汗をかくならこれ！自宅でできるHIITトレーニング初級編

◇HIITトレーニングとは

・HIITとは
・見込める3つの効果

◇初心者おすすめ3選

・大の字ジャンプ
・サイドニーレース
・トゥータッチ

まとめ

近年、
ジムが増えたことによって
自宅でトレーニングをする人が
減ってきています。
自宅でできることは限られているのは
確かですが、
何もできないわけではないです。
自宅で効率よくトレーニングをすることで
さらに高い効果を
見込むことができるのです。
ダイエットを目的としている人は特に
今回の内容に目を通すことを
おすすめします。

◇HIITトレーニングとは

最近では
YouTubeなどで
自宅でできるトレーニングを調べると
トップの方に出てくるのは
ほとんどがHIITをベースにした
トレーニング内容です。
今回はそのHIITがなんなのかについて
紹介していきます。

・HIITとは

HIITとは、
High Intensity Interval Training
(高強度インターバルトレーニング)の略で、負荷の高い運動と
小休憩を繰り返す
トレーニング法のことです。
HIITのやり方は、20〜30秒間の運動と10秒間の休憩を
数回繰り返すだけです。
だだし、
最初からこのハードさでやると
倒れる可能性があるので
初めてやる時は休憩をもう少し増やすことを
おすすめします。

・見込める３つの効果

脂肪燃焼
HIITトレーニングは有酸素と比べて
約5〜10倍以上
カロリーを消費すると言われています。
有酸素に加え
高負荷のトレーニングも行っているため、
筋肉中にある糖を消費し、
糖を使い切った後
脂肪をエネルギーとして消費するため、
脂肪燃焼効果が見込めます。

代謝アップ
HIITを行った後は
体が酸素不足になり、
酸素不足を補おうとして
より多くのエネルギーを消費する
アフターバーン効果が見込めます。
この状態は、
24〜72時間維持されると
言われているので、
毎日行えば
毎日代謝がアップした状態を
キープすることが可能ともいえます。

持久力アップ
先ほどHIITをやると
酸素不足になるとお伝えしましたが、
運動中に
多くの酸素を必要とするトレーニングは、
血液中の酸素を全身に届けるために、
心臓の働きも活性化します。
活性化するということは
心肺機能が向上したことになり、
向上することで
持久力のアップも期待できます。

◇初心者おすすめ3選

HIITトレーニングと調べると
多くのトレーニング内容が出てきます。
調べていくと
初級編にも関わらず
「腕立て」「バービージャンプ」など
できそうでできない
難しい種目が含まれています。
今回は
私がお客様を指導していく中で、
運動が苦手な初心者の方でも
問題なく行うことのできた種目を
3種目紹介していきます。

・大の字ジャンプ

大の字ジャンプは
有酸素運動に近いトレーニングで
とにかく体を動かす種目です。
心肺機能の向上や
準備運動に最適です。

やり方
1.①の姿勢でスタンバイ
2.ジャンプしながら②の姿勢のように
大の字になる
3.ジャンプしながら①の姿勢に戻す

・サイドニーレース

サイドニーレースは
腹斜筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
両手を頭の後ろに組んでスタンバイ
2.①のように、肘と膝を息を吐きながら
タッチしにいく(姿勢は必ず胸を張る)
3.元の姿勢に戻し、②のように反対側も
肘と膝を息を吐きながらタッチしにいく

・トゥータッチ

トゥータッチは
腹直筋を鍛える種目です。
他にも
心肺機能の向上
バランス力の向上
が期待できます。

やり方
1.足幅は腰幅ぐらい開いて、
先にタッチしにいく手を
動かしやすい位置にスタンバイ
2.①のように、息を吐きながら
手とは逆の足を上げて、つま先をタッチする
3.元の姿勢に戻り、手を入れ替える
4.②のように、息を吐きながら
入れ替えた手とさっきと逆の足を上げて、
つま先をタッチする

まとめ

HIITとレーニングは
最初に伝えたように
20〜30秒の運動と10秒の休憩
を繰り返すことをおすすめします。
セットの組み方は、
1種目を3セットやってから
次の種目を行うような
無酸素運動の組み方とは違い、
それぞれを1セットづつ回す組み方で
行っていきましょう。
これを3セットできれば
次のステップに進むことをおすすめします。
徐々にレベルを上げたHIITメニューも
今後紹介していくので、
それまでに
是非マスターしておいてください。
この種目を通してダイエットが加速することを願っています。