりの筋力は、
姿勢維持のために重要です。
姿勢を保っていられるのは、
腰部の筋肉が常に筋力を発揮し重力に対抗しているからなのです。
お腹周りの筋力が弱くなると腹圧が低下してしまい、
姿勢を正す力が弱くなり腰部にかかるストレスが増えます。
その結果、ストレスを逃がすために
無意識に姿勢を崩してしまうのです。
お腹周りの筋肉は、日常生活の中で使われる機会が少なく、
意識的に鍛えないとどんどん弱くなってしまうため、
運動不足の人は特に姿勢が崩れやすくなるので、
注意しましょう。

・お腹が出やすくなる

体幹の筋力が弱まり姿勢が崩れることで、
ポッコリお腹が強調されやすくなります。
これはお腹周りの体幹が衰えることで、
それまで内臓を内側に抑えていた力が弱まることで起こります。
またこの症状は、
猫背の姿勢になることでさらに強調されて見えてしまいます。
運動して痩せてきたのにお腹だけへこまない人は、
筋力不足が原因かもしれません。

・日常のパフォーマンスが低くなる

体幹部は大きな力を発揮するうえで重要な役割を担います。
力というものは下半身で踏ん張り、
その反動を体幹から上半身へとつなげていくことによって
力強いパフォーマンスが生まれます。
たとえば電車など不安定な場所において、
下半身と上半身をつなぐ体幹部が衰えれば、
せっかく生み出された強い力も
身体の軸がブレてしまうことによって、
効率よく上半身に伝わらず、バランスを崩してしまいます。
このような現象は日常生活においても、
重いものを持ち上げる時やとっさに走り出す時なども
同じことが言えます。
このようなときに思うように身体が動かない場合は、
体幹部が弱まっていることが原因かもしれません。

・腰痛の原因になる

これまで紹介してきた3つすべてが積み重なることで起こるのが
腰痛です。
多くの人たちを悩ませる腰痛は、
主に筋肉の疲労がきっかけで生じています。
筋肉は疲労を感じると、緊張して固めってしまいます。
特に腹筋をはじめとした腹圧の筋力低下は、
脊柱起立筋など腰部の筋肉に与えるストレス負荷を高め、
緊張を引き起こしてしまう最大の原因になってしまいます。
反対に、普段からマメに腹筋を鍛えて腹圧を高めておけば、
腰部にかかるストレスは減少し、
腰痛を改善・予防につながるので、マメに鍛えていきましょう。

◇体幹メニュー

今回は体幹を鍛えるメニューを2つ紹介していきます。

・サイドプランク


【やり方】
1.身体を横に向け、肘を曲げて地面につき、両足を伸ばして重ねる。
2.肘と足で身体を支え、身体が一直線になるように腰を浮かせる。
3.浮かせた状態でキープ。

・サイドプランクニートゥーエルボー


【やり方】
1.サイドプランクの姿勢になる。
2.地面についていない手足を浮かせ、肘と膝を近づける。
3.2で動かした肘と膝を伸ばす。
4.2と3を繰り返す。

まとめ

体幹不足で起こりうるデメリットは理解できたでしょうか。
健康的な身体を手に入れるためにも、
是非マメに体幹を鍛えてあげてください。
みなさんの役に立つことを願っています。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

体幹を鍛えるメリットとは?トレーニングも紹介。

◇体幹を鍛えるメリット

・姿勢改善
・腰痛予防、改善
・力を発揮しやすくなる

◇体幹トレーニングメニュー

・ダイアゴナル
・ダイアゴナルブーメラン
・プランク
・アップダウンプランク

体幹体幹と多くの人が口にしていますが、
みなさんは体幹がなんなのかわかりますか?
体幹というのは
頭と手足を除いた胴体部分全体のことを意味していて、
特定の筋肉や体の部位を指す言葉ではありません。
ちなみに体幹に含まれている部位は、
「胸」「背中」「お腹」「腰回り」です。
体幹といえばお腹周りの印象が強いですが、
全身の約46%を絞めている胴体部分すべてのことを指すのです。
今回は、体幹を鍛えることで期待できるメリットと
おすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

◇体幹を鍛えるメリット

体幹といえば、
スポーツのパフォーマンスアップや
お腹の引き締めのイメージがありますが、
体幹はこれらいがいにも
快適な日常生活を送る上でかなり重要な部位になります。
今回はこの体幹を鍛えるメリットとして
3つのメリットを紹介していきます。

・姿勢改善

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。
体幹の筋肉が弱いと、
上半身を支える力が低下し、
猫背になりやすくなります。
また、猫背になることで
まき肩もひどくなりやすくなってしまいます。
トレーニングで体幹を強化することで、
正しい姿勢を長時間保てるようになるため、
姿勢改善につながるのです。

・腰痛予防、改善

体幹を鍛えると、腰痛など身体の不調が改善されます。
腰痛は、姿勢が正しくないからこそ起こってしまうため、
体幹を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになると、
腰にかかる負担が減るのです。
腰は上半身を支える部位であるため、
動いているときも、寝ているときも、
常に負担がかかっています。
体幹を鍛えることで筋肉が身体を支えるサポートをし、
症状を改善したり予防したりしてくれるため、
腰痛予防、改善にはかなり重要です。

・力を発揮しやすくなる

体幹がしっかりしていると、身体の軸がブレにくく、
筋肉の力を最大限発揮できるようになります。
軸が安定することで筋肉をスムーズに動かすことができ、
スポーツのパフォーマンスアップだけでなく、
日常生活での動きのパフォーマンスもアップするのです。
体幹が衰えていると、力を急に発揮したタイミングで
ぎっくり腰になる可能性があるため、注意しましょう。

◇体幹トレーニングメニュー

これから体幹を鍛えるメニューを紹介していきます。

・ダイアゴナル


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
(15秒~30秒キープ)
3.腕と脚ともに入れ替えて、2と同じ姿勢でキープ。

・ダイアゴナルブーメラン


【やり方】
1.四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の真下に設置する。
2.片腕と腕と反対側の脚を身体と一直線になるように伸ばす。
3.軸をブラさないように、上げている腕の肘と脚の膝を
身体の下で近づける。
4.2の姿勢に戻る。
5.15~30秒2と3の動きを繰り返し、腕と脚を入れ替える。
6.入れ替えた腕と脚で2と3の動きを15~30秒繰り返す。

・プランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.その姿勢のままキープ。

・アップダウンプランク


【やり方】
1.脚を伸ばした状態でうつ伏せになる。
2.腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす。
3.つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる。
4.頭からかかとまでが一直線になるように意識する。
5.4の姿勢をキープしながら重心を前に動かし腕にのせる。
6.重心を脚に変え、脚の方に向かって動かす。
7.5と6を繰り返す。

まとめ

体幹を鍛えても、
すぐに目に見えた効果を実感できるわけではありません。
毎日継続してトレーニングすることで、
大きなメリットとして返ってきます。
体幹トレーニングの必要性が分からない方は、
是非この記事を参考にしてみてください。
皆様の役に立てることを願っています。